各位好 我實施減脂將近三個月了 覺得效果非常低 心很累
1. 飲食：
我使用的飲食方式是 碳水循環搭（5天低碳 2天高碳）搭配 186斷食（只吃早餐和午餐）
飲料完全不喝，偶爾會跟學長一起買炸物雞排（頂多一個禮拜一次）
外食也不會暴飲暴食（吃燒烤一樣不該吃的不會吃）
低碳日
https://i.imgur.com/HimBOkq.jpg
https://i.imgur.com/d4NjSpI.jpg
https://i.imgur.com/Nn7sXU3.jpg
https://i.imgur.com/qiaGeQL.jpg
https://i.imgur.com/430iX5g.jpg
https://i.imgur.com/LizAKZI.jpg
https://i.imgur.com/EqU8qb2.jpg
https://i.imgur.com/qeprPKC.png
https://i.imgur.com/as4wEYv.png
https://i.imgur.com/zmYVMmP.png
https://i.imgur.com/gIxmmsD.png
高碳日（通常吃義大利麵）
https://i.imgur.com/Sfpucr4.jpg
https://i.imgur.com/QlmXnbq.jpg
https://i.imgur.com/m3w2q2K.jpg
https://i.imgur.com/PTVZnip.jpg
https://i.imgur.com/hUD7IcD.png
https://i.imgur.com/ewWdK76.png
2.運動
一個禮拜練5-6天（因為器材有限，只能用手上有的儘量做，會一路做到1RM）
每日的主要部位會做到12-15組
星期14 主胸 副三頭 肩
臥推、槓鈴肩推、頭顱粉碎者、機械式胸推
星期25 主背 副二頭
硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴二頭、槓片二頭彎舉
星期36 主腿
深蹲、農夫走路
3.身材變化
12/15
https://i.imgur.com/CUqcfGh.jpg
https://i.imgur.com/BfqzWz1.jpg
12/24
https://i.imgur.com/qyhstU9.jpg
https://i.imgur.com/wuBLvnx.jpg
1/26
https://i.imgur.com/Whg0b1C.jpg
https://i.imgur.com/UL29fxl.jpg
2/3
https://i.imgur.com/TKK6KG7.jpg
https://i.imgur.com/DAAsP35.jpg
3/9
https://i.imgur.com/AToa7YK.jpg
https://i.imgur.com/m9GG32C.jpg
體脂計數值（歐姆龍HBD-256T)
(體重）
https://i.imgur.com/44bO0n1.png
https://i.imgur.com/yN95aTk.png
https://i.imgur.com/qTjmjVD.png
(體脂）
https://i.imgur.com/2HfHtu8.png
https://i.imgur.com/VeqcZ3S.png
https://i.imgur.com/EEb4O59.png
(骨骼肌率）
https://i.imgur.com/Xee7cLS.png
https://i.imgur.com/PYY6J3t.png
https://i.imgur.com/QJBDRK1.png
身材變化很小，請問有何需要調整嗎？
謝謝大家
三個月這樣，就是基代跟熱量攝取設定太高吧(太高估)，可以下修點，一週觀察一次去調整
作者: hrade000 (hrade000) 2020-03-16 09:44:00
代表你的身體已經習慣這個做法，身體很誠實，試著搭配短
作者:
sisishi (逼撥撥)
2020-03-16 09:45:00我覺得有點遠，而且看側面應該會比較好比較，若一個月發
作者: hrade000 (hrade000) 2020-03-16 09:45:00
期減脂後再增肌再減脂
現在訂一天吃1900 體重有下降 只是體脂下降幅度很低
作者:
voohong (vhlhong)
2020-03-16 09:52:00還是看得出來變化，如一樓說的，把飲食熱量修低一點另外有人說你臉長得像那個夢魔佛萊迪嗎？
看照片應該還是有減到體脂 但一週五天低碳也太多了吧這樣還能練5-6天？ 我猜你低碳日的訓練強度應該不怎麼夠 然後個人覺得高碳日那天的脂肪太多 可以再更低我覺得你這樣排可能會很難維持肌肉量 不如先增肌吧或是排3-4天低碳 配中高碳 然後加點有氧 提高重訓強度
作者:
q125412 (q125412)
2020-03-16 09:55:00你兩餐吃的時間是什麼時後呢，還有想知道你的外食都吃些什麼減肥是不是讓你的心情也稍微低落了些呀
外食很少（一個月頂多4次）有外食應該都是聚餐 燒肉火鍋 但我會挑東西吃 不會過量早上9.吃 下午1.第二餐 10.-10.30練
作者:
voohong (vhlhong)
2020-03-16 09:59:00有算過蛋白質攝取量約多少嗎？有到體重x2？
有 我身高體重175 70上下 蛋白質都140以上
沒成效就是赤字太少啊 看要吃少一點還是訓練/量強度 拉高
看照片其實有進步阿!才三個月的時間~繼續堅持下去~加油想要更上一層樓就是拉高訓練強度囉
作者: blueskymilk (阿用) 2020-03-16 10:10:00
才三個月
"減肥是一時，但健身是一輩子的事"~請盡量保持正面心態
一堆才三個月前的推文是怎樣...減脂減三個月算很長了好嗎又不是大胖子 一兩個禮拜沒動靜就要調整了 這樣減了三個月沒成效真的會很幹
作者:
cccone (大C)
2020-03-16 10:16:00吃的東西不變，把訓練量慢慢提升，再看變化
作者:
anlick (小野)
2020-03-16 10:18:00說真的 用電腦切著看 我看幾乎沒什麼變化...
明明原PO這三個月的體態就有明顯變化~某P沒看內容吧
這進度真的是比較慢了一點 而且幾乎是補個碳就彈回去的進度
作者:
alwang (暱稱回來吧)
2020-03-16 10:33:00變化很大了吧
草率總結：吃太爽！專業總結：吃太多熱量！少吃一餐先
作者: chinya51 2020-03-16 10:56:00
熱量再下修吧
作者:
q125412 (q125412)
2020-03-16 10:58:00那請問吃兩餐的時候晚上會餓嗎，如果不行的話還是建議三餐，然後蛋白質部分基本上隨緣，畢竟外食的肉類鹽分多熱量也滿高的，還有自己煮的話也不便宜
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2020-03-16 11:00:00再往下修200 再沒降就在降200
作者:
q125412 (q125412)
2020-03-16 11:00:00不行指的是晚上會餓的話還是得吃
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:06:00體態變了不少
作者:
q125412 (q125412)
2020-03-16 11:06:00建議青菜的種類可以多一些，花椰菜只是單一一種，可以高麗菜，a菜，其他蔬菜水煮或者蒜片清炒，還有可以每天吃150克的水果(盡量不要太甜)能補充維生素
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2020-03-16 11:06:00明顯有變瘦 還想怎樣Zzz
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:07:00歐姆龍的我自己也有一台，我只能說看看就好體態自己鏡中看還比較準 inbody也比這個準多了
作者:
q125412 (q125412)
2020-03-16 11:08:00雞蛋，柑橘類水果一天約300g，還有葡萄柚300g都是能減脂的食物，嘗試看看
作者:
jsulut (哈哈哈)
2020-03-16 11:27:00我跟你情形有點像，加油
體態一開始有變化但後面就持平 我基代1700 只吃1900在低就過低了吧看這體脂數值 心真的會累 連20%內 都達不到
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:34:00175/70沒甚麼好減脂了不如把訓練量增加 吃的也增加去衝肌肉量再來減脂我自己歐姆龍同個時段測量 我體脂從22%一直飆到今天的26.3% 啊重點是我體態都在慢慢變精實啊，我inbody量就落在22%左右
作者:
fim (不空)
2020-03-16 11:38:00吃得那麼好 就多練一點吧ZZZzzz
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:38:00還有那個骨骼機率也一樣，我還下降到32.5% XDD在我體重越來越低、訓練量越來越高的情況下 歐姆龍給我的數字是83.4kg 體脂26% 骨骼肌率32.5%
我吃這樣不算太過分吧 原型食物 調味頂多鹽巴 黑胡椒。營養素也都有在控制 運動量一週6天
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:41:00inbody的數字是比較準一些，因為看體態跟ffmi，歐姆龍給我的數字根本就不合理XD
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:44:00完全不痛苦啊，我體態就越變越好，我幹嗎去鳥歐姆龍只要看體重就好了你只要能吃一樣的東西 你訓練量不只是能維持 還能越做越重，就不用擔心它的數字，你找個時間去找個比較精密的檢測就好，DXA要不折衷一點測inbody也好
因為我本身是消防替代役 訓練時間就是休息時間拿來運用 我覺得我算滿努力在克制飲食和運動的 而且減脂三個月時間滿長的
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:52:00三個月並不長～
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:53:00你要開始吃多一些增肌了
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 11:54:00要改變體態 必須長時間增肌減脂之間不斷的循環
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-16 12:22:00又一個不練心肺☹大概蹲沒幾下就喘的像狗組間休息都在等心肺恢復而不是肌力恢復造成下半身肌肉量笑死人我179/85/10%一堆練心肺方法看你怎麽找不會掉肌肉的心肺對健康影響超大好嗎
J大 請問你減脂 增肌 期間大約安排各別多久 我參考看看 謝謝樓上大哥 我消防役 要24小時備勤 無法外出跑步游泳以前有在練跑步10k 游泳5k 不菸不酒 心肺應該還可我覺得我攝取量少100再一個月試試 效果還是不好就先改增肌吃法練法 感謝大家的指教
作者:
e102768 (優咪)
2020-03-16 12:37:00原po體態有差 看得出來 我自己跑8周減脂 歐姆龍體脂量不出差異 用別牌量差3％ 我很明顯就瘦了一圈 線條都出來了
作者: miroase (Dasdas123) 2020-03-16 12:42:00
減脂三個月飲食控制很棒 但4-8週沒變化就該調整飲食了
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-16 12:44:00我運動生理學A+心肺一週沒練選手就變跟一般有練普通人一樣你超久沒跑哪來的自信這東西就是沒週至少三次原地也能練你真的知道太少179/85/10%你看看你跟我差多少而且你正值最容易長肌肉時期
Iam 是的 會跟大大您學習放假回去量個inbody好了 謝謝大家建議與指教
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-16 12:48:00我四十幾歲的表姐夫排班電子工程師下班打打籃球就正常吃沒重訓
三個月有成效是本來你有體脂的肌肉男好嗎，看起來沒什
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-16 12:49:00173/68/17%FFMI都比你高
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-16 13:20:00jaa大抱歉沒錯，按照運動生理前三個月增肌量確實不高按文獻8-20週是神經適應為主科班出身還考試過的我被你糾正了你也學的不錯三個月就像練出成果太急反正運動是為健康所以是一輩子總之持續練吧
作者: ypfgsl3428 (心性為空) 2020-03-16 13:37:00
建議 先增在減了 肉量夠要減比較好減 成效也會比較明
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 13:39:00我是同時進行 蜜月期還沒過，但是在你體重這麼輕的情況下不要再降攝取熱量了，你這樣吃的痛苦 練得也痛苦我去年10月底開始健身，174/97/34% 現在是174/83.5/22%二月底上完教練課之後，我自己排課表1周5練
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 13:45:00除了推的部分右手肘發炎沒辦法做大重量，背跟腿每個禮拜都還能進步一些另外我做完重訓會去快走斜坡10分鐘
作者: st60121 (士楓) 2020-03-16 13:55:00
蛋白質的油太多，皮、牛排、鮪魚、鮭魚，都是中脂蛋白質減脂我只吃雞蛋豆腐雞胸牛腱豬瘦肉，碳水可以抓大約40%
湯姆龍就是歡樂表，參考就好，變化小就是調整，或是跟inbody比對，大概抓個+-差
作者:
lome9956 (lone9956)
2020-03-16 13:59:00看不出來有36骨骼肌
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-03-16 14:17:00我體脂10%FFMI23.8611大大是不是看錯了
作者:
s859012 (老人)
2020-03-16 14:29:00有進步有推
作者:
MrG (Mr.G)
2020-03-16 14:46:00iam大身高跟我很接近 想看身材照 希望可以當作我自己的目標
作者:
ofender (違者願聞其詳)
2020-03-16 14:47:00我也想看iamoldtwo的身材～
作者:
jasop (PapayA!)
2020-03-16 14:55:00感覺算的太少我說食物熱量
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-16 15:00:0060g碳水 這樣還有體力做訓練嗎？
可以 我覺得低碳我習慣了 吃高碳就練腿我覺得進步緩慢也許睡眠不足也是滿大因素
睡眠和飲水量也影響減脂滿多的(我也是自己知道但做不到
高估自己的代謝了吧.. 再吃少一點減脂還是看鏡子吧 身材有變化就好 不用糾結機器上的數
作者:
ahadears (.....)
2020-03-16 21:36:00單看照片 三個月算是很有進步了
作者: parkson1 (i want happy) 2020-03-16 22:11:00
吃好多...(稱讚意味) 看圖體脂的確有降 再改飲食和訓練進步速度也不會有太大的變化因爲就不是PR90的基因 但三年內會達到你理想的身材 目前還有個機會就是認真做HIIT
作者:
rainshow (被偷走的那三年)
2020-03-16 22:22:00請問紀錄熱量那個app是哪個感覺好用！
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-03-16 22:58:00
不行就加有氧，肯定有效乳製品好像也別碰
作者:
dalipkid (熱血男孩兒)
2020-03-17 00:47:00看起來好好吃
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-03-17 01:00:00
作者:
Rex3661 (摁摁)
2020-03-17 01:19:00有錢！！
作者: vic850630 (大師可可) 2020-03-17 03:22:00
這身材應該20%內了吧，體脂計超不准，建議還是花200做個inbody，省得在那邊疑神疑鬼還有別那樣算熱量，太龜毛了，你算起來會崩潰，主要是算宏觀營養素，蔬菜、醬料那種不要太誇張的份量，基本上跳過不算，麵類的麩質蛋白(不完整氨基酸)別算到蛋白質去，蛋白質只由肉蛋奶提供，peeta、小珂影片多看幾次吧，上述很多減脂觀念都有講到
給你參考，我之前用一天一餐配合低碳水，三個月內體脂22%降到10%(我也不知道體脂計準不準），或許可以試試延長斷食時間
低碳日 只有早餐吃半片吐司 如果沒吃就要變生酮了一日一餐 太辛苦啦 謝謝各位的建議 我覺得我要好好調整睡眠Petta小珂影片我再去複習 謝謝這個app 是歐姆龍自己的 超方便 我在Amazon jp買的2xxx台幣 量完app往下拉一下資料就全部存進來寫些分享哥哥影片葛哥說低醣一天碳水不超過40 我看我連吐司半片也別吃了
作者:
Dwccc (小天)
2020-03-17 07:27:00吃太多 熱量太高
作者: ENCOREH33456 (XM3) 2020-03-17 07:58:00
不過手藝很好欸，哈哈看起來都很好吃
作者: deshuge1 2020-03-17 08:39:00
1. 沒做有氧2. 吃太多
作者:
wegblon (恢恢)
2020-03-17 09:01:00肌肉量不足+攝取熱量還是高
生酮要脂肪70% 蛋白質25% 你砍掉半片土司也不會是生酮 要吃一點碳水不是問題 問題是碳水的種類 吐司是精緻澱粉最容易催胰島素 要吃碳水為何不選糙米飯或地瓜
原PO在紀錄跟規劃上都很認真 成效不彰肯定是有地方出了問題 目前看起來就是攝入熱量和消耗的熱量差不多 要就是增加有些有氧增加消耗 不然就是減少攝入 你的備餐看起來都做了不少調味 你有計算調味料的熱量嗎
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-17 13:31:00你只是想降體脂而已 還是想要長肌肉？1900大卡還能在低？再多睡一點吧，我曾經也消防替代役(75t)，要不你是市消不然不可能睡不到7-8小時
學長好 現在役男很少 值班要貼好貼滿 有時還要貼夜救班 或早上6-8的班
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-03-17 13:49:00好ㄅ，我港消很清閒，值夜班也是可以睡滿8要不就是退伍再減脂 維持習慣就好
作者:
yoho (竹密何妨流水過)
2020-03-17 21:32:00覺得有進步