作者:
a59876324 (è¾è·ä¸€æ‹š)
2020-04-21 14:09:07個人由於沒有運動習慣，長時間下來已經嚴重影響健康
由於所在地區上個月有健身房進駐
因此，希望能夠藉由鍛鍊，回健康的身體狀態
目前的身高153 體重86.4kg bmi 37
體脂率35.8%
爬文後，決定先以重訓為主提升肌肉量，有氧先放一邊
每天都會固定拜訪健身房約1個半小時
目前只使用hoist重訓器材
腿部
大腿推舉機(Leg press)
髖關節內縮肌群訓練機(inner thigh)
髖關節外展訓練機(outer thight)
胸背
滑輪下拉背闊肌訓練機(lat pulldown)
胸飛鳥訓練機(pec fly)
胸推訓練機(chest press)
坐姿划船訓練機(seated mid row)
手
座式二頭肌訓練機(biceps)
坐式三頭肌訓練機(seated dip)
肩部推舉訓練機(shoulder press)
重量是調整到約15次上下會手軟舉不起來的程度
第一次約15次
休息30秒
第二次約13次
休息30秒
第三次約12次
全部做完運動約四十分鐘，運動時平均心率約115
運動後會泡熱水約十分鐘
目前主要問題
1.個人目前是否需要加強強度到10下內或是多做到5組?第二次第三次次數降低是正常嗎？
2.運動後泡熱水，是否會影響訓練效果？目前看到是泡冷水能快速恢復，但熱水就眾說紛紜
3.是否還需要在意能量補充？像是運動完不吃，是否會燃燒到肌肉？？
相信我自由重量改變會快很多，之前用機械阿哩阿紮很久改變幅度沒比自由重量多
作者: JKL218 2020-04-21 14:31:00
剛開始只需要大方向抓好 飲食顧好就行 這些細節影響很小
1.1 如果你只能做三組，建議你利用增加組數增加訓練量；1.2 正常，盡量做就好 ；2 我個人覺得泡不泡水都沒差，好好吃休息睡覺重要的多
作者:
howggyy (爹爹)
2020-04-21 15:27:00還是建議 如果有心有預算 請個教練事半功倍 但要慎選就是了
作者:
lurara (魯拉拉)
2020-04-21 15:44:007分吃3分練
作者:
wastedoor (wastedoor)
2020-04-21 15:54:00多做多關節自由重量吧 深蹲臥推 先從輕的開始 求姿勢正確先
新手組間休久一點吧一分或一分半～只休30秒每組做到力竭不覺得這菜單跑的完～後面不是硬做就是動作跑掉
作者: les1988 (Toronto) 2020-04-21 16:35:00
控制飲食。你的肌肉量應該不少，跳個有氧課減脂吧！
作者: cy99ox (amo) 2020-04-21 17:03:00
要+有氧
作者:
Billkai (畢卡)
2020-04-21 18:21:0086會不會瘦下去發現全身都肌肉
作者:
a59876324 (è¾è·ä¸€æ‹š)
2020-04-21 18:38:00抱歉...是男性，矮到免疫
作者:
chigo520 (CHIGO)
2020-04-21 18:43:00控制飲食先把體重降下來吧
數據有錯吧? 這體重體脂35.8%是30多公斤，加上肌肉重52公斤，身體是沒有其他成分了嗎
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2020-04-21 20:01:00加油，祝你增肌減脂成功。高矮是爸媽給的，健康是自己努力的
作者:
a59876324 (è¾è·ä¸€æ‹š)
2020-04-21 20:45:00小米體脂計是這樣顯示的，好奇怪= =
作者: TL2328 2020-04-22 00:44:00
加油加油
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2020-04-22 00:52:00這比例其實肌肉算很高欸你脂肪減一減的話會發現你全身肌肉
作者:
XDGC (ID說明一切)
2020-04-22 06:46:00我論小妹ㄉ可能
作者:
Dwccc (小天)
2020-04-22 07:17:00體脂 還是去測inbody會準一點家裡的看下趨勢走向即可
作者:
B0Y0 (29大頭)
2020-04-22 10:26:00其實飲食控制好馬上就可以有大幅改變 我個人經驗
作者:
hosighle (hosighle)
2020-04-22 12:40:00剛上手別相信自由重量那套 除非花錢請人在旁指導不花錢就請教巨巨 用機械慢慢摸索抓發力感姿勢不對自由重量長期下來會讓你付出巨大的代價
自由器材先做三個月在慢慢摸自由重量，你才一個月，器材成長速度很夠了，重點就是不要看數字，最輕開始慢慢做，不用在要數字的變化，只要求你對於要訓練的部位有感受度提升先提升肌肉的神經連結再說