[問題] 瘦子增肌這樣體脂上升會太快嗎
作者: Justapig (就只是一隻豬我心領了，) 2021-11-11 02:03:35
小弟我從小到大身材都偏瘦
認真健身認真吃飯到現在大約兩個月
先附上今天測量的inbody270數據
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身高166公分
和兩個月前測量比起來
體重增加大約五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤
營養攝取
蛋白質每天吃個120～150g
澱粉吃300～350g
脂肪以及熱量沒有特別計算
但是盡量都會吃原型食物少吃飲料甜點
一日三餐以外會吃麵包香蕉芭樂
分次把每天需要攝取的量吃完
不然三餐太飽了實在吃不下
主要的訓練方式是看 卓叔增重
一週鍛鍊4天以多關節為主
不算熱身組每個動作做4組
努力控制離心2～3秒
一天練胸＋背
臥推 上胸臥推 夾胸
槓鈴划船 引體向上 單手啞鈴划船
一天練腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 側平舉 臉拉 二頭彎舉
這樣一個部位一週可以練到兩次
並且可以練到16～24組
目前有點困惑的地方是
雖然目前我的體脂肪看起來都還好
只是從太瘦變成正常而已
也明白增肌的同時脂肪勢必也會跟著增加
但是像我這樣脂肪長得比肌肉還多
這是合理的嗎
是不是應該少吃一點澱粉
吃得少油一點之類的
還有我如果一週可以鍛鍊4天
這份課表有什麼不妥的地方嗎
自己有點想每週的其中一個腿日
改成做硬舉 跟 分腿蹲
或是可以再多練幾個月再來調整課表呢
先謝謝各位巨巨解答
認真健身認真吃飯到現在大約兩個月
先附上今天測量的inbody270數據
身高166公分
和兩個月前測量比起來
體重增加大約五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤
營養攝取
蛋白質每天吃個120～150g
澱粉吃300～350g
脂肪以及熱量沒有特別計算
但是盡量都會吃原型食物少吃飲料甜點
一日三餐以外會吃麵包香蕉芭樂
分次把每天需要攝取的量吃完
不然三餐太飽了實在吃不下
主要的訓練方式是看 卓叔增重
一週鍛鍊4天以多關節為主
不算熱身組每個動作做4組
努力控制離心2～3秒
一天練胸＋背
臥推 上胸臥推 夾胸
槓鈴划船 引體向上 單手啞鈴划船
一天練腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 側平舉 臉拉 二頭彎舉
這樣一個部位一週可以練到兩次
並且可以練到16～24組
目前有點困惑的地方是
雖然目前我的體脂肪看起來都還好
只是從太瘦變成正常而已
也明白增肌的同時脂肪勢必也會跟著增加
但是像我這樣脂肪長得比肌肉還多
這是合理的嗎
是不是應該少吃一點澱粉
吃得少油一點之類的
還有我如果一週可以鍛鍊4天
這份課表有什麼不妥的地方嗎
自己有點想每週的其中一個腿日
改成做硬舉 跟 分腿蹲
或是可以再多練幾個月再來調整課表呢
先謝謝各位巨巨解答
作者: ritt (rit) 2021-11-11 02:25:00
想問澱粉300克是怎樣吃法呢？算一下TDEE 大約是2300-2400左右 可吃到2600大卡 還是要看一下總熱量一週4-5練的情況下
作者: jshengd (woooooops) 2021-11-11 09:36:00
昨天剛好看到一個影片講到內臟脂肪,增肌需要熱量盈餘,不過來源可以花點力氣挑一下,避開反式脂肪和過多果糖的啊,你麵包都什麼麵包呀?每天吃的話台式甜麵包避開吧
作者: steven183 (steven183183) 2021-11-11 09:40:00
正常吧 如果你不想要體脂升那麼快就熱量吃少一點
作者: sm981512 (豪好) 2021-11-11 10:52:00
還好吧
作者: say29217074 (:))))) 2021-11-11 12:44:00
覺得猛
作者: azure1428 (曲闌深處重相見) 2021-11-11 13:38:00
甜餡為了口感跟製作方幾乎都是以糖+油為基底去做的 真的很想吃 找有營養標示的 買之前看一下含糖量和脂肪量白吐司為了柔軟的口感 也會加奶油和鮮奶油 簡單來說越膨鬆柔軟香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊
作者: jojozp06 (阿豆個啵) 2021-11-11 14:44:00
脂肪要算一下，牛奶豆漿肉類脂肪都不少
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2021-11-11 15:33:00
靠北還以為是唱歌的
作者: skykenny611 (阿透) 2021-11-11 16:14:00
換個菜單吧，接觸兩個月就兩循環不見得是好事
作者: mio10000 (逆轉) 2021-11-11 22:32:00
真的想吃麵包推貝果和法式長棍
作者: ritt (rit) 2021-11-11 22:56:00
台式麵包 吐司 不容易飽 熱量又高運動別過量 控制飲食很重要
作者: crazysix (Six) 2021-11-12 03:50:00
@ritt tedd超難算的你怎麼抓的？
作者: ritt (rit) 2021-11-12 12:51:00
tedd?
作者: crazysix (Six) 2021-11-12 14:46:00
@ritt 更正TDEE
作者: ritt (rit) 2021-11-12 17:57:00
請Google TDEE公式年紀影響BMR有限 年紀抓30 活動量選適度活動 有身高 體重 就算的出來了。
作者: crazysix (Six) 2021-11-12 20:12:00
@ritt 誤差太大...無法精算沒有意義飲食問題更大 產品大部分都亂標亂算因為政府無力全面稽查 就算標示正確 法訂也有正負20%共40%的誤差許可 TDEE誤差大 飲食誤差大你google到的那種TDEE算法不太建議拿來參考因為沒有參考意義 那是一個非常粗糙的概算但實際上的TDEE是要儀器監測才能計算出來的很多人很愛用TDEE但真的 每天的運動消耗 計算身心狀態 都各是很大的變因
作者: ritt (rit) 2021-11-12 21:07:00
所以您有比較好的方式嗎？ 歡迎提出討論。在網路上只能用現有的資訊做分析，也很難隔空抓藥。食物攝取部分會比較建議自己製作，有較好的掌控。另外若不是專業運動員 熱量精算有何意義？如何才是您認為的精確呢？也是願聞其詳。
作者: crazysix (Six) 2021-11-12 21:20:00
簡單來說 要花時間 至少半年起跳紀錄飲食跟運動記錄觀察測試並分析對身體的回饋減少誤差值 專業運動員都不夠精算了但他們營養師知道運動員的身體需求跟回饋因為這都是要花時間的業餘與其精算 不如乾淨飲食 自己備餐之後再來考慮調整飲食的部分
作者: ritt (rit) 2021-11-12 21:24:00
確實如此，但一般人很難這樣做呀。要掌控飲食攝取 自己備餐是最直接的先用TDEE估計熱量需求，再根據實際情況調整即可。更何況坊間的體脂測量誤差範圍也相當大運動前後可差3-5%。每天不同時間體重差個1公斤也是常有的事情。一般只能看趨勢來調整。
作者: crazysix (Six) 2021-11-12 21:44:00
就像原po要增重或增肌 我只看到重點吃不下既然都乾淨飲食了 或許本身腸胃吸受差 飲食就要調整吃不下也要硬吃完 粗略的計算就跟inbody一樣 僅供參考DXA還比較可信太在乎數字 反而讓自己陷入盲區 因為誤差越算越大就算TDEE準確 飲食就誤差40%了所以只能靠自己跟時間去磨合
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