新手求教.... 只上過10堂教練課... 學習了主要的槓鈴動作
之後自己練了半年...感覺深蹲感覺深蹲 跟 硬拉是負荷最大的動作
尤其年紀又已經大了 常常一不小心就得傷停...
想來讓大家幫我看看動作 謝謝
https://www.youtube.com/watch?v=K58mAOX3bA8

硬舉動作滿糟的

可以說一下哪邊的問題?

硬舉應該髖主導，但你膝啟動後就幾乎是腿跟背完成站直的動作

有點明白 謝謝

你下背還沒爆掉蠻厲害的

其實我就是因為背痛開始練習重訓 再也沒發作了...可能負負得正... = =

這個動作品質繼續做應該遲早出事

硬舉問題1.背並未保持張力就拉 2.肩應該保持槓的前緣，你在拉起前會將身體向後晃再拉起 3.最後拍的最明顯，槓根本沒碰到大小腿就拉起

試試從RDL開始練叭

你背現在沒問題可能是重量還不夠重或腰帶保護

to D 大 謝謝你 額外想請教一下我就是用拉起前挺胸跟肩背 所以身體後晃了不過髖主導 我似懂非懂 腳推起槓後 屁股往前推 這樣對嗎

改練架上吧 髖關節會動後 全程就是加個站起來而已

大概問題就是只有靠上半身拉，把重量都放在手肩背沒有用屁股下肢去接去幫助，所以有點貓背圓下背，你的下肢不要只是想屁股往前頂，而是人整個蹲下站起來那種往上站直的感覺，腳站起來後接著背幫助拉起來往後收胸也會自然挺出來，他是一個連貫的動作，而不是單純表象的看起來屁股往前幹，人往後仰

放下時腿拉直 膝蓋別動 會有腿後很緊 快抽筋的感覺腰動屁股也可以往前 跟髖關節不一樣

謝謝大家 我好好研究一下 RDL也有在練習to R大 這個做RDL的時候感受很深

然後最後一個影片動作就是拉起來要下去之後往前傾一點固定住，然後用屁股往後往下下去，像是你深蹲要下去的感覺，而不是一前傾就整個上半身放下去了

硬拉得放下過程 我就是真的放下而已 沒有維持了 看來錯了剛剛練習了一下 總結 不能用晃動吸氣挺胸的動作帶起來.我上半身的確沒建立好 繃住後才發力另外我膝蓋角度沒開 所以背跟手跟蹲比例很尷尬 才需要晃再來就是下肢的確如過自然繃緊就能自然站起來不用特別推屁股 最後放下也不能全放鬆放下很有幫助 謝謝 也會再去找教練調整

硬舉花錢請個專業的教練吧 你亂練受傷以後花更多錢

會的 跟之前的教練在約時間了....

這個硬舉我比較好奇前十堂的教練怎麼教你的

建議參考看看有沒有其他教練可以學習欸

從最一開始啟動就很怪了 我也建議換個教練

我覺得深蹲、硬舉一定要找合格的教練！因為你目前輕重量，可是如果姿勢錯，身體還沒什麼感覺，但是重量一旦壓下去，那後果不堪設想

好腰力，不折騰嗎？

硬舉起始動作就錯囉 這是squat a deadlift或者說 比較像舉重式硬舉

這是我自己硬舉時會注意的點通常你肩頭位置跟脛骨正確、背收好，你的髖就能塞進發力最適當的位置

編☺

膝蓋頭會稍微頂到前臂

上了10堂課動作還是長這樣，確定不換個教練試試？

硬舉動作不及格 膝蓋太彎腰太拱

覺得壓太重動作跑掉，應該輕點調整試試

先做rdl吧

腰往前頂應該會痛才對也....

硬舉本來就比深蹲難，加上你的錯誤動作很容易爆下背，確定教練是這樣教的嗎??

為什麼動作這麼糟就要上腰帶@@

在側面有鏡子的地方練比較快矯正 可以偷看背有沒有彎

我覺得最神奇的是上背挺直彎下背還有啟動的時候二頭似乎有出力?

to S大 明白了 的確是Squat a deadlift 都分兩段式了這個是我屁股高度沒找好 手跟背的角度問題活動度也不好 要調整尋找一下to Billkai大 好的 我也覺得用輕一點來練習掌握比較好教練應該是好的 可能我是六七個月自己動作跑掉十堂也包含很多其他的 我會再上個兩堂看看再次感謝大家鞭策https://www.youtube.com/watch?v=zx0spFS25Uk這個動作1是我本來的姿勢 我覺得因為手短屁股低所以搞得卻前半程像深蹲https://www.youtube.com/watch?v=q9_145D4vEw動作2就比較可以腿蹬跟髖同時帶動 但這個手的位置就很高就是要想辦法把槓鈴墊高 不知道這樣調整成動作2有好點嗎也是受限腳後跟 以及 大腿後側的活動度 都不太好

拉得非常差 太急了

一開始雙手應該垂在大腿兩側 好像腰帶反阻撓背打直手比腿還要前面 一舉起來發現力矩過大拉不起來 用背去挺所以前半段變成想辦法拉槓鈴回軀幹 後面一點點才腿瞪所以反正穿長褲了 就靠近一點給他磨了

@@..怎麼覺得你下背快炸掉了XD

https://youtu.be/hCDzSR6bW10 我覺得jeff教得最好 給你參考

可以試試輕重量 然後硬舉起來下放到地上接觸的那個點這時候的動作角度應該就是好的起始點

我覺得SBDyt 講的都很好可以去看https://i.imgur.com/H8vtGMq.jpg

簡單扼要的講就是，你不會屈髖！搜尋一下「屈髖」的影片，把屈髖練會，自然就正確了。學會了屈髖，不止硬舉，連深蹲和站立俯身划船也一同學會。

https://www.youtube.com/watch?v=f3b0u_nKebo查了一下Squat a deadlift 這個影片挺好明白自己的錯誤

在找好教練ㄅ

可以換教練了硬舉 你是往後拉 發力也不順 用兩段式發力深蹲扛槓 胸沒挺 背部沒張力

看來上完剩下的課 可以考慮換個教練看看意見 謝謝

要學深蹲硬舉還是要找健力專項教練比較好

年紀大了柔軟度變差 放棄槓鈴改用六角槓吧 看你推文影片彎腰都兩段式 最後都會有一個肩膀往下壓

昨天看了一下你的硬舉修正，一開始身體角度還好但就是會想要用直立拉起導致錯誤發力

to D大 那第二段的發力過程如何 改進 我剛剛嘗試一下用意識控制髖部帶動好像可以練習 不然感覺之前是肩部移動還是說夾緊屁股 繃緊大腿 配合就會自然用髖帶動?

這個配色很像蔬菜的場館(?)

是的 蔬菜場館https://www.youtube.com/watch?v=ks6didqWfLk這個影片比較得很好 是不是代表只要起始的準備是用髖那上升的過程必然ok, 所以我用RDL的方式去找起點那deadlift就也能改善了

找一下鬍子哥的影片

真要我說你連RDL都不太行啦，背張力的部分

可以的 就是給大家批評找進步 調整的

那個壺鈴的不能套用到一般硬舉吧？哪個應該比較算是直腿硬舉？

他比較了Deadlift( hip hinge) 跟 Squat deadlift左右對照

大鬍子的影片，搞懂硬舉再來做（中文字幕），在bilbili

先截三張給你看，你起始位置還行，但啟動前就手(槓)偏移重心，圖3時你的手(槓)完全離開身體第一拉=槓在膝下時是腿推為主，你的背部角度不變，小腿應該垂直地面，槓貼脛骨拉起

感恩感恩

用史密斯機固定軌跡試試看感覺 還有速度先做慢一點

我又來了大家.... 今天晚上去練習一下大家說的要領但是對於屁股的高低有疑惑 往後推不蹲的話 感覺手不夠長肩都會被往下帶了 , 蹲一點的話感覺背好像比較直https://www.youtube.com/watch?v=tqkdp87Xnwohttps://www.youtube.com/watch?v=Y4eAa91abf4

一樣上背直的 下背彎的你應該知道上背可以彎下背不行吧?

你是否誤解了臀位問題，拉起瞬間只要背的張力有維持正確臀位自然就會正確，剩下的只需要腳往下踩+上半身往上拉而已，硬舉就是這麼簡單https://reurl.cc/GbMpxA

身體太前傾 所以你拉槓的時候 和準備動作完全不同喔臀位過高 你為了低下身去拉槓 又想挺直上背 下背就彎了 拉槓一瞬間 槓會往前跑 身體又往後想平衡回來其實你原本影片的準備動作下背不彎 臀位是差不多的但不知為何你拉起來時是做下去 理論上是要維持張力坐臀膝同時出力垂直上拉 背部角度不變 等過膝 再把背挺直 而不要往後拱腰講一下背挺直像是屁股用力往上蹬 不是往前過膝之前力量是從腳底往上背方向拉 垂直向上力量會往前跑 槓遠離身體

我不覺得是臀位問題，不論臀位高低你的背部都沒有先保持張力，慢慢播放會發現槓還是離大小腿有段距離

他很明顯不管準備動作怎樣 開始拉槓屁股都會向下坐阿

那是因為背部沒預先保持張力就拉，要靠代償所以一直向後旋直到拉起來接下來要注意的是胸椎旋轉(chest up)加下背平穩https://youtu.be/QL54E887NAk我推薦做那個超人變體，體會一下背部如何維持張力，同時能訓練胸椎靈活

謝謝 ! 我今天繼續研究 練習我猜測是活動度的問題 我如果維持扭槓的動作的確可以維持好一點的凹(上下背交界處)但這樣我整體位置更下不去了 維持這個角度 我蹲就要後倒了這個姿勢我大概手止能到膝蓋 手往下上背就往下下背就拱直接維持這姿勢蹲不下去 = =

那就試試兩手伏在牆壁上做屈髖練習https://i.ibb.co/PzR461q/image.jpg屈髖鉸鏈校正教學https://reurl.cc/pxQaml柔軟度不夠就要常練習屈髖，並在硬舉、深蹲訓練前將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適量的暖身伸展，練久了鬆了自然蹲的下去。

臀位沒有正確高低 每個人不同 你應該原本就適合極低

柔軟度一直是硬傷 往前彎腰 我手大概離腳尖30公分.....

的臀位" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

原本是Squat Deadlift身材比例改一下就不是了" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

有沒有是要看膝蓋 超過肩膀會拉不太起來但看起來你低臀位小腿不會那麼前傾" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

原本的臀位對你來說就是比後來改還輕鬆的位置只是你腰沒繃緊造成肩膀比較後面 不是Squat Deadlif的問題 有些人比例沒蹲很低就會Squat Deadlift" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

你後來改的即使是低臀位 肩膀一樣遠遠偏離 造成你為了身體往後腰反而比原本動作還彎感覺你似乎誤解脊椎要挺直的位置? 不是上下背交界處是屁股和背交界處上下背交界處圓背是健力的進階技巧不是錯誤但練健康的不需要會

其實我就是看要用左邊還右邊的姿勢參考這圖 https://reurl.cc/Rba8OD也是STT大第一張紅褲子男生的比對我真的用原本的臀位比較輕鬆....如果推屁股 然後蹲得少 肩的確往前推了 要不就是蹲深一點

相信我，10個有9個自認為只有圓上背的其實都全圓X

但是蹲一點 柔軟度就不夠 有點掛在槓上 這是為啥會晃一下拉的原因脊椎挺 是不是像夾屁股崩大腿 然後交界那塊會稍微硬起來?或者平常坐著 把自己挺起來那種感覺

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這個位置準備動作時 你用手去摸是往內縮的就算有繃緊

當你做好準備起槓的位置時，大腿後側+臀肌有拉伸感嗎?

有的 大腿後側緊繃到極限了

髖部出力有點像肛門把大便夾斷的感覺，你可以試試看

要感覺髖與大腿出力就多去練腿推機，腳位置擺低位讓大腿感受全行程，另外拉槓前你的全背都沒收好，超人變體多練感受背部髖關節鉸鏈做確實的話，手掌放在鼠蹊部會被夾住背平躺然後收腿像青蛙感受髖的位置也不錯

好的 謝謝 感覺好多功課要練

先墊高試試，可能你髖太緊，正常高度你的背就會不直，就會變成背發力硬拉

這動作說有上過課，教練真的不知道在幹嘛...

請愛用髖主導請保持全身該有的張力請找專業教練