各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上（拉單
槓）
我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練（胸、背、腿*2）
目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 （到30kg 就會晃）
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 （啞鈴超過15kg 就舉不太動）
機械式划船 27kg 10下
蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎？ 因為我沒有每天都練，如果這沒有影響的話，我可以改成每天
喝XD
平時訓練都是自己練，然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑
。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些
動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
謝謝(｡ì _ í｡)/!!

划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎

想在拉單槓方面變強，最好的訓練就是拉單槓

@sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ

垂直拉呢

降低體脂，增加肌肉量先吧...

選一個慢慢練，次數慢慢提高就逐步增加難度

彈力帶引體比較快

如果願意的話就搭配減脂，難度會降低很多

負重引體14kg 8下很強欸

全沒有垂直拉的動作然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移到單槓上但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加

那你練背的課表大概長什麼樣？

也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5

妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會

你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看

B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片計畫才改做這個 然後就能拉第一下了

你的訓練量和肌肉量，幹嘛蛋白質要吃到2倍體重？朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質就夠了。

不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤

就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個拉力帶輔助乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有訓練決定

我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船（trx或史密斯） 然後每次訓練前單槓懸掛，順便訓練自己握力

我是女生，是先從機械引體慢慢做起

感覺蛋白質不用吃那麼多ㄅ0.0

滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做，妳滿快可以看到效果

就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用

我女生 151/45，引體向上可以至少五下不需要拉力帶，加油加油！！

拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也只是為了純拉單槓

油管有個北美運動博士Bruce最近一期有討論你這狀況

先練臀腿吧，蹲舉、硬舉做了嗎？另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，盡量從食物中攝取

自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢，後來專心練傳統硬舉（無拉力帶）、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船，有握力跟學會全身發力以後就上去了。

90公斤肥宅，沒做過彈力繩或器械，只做negative pullup，每週三練，大概三2-3週後可以一下。現在100公斤10下沒問題。

先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始不用尋求標準 量先上去再來求好

加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式

肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1這段最難 後面就順了

你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找Pull up划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上的發力我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能讓你掌握到發力的動作

目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下再來練背

我從一下都拉不起來，慢慢練滑輪下拉，練到將近自身體重的時候引體向上就能順順拉上去了。

我也是女生，168/70 體脂28，通常做滑輪下拉90kg10下五組，搭配彈力繩引體向上20下五組，最近剛剛達成徒手3下引體向上 三組的成就，給你參考

樓上猛

樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組，徒手引體肯定不只3下，滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅

回樓上，滑輪下拉用cable機，確認過是公斤沒錯，因為另一邊數字好像是198，另外我可能還在抓感覺，希望能再進步

非常謝謝版友的回覆，資訊量太大，會慢慢消化，沒想到健身版版友那麼暖，大家一起加油QQ!

我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎沒有

磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題沒輔助

為啥拉到90公斤10下 才拉三下引體向上 你確定不是90磅？真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引體都能7下了就算是公斤但如果你拉雙滑輪重量就是一半你要測試很簡單 90公斤你整個人吊在上面腳離地 也不會被你拉動的違法物理常識的不用辯啦 不可能就是不可能最好確認看看 那台機器是不是雙滑輪系統

練怎引體不就好了…練那些其他的幹嘛

女生取薛蛇id 真酷

滑輪超過自重，不出力就會跟著飛高高。

89樓大大，不然你來台南我做給你看XD ，另外一開始的確是需要捕手幫忙拉下來，另外我就說了我還在抓感受，自己的教練也說是技巧問題。是說如果分享也要被吐槽，那只好你們自己聊XD抱歉打擾大家了

但如果真的是滑輪下拉90公斤，我在健身房也沒看過幾個就是了。所以會很好奇能拉滑輪下拉90公斤，背肌有多強就是了。

借問 單手拉單槓是手用的比較多嗎?

先降體脂

我40歲兩個孩子的媽，健齡5年一週三練，今年春天減脂到夏天，體脂22%->19%，上個月突然就可以拉一下，現在已可以拉4下=>結論：減重（快速）增肌（女生通常比較慢），給你參考

應該也不用我下去 其實妳拍一下機器就好

我覺得你拍個機器我們就知道你在講的是不是真的了你知道下拉有分單滑輪跟雙滑輪嗎 雙滑輪實際重量是帳面重量的一半 所以你看槓片90公斤重 但你拉起來實際只有45公斤 最簡單測試就是你整個人吊在上面 會不會移動真的90公斤你不可能吊在上面還會動的

拉不上可先做反式引體

我是大叔，本來引體只能1.5下，找矮槓練澳式引體(反向划船)，以及單槓做離心，我只練這兩項，進步的軌跡是兩個半月三下-五個多月六下-超過六下之後就只練單槓和反向划船就很少練離心-八個月10下-10下之後撞牆期，然後增加身體負重練引體，負重兩個月引體訓練後來到12-15下，此時練引體大約一年了，在12-15下停了大約半年後才又增加到17下，等於一年半1.5下-17下

女生滑輪下拉90公斤可能需要借力吧？健力的拉法？我們一起健身的朋友180幾公分大男生60幾公斤有時候都需要幫忙補耶

女生就算拉45也很強啦...

引體入門 最佳的就是彈力繩 這樣進步最直接

同為女生147/42，目前引體向上無輔助可以10下*3組，練引體向上是條漫長的路啊 我從手肘骨折後練回目前的10下花了一年多QQ

https://i.imgur.com/jPAOw7I.jpg那這台拉39kg是真的39kg嗎= =

看一下你的賽揚獎盃 就拉上去了

https://youtu.be/WU-8DquykZU?si=sm_mAaL8v5TFmrNC基本高中物理 拜託但測試最簡單就是你體重多少就插比你體重多一點點的重量 能掛上去吊在那裡就是1：1 的重量如果馬上被你體重拉動就是1：0.5

引體向上0下 滑輪下拉24kg 哭

妳先跳上去單槓 然後撐著慢慢把手打直

要練引體向上就直接去做離心引體就好，動作模式比較像跪姿的器械輔助引體我個人覺得沒有很好用