是這樣
小弟5x5的力量練法3個月了
自重 60kg 目前三項成績
深蹲 75kg
胸推 60kg
硬舉 110kg
原本每週可以2.5~5kg的增加
到現在的成績卡關了
最近開始換新的練法
金字塔？
因為職業的夢想目標，想追求肌力跟肌耐力，也想提升有氧耐力
對於基肥大比較沒有想法
想問目前這個練法是好的嗎？
胸
啞鈴臥推 8公斤 10下
啞鈴臥推 16公斤 8下
槓鈴臥推 40公斤 6下
啞鈴臥推 16公斤 8下
啞鈴臥推 8公斤 10下
這樣子一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘
最後補三頭
10kg滑輪下拉 10下 4組 每組休息2分鐘
頭顱破壞者15kg 10下 4組 每組休息2分鐘
背
負重引體向上 10kg
每次拉到力竭 分組做完20下 每次休息1分半
自重引體向上 分組做完20下 每組休息1分半
槓鈴划船40kg 10下 4組 每組休息1分半
啞鈴划船12kg 10下 4組 每組休息1分半
坐姿單邊彈力帶划船
25kg 10下
35kg 8下
25kg 10下
4組 每組休息1分半
腿
深蹲
30kg 10下
40kg 8下
50kg 6下
40kg 8下
30kg 10下
一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘
然後分腿蹲
啞鈴16kg 10下 4組 每組休息2分半
狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半
狀態不好就去跑三千 時間控制在6分速內
肩
槓鈴肩推25kg 8下 4組 每組休息2分鐘
啞鈴飛鳥5kg 10下 4組 每組休息2分鐘
週日
胸背同一天練，因為胸這樣練很快，半小時就結束了
週一
練腿
週二
練肩，恢復跑三千6分速
週三
跑8k，6分速內
週四
胸背
週五
腿
週六
完全休息
目前這樣練1個月了，除了第一週的背痠了三天以外，身體都恢復得過來
剛開始第一週練完的痠痛感很強，背痠3天還在痠
後面第二週，第三週過後就比較還好了
不知道是不是正常的？
想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎?