大家好 最近健身剛滿一年
看過卓叔和爬了一點文 但還是想發問QQ
我是四肢偏瘦 有點肚子的泡芙人
原本目標是手臂身體有點線條 消個肚子
目前菜單如下
一四 胸肩三頭 都是四組 每組 8-12下
槓鈴臥推
器械臥推
器械上胸
器械 or 啞鈴肩推
器械飛鳥 (坐著前面有兩個手把那個)
麻花繩三頭下拉
直槓反手下拉
走個有氧10分
二五 背腿二頭
窄握划船
寬的引體(有輔助)或寬握划船
反手窄的引體
腿推機
股四頭 （器械往前踢那種XD
坐姿啞鈴二頭
麻花繩二頭
練前in body 去年五月
https://i.imgur.com/TqrSxAZ.png
今年二月底
https://i.imgur.com/vPQUDIO.png
過程中最重到78.4 公斤 後來才慢慢減
第一個想問的是菜單
想換的理由是想改成連續四天的練法
不是雙分化循環原本這樣
其中一個原因是時間XD
因為要照原本的菜單我目前的時間會有某天特別晚
第二個原因是也想加強手臂 拆開可以做比較重
想拆成 胸 手臂(肩三二頭) 背 腿
連續四天
腿有點想偷懶
所以可能練比較少動作 再塞個手臂XD
但我不確定這樣有沒有比較好QQ
所以想問拆成這樣會不好嗎?
菜單怎麼安排比較好
我目前是打算原本的動作再加幾個上去
再麻煩大家了 謝謝

加入核心也不會從沒腹肌變有腹肌啊 13%上下就看得到了

先確認一個前提 你的睡眠、熱量控制和蛋白質量有跟上嗎

有特別練腹肌跟自由大重量練腿，18%左右就能看到腹肌了

覺得太細就增肌啊

@drinkmywater了解 謝謝@lee988325 emm 我是有點睡眠問題 熱量我是看體重變化 蛋白質我是盡量都會吃到 120 130@Muilie 了解 感激@shane24156 後來覺得這題很蠢XD 好像本來就該自己決定 我先刪掉好了

你要的不是菜單是控制飲食和減糖吧+核心吧

推拉腿

增肌可以開始上強度了 增加重量降次數到6*3或是5*3之後再輪到12*4開始降次數加重量 然後提升強度的同時注意疲勞減少動作核心就還是要練 捲腹抬腿這兩個吧*腹肌引體最好練到不用輔助就能拉 對於練腹肌也有幫助

個人認為泡芙人最好的訓練是六角槓硬舉或農夫走路

負重捲腹，還有餘裕加單槓抬腿，最後可以加俄羅斯轉體，可以的話都上重量

謝謝以上的大家我也想問如果菜單直接排 胸 手臂(肩二三頭) 背 腿連續四天這樣 是ok的嗎

建議你胸背腿手，手夾胸背中間彼此影響比較多

最近也都一周去四天萵苣 就是分胸背肩腿 三頭放在肩日 二頭放在腿日 跟前面的錯開才有休息到

同一個肌群最好不要排連續兩天，最好起碼間隔一天，你可以用一三五的三練全身，每天的每個部位安排6-8組，一週的組數總和在20組以內。四練的話，可以二練修一，二練分成上下肢，然後每天加入一兩個你想加強的部位（例如手臂、肩、核心），但原則也是訓練和休息要相間。http://i.imgur.com/7LhCXgQ.jpghttp://i.imgur.com/NJ25ayv.jpg我是用gpt，把自己的狀況、需求、想法丟給他，請他模擬一份菜單，順便檢查每個肌群的訓練量是不是平衡。不過也還是要自己檢查，練過一陣子以後慢慢調整。

多關節動作太少 胸排太多 現階段你胸排那麼多組意義不大 不然多去練深蹲硬舉上半身 臥推 肩推 引體 槓鈴划船 這幾個重量上去 你手就不會太細了啦 之後想要更粗再去雕塑

我是一個多關節動作練個8-10組 然後兩個器械補個4-5組就收工了例如練背就是槓鈴划船配下拉跟水平划船這樣

胸要厚要練腿，背要寬要練腿，深蹲一週至少二練

感恩大家 我在整理參考參考 謝謝