各位大大前輩好
目前練一年左右 想請問深蹲動作幅度的問題
因為看到資料說蹲幅度越低可以用到更多的後側與臀
那目前體感只能蹲到影片中的樣子 有種髖卡住的感覺
再下去背的力量就會跑掉了
有比較好的訓練方式可以幫助增加幅度 不讓背受傷嗎
https://youtube.com/shorts/NLR7Fgrg5ac?si=6dLIafVy5z4ADgfA
https://youtube.com/shorts/aP_wvsX5ct4?si=z2DsnuYl1mLtkX4t
另外關於硬舉我認為我問題比較大
因為怕上半身和握力撐不住 所以是做B stance RDL
如果在最後膝屈多一點 雖然臀部有感
但腿後側的拉伸感就會少非常多(少到有點無感)
如果做類似直腿 雖然腿後很有感覺 但變成臀無感
這樣的情況會推薦如何改善動作呢
或是乾脆直接做直腿 臀部之後再額外練就好
https://youtube.com/shorts/4k8CBPox5lQ?si=8WkhTFfEV5VfDnv3
https://youtube.com/shorts/U0N6bcfbEBQ?si=QBaiDQtB0mR_RUGY
感謝各位大大

深蹲前的動態熱身，低重量打磨動作姿勢，現代生活的習慣久坐，造成臀肌失憶了不知道怎麼發力，可以深蹲的時候做以下的熱身動作https://i.imgur.com/NjqhbkT.jpeg而且你盲目的追求重量到最後傷的還是自己，加油

深蹲硬舉都加入股骨外旋強化扭地夾臀感，膝蓋盡量張開這能讓骨盆更加穩定，三腔穩定才能上大重量，否則傷身體

忘了說 請換雙鞋子 功夫鞋 vans 硬舉鞋 深蹲鞋都可以 你現在影片上穿的應該是跑步鞋吧，你的腳跟踩在一堆軟糖裡面沒兩樣

還好啦，那雙看起來是reebok的綜合訓練鞋覺得你應該要降重練深蹲了，135就感覺膝蓋取代髖功能作動，後面幾下身體有前趴的感覺，背部張力感覺也跑掉了，有腰帶但是出槓上半身感覺很晃

你輕重量蹲得下去嗎

推Asucks大，有可能發力模式不對都前側在撐

我RDL目前是70kg，我覺得你動作太快了，尤其是放到最低處的時候，才剛到就急急忙忙地拉起來。我以前用80kg也是這樣拉，那時也覺得臀部或後鏈的發力感不好，後來發現是我核心還不夠力撐不住那個重量，所以很急著拉起來。因此我降重到70kg然後把動作放慢，務求在最低點時感受到臀部和後鏈的發力，然後再拉起來。

如果是R牌綜訓鞋 那就當我沒說吧

輕重量也蹲不下去嗎？看看是不是髖關節內旋活動度比較差

感謝各位的幫助剛剛測試一下髖活動度發現左腳內旋活動度特差目前打算在熱身時加入髖關節活動度的熱身在深蹲時注重股骨外旋 穩定核心硬舉先降重在最低點感受後側的發力感

提外話，純重訓的話Adidas的dropset 比R牌的n系列要好太多，底有夠穩，回饋感超讚，又比較便宜，就是不太適合拿來跑步

深蹲的過程髖關節會經歷外旋-內旋-外旋 約90度的時候是需要內旋的 改善完內旋活動度後有機會可以比較蹲下去

我知道蹲破百看起來很爽 但還是請降重刁細節然後加強活動度

深蹲下太快了 可以放慢速度我自己深蹲也是會卡在一個地方，但是要上到某重量才會，所以不是活動度的問題，是我心裡害怕的問題RDL覺得可以做一般的，把髖鉸鏈再練好一點，或是乾脆用啞鈴做單腳硬舉抓感受度，應該會比現在這個好

慢慢來吧，我也是練好幾年後才可以全蹲

感覺要增加活動度訓練 多伸展或是肌力

影片是半蹲不是深蹲，空蹲蹲不下去請用滾筒放鬆https://www.bilibili.com/video/BV1EUzvYvEAk/

我現在都空槓20kg 前蹲跟過頭蹲

感覺原PO深蹲都用腿前，應該腿後屁股沒什麼FU，久了對膝蓋不好。胸椎角度沒有做出枚，側面看是一個類似像這樣 〉的姿勢在往下蹲。後面幾下看得出有用腰挺上來。深蹲整體而言上半身胸椎角度沒有做出來，下半身沒有用到腿後。猜想應該當下練完，腰就酸爆了但覺得腿還有力。因為都用腿前在蹲的關係，練久了可能膝蓋開始會覺得酸。你可能需要重新學習對深蹲姿勢及動作軌跡。上面講的搞定之後再來追求蹲深。腳踝活動度受限但沒有要比賽的話，穿舉重鞋或腳跟下墊個2.5公斤槓片就蹲的夠深了，我都這樣弄，共勉之。喔對了，不要被“直接往下坐“的這個cue誤導了，深蹲的下半身不是真的直接垂直往下坐。

謝謝nocash大目前我是在輕重量熱身會發現蹲下去時胯下和髖會緊繃 如果要再蹲下去 下背才會開始酸 因此會刻意限制下蹲的幅度如果是影片那樣蹲的話 在最低點要起來的過程我是可以感受到腿後在主導發力 停滯點也是腿後持續在發力起來的 蹲完後腰也沒有不適感剛剛有稍微檢查 如果把腳跟墊高就可以順利下蹲不太會卡那這樣是不是代表其實我是腳踝活動度不佳 而不是髖活動度影響呢

如果是這樣的話有可能是你站距的問題，你可能站太寬然後蹲下去時又想把膝蓋打開，導致你大腿骨跟寬就卡到，可以先調整站距。你可以先試試看三種站距：窄於肩，等於肩，寬於肩。看哪一種比較能夠蹲的更深。再來就是鞋子裡面的問題，就是腳底板的壓力分佈，影片上可以看你站起來的時候，腳跟都已經有點浮起來了，所以我才會說你其實都是用前腳在蹲然後你所謂的有用到腿後，其實我覺得也不太對，因為影片中可以看到你下蹲到一點點之後，你的槓子槓線已經就往前脫離中線，有可能這時候是你想要靠著屁股往後推，能夠蹲更低，但其實這一點點的力距，會造成你腰部受到壓力，可能是你綁了腰帶你覺得現在還可以承受。但其實這樣子等於是在做山羊挺身。腳踝活動度的問題的話可能就是你上面這些姿勢的問題解決之後再來考慮了，如果你本身就是可以蹲著大便的人，腳踝活動都不會有問題。另外就是說其實你這樣子的深度只有三分之一蹲，但我覺得你現階段可以先不用考慮深度的問題，每個人活動度本來就不一定，像我就活動度很差，我還要靠加舉重鞋+底部牽張才能達到寬低於膝。

練身體健康不用全蹲沒差 根本沒必要

但牽張又是一個另外議題啊。簡而言之我覺得背槓深蹲其實真的蠻複雜的。如果你真的很想做到深蹲的話，可能真的還是要找教練了，那就看你了。不然單純就練腿部肌肉來講，機械也可以。

如果想好好練深蹲的話，建議還是找專業教練幫忙看和調整，畢竟每個人的身體結構狀態都不一樣

首先應該要養成習慣 維持每一下的完整度 尤其是低RM的重量穩定好身體吸氣閉氣撐好腰帶下蹲 然後底部爆發之類的每個人有自己一套 但不要一股腦做完次數

深蹲也要打掉重練，建議放下自尊