[緣起]
會有挑戰BQ的念頭是在2015年跑渣打馬拉松的時候，當時到了40K發現有機會跑進315
，可是最後因為跑了42.6K，多了0.4K導致成績慢了BQ門檻90秒。我忘了42.195K只是馬拉
松比賽的最短距離，實際跑出的距離只會比它多。永遠都要以大會的里程牌推算完賽時間
，這是我在挑戰BQ期間學到的第一件事。兩個星期後的東京馬我認真每公里計算總距離，
大約每10K多0.33K，最後跑了43K，接近終點的上下牆讓人超崩潰，35K過後就知道315沒
希望了！速度不夠快，再怎麼努力也只是白搭。
[升天X進化]
2015年六月底參加進化團(謝謝捏肉開團)，間歇跑練習速度，學習正確的熱身和收操
方式。九月報名PTT4.0進化團，結果第一天下班回家時摔車雷殘！這個傷勢讓我很挫折，
就在以為可以認真學習跑步，卻發生意外，而且很嚴重足足讓我休跑了一個月，前前後後
看了很多醫生，最後是被哪位治好我都不太清楚XD 可是我不想因此停止訓練，只有在受
傷初期完全不能跑時全休，其他時間則是復健和練跑交替進行，升天和進化的間歇課表只
能降一組跑。
10月傷勢好轉之後，陸續報了三場比賽，台北馬、渣打馬和萬金石馬，再加上受傷前
已經報名的京都馬，當時天真的認為，拚四場AIMS認證的比賽，只要讓我矇上一場BQ就夠
了XD 事實證明實力不足，跑再多場只是白費金錢與力氣而已。值得欣慰的是渣打馬小破P
B 36秒，而且學到了兩件事情：第一個5K爆衝會導致後半馬掉速太多，不補充鹽糖最後7K
可能會有抽筋的現象。
[原本的訓練]
直到萬金石馬比賽結束，我的跑步練習方式一直都是升天和進化團練後的隔天全休、
週末跑長距離、平日至少運動一小時以上(先慢後快)、最多連續跑四天、比賽前至少LSD
30K以上一次才會心安。所以當時不懂為什麼全馬只要練習25K就夠了，不是應該先適應30
K以上的距離嗎？到時候比賽只要再撐12K就可以跑完了啊！這是以前初馬前爬文，眾前輩
們的建議，一直以來都奉為圭臬。
成績卡關，思考著要怎麼突破！決定先從理論方面下手，四月初買了『丹尼爾博士跑
步方程式』研究。隨著今年六月初大阪馬中籤，在網路上找到了一份20周的馬拉松課表，
這是徐國峰上海PB班的破3菜單，我的目標是310，當然不可能照著練，一定要減少質與量
才能吃得下。只有基礎期的內容比較簡單易懂，其它的都很複雜，只好先吃完基礎期的4
周課表再來看看接下來該怎麼練。
[馬拉松課表]
6月底的時候育宏教練幫我開了一份16周的馬拉松課表(謝謝教練指導)，內容非常簡
單易懂，每周三次的質量課表，除了原本的升天和進化的課程，再加周末的M配速跑，其
他四天則是半小時或一小時的E配速跑。七月份開始進入變態性訓練，啊~~~不是啦！是常
態性訓練:P
16周課表的執行率大約90%，少掉的10%都是因為天氣太差(雷雨和颱風)和身體有狀況
(受傷和感冒)才休息。這和我以前的訓練方式明顯不同，幾乎每天的練跑，六、七、八月
份真的每天都好累好想睡，九月份以後才逐漸適應，雖然身體一直存在著些微疲勞，但是
每次的課表卻都能吃完，除了幾次的進化團被拉去第一組跑到爆掉之外。體重也因為這樣
的訓練，自然而然掉了2～3公斤。我也領悟出為什麼馬拉松只要練25K就夠了，因為在身
體有疲勞的狀況下，25K的訓練等同於元氣滿滿的跑30K以上啊！
因為天氣太差和身體有狀況而休息，意外達成了減量的效果。6/12開始為大阪馬練習
，直到六月底為止休息兩天，七月份腳踝扭傷休跑兩天，八月份聽從捏肉的建議休息一天
，九月份天氣太差休跑三天，十月份感冒休息五天再加上天氣太差休跑兩天。4個多月(14
0天)只休跑了15天，這真的是常態性訓練啊！天知道我是怎麼撐過來的。但是以後即使天
氣和身體都沒有狀況，還是要找時間休息，太密集的練跑除了容易受傷，訓練的成效也會
打折扣啊！
除了吃課表，我也參加很多場比賽來檢驗目前的訓練狀況，這些幾乎都在教練開課表
前就已經報名完成，教練知道之後表示：不要再報了，就跑這些比賽當練習 (擦汗)
6/19 大村葡萄之鄉路跑 10K
7/16 PTT一萬火急測速賽 10K
8/7 員林半程馬拉松 21K
9/11 Seiko精工盃路跑 12.5K
10/2 織足盃超半程馬拉松 23K
10/16 漱口盃半程馬拉松 21K
唯一臨時出現的是8月底的兩天武嶺移地訓練，我把它當成是去山上避暑玩樂的。
不管是周末課表的M配速跑或是半馬以上的比賽，配速全部都設定在4分半，但是M配
速跑直到九月份以後的練習才有達成目標，當時真的很開心，我終於跑到了。比賽則是沒
有任何一場達標，都是後半程就開始掉速，漱口盃的回程甚至慢到了七分速，眼看只剩兩
個星期就要比賽了，這場對我實在是嚴重打擊信心啊！
除了跑步之外，每個星期上一次政豪教練的肌力課程，加強肌力除了避免容易受傷，
更強大的肌力也才能負荷更快的速度。
訓練期間最擔心就是受傷和感冒，偏偏都讓我遇上了！首先是5月中不知道為什麼右
邊梨狀肌受傷，同樣是在不想停止訓練的情況下，一邊接受莫醫師的針灸治療(謝謝馬龍
哥推薦)，一邊持續練跑，直到九月初傷勢才逐漸好轉。七月底時晚上走路沒注意到路上
的階梯(其實是當低頭族:P)，右腳腳踝不小心扭到，隔天上班時又腫又痛，把我嚇死了！
看了醫生還好只是輕微發炎，打針吃藥全休兩天竟然就好了。10月初不小心感冒，足足停
跑了五天，當時只剩20天就要比賽，一度讓我很擔心錯過關鍵時期的課表。所以感冒痊癒
後，一直很注意身體的狀況。
梨狀肌受傷期間幸運踢到Garmin Forerunner 735XT(謝謝小妞出借)，靠著它的左右
觸地平衡資訊，慢慢修正因為受傷跑掉的姿勢，它陪伴我將近3個月1000公里的訓練，實
在是太感謝了！
比賽前我都至少要LSD [email protected]/*