先向各位先進前輩們請安
下列網址是我前天練LSD兩小時的資訊
(查一下版規好像沒有提到請益菜單的格式，若大大們覺得有不妥，我再改成截圖上傳)
https://connect.garmin.com/modern/activity/2027050101?share_unique_id=8
小弟剛入門路跑的領域不久
本身主要是打籃球或其他球類運動
跑步以前就有在跑，但大部分都是因為打球受傷後的復健或是為了增加球賽的心肺耐力為目的的訓練，所以以前大多只練10K(偶爾會更多，但最遠只跑過半馬的距離)
報名的賽事是2018/1/7的烏來峽谷馬拉松
想把這週當做第一週，我只剩14週XD
爬文資訊大多建議一週跑三次：配速跑*1 輕鬆跑*1 LSD*1
但因為工作關係，我十月份平日只有禮拜五晚上能跑，所以我計畫這個月就週五配速跑、週日LSD，十一、十二月份工作正常就恢復週跑三次
這樣十月份配速跑跟LSD中間只隔一天妥當嗎？
另想請教需不需要加入間歇，因為看了好多資訊越看越亂，但我時間不多了，覺得與其卡在規劃菜單，不如趕快起身加入訓練(雖然這樣有點伸手牌XD
所以拜託跑馬經驗豐富的大大們可否提供小弟一份簡易訓練菜單，內容我會再汲取不同前輩們給的意見配合實際生活作息做適當的小修
小弟182公分/73公斤/24歲(比賽當天25歲XD
自認的缺點是步頻較慢(上面資料平均163spm)、配速較不穩
*註：我最大心率設202bpm是之前所有跑步紀錄的最大值(還是要設220-24=196呢？)

最大心率的部分，還是測一下比較準確，網路上都找的到怎麼測~課表的話請樓下神人幫忙XD

烏來的路線超級硬喔，半馬累積爬升就逼近1000小弟我也在準備初馬，目前參考漢森課表，練起來很實在你可以搜尋版上文章 hanson順帶一提，我工作很常加班，只能早上四點多起床練

以烏來為目標的話，可能平地要接近3：30，甚至更快哦

我目前一周規劃是跟團配速*1 間歇*1 自主輕鬆*1 LSD*1目標也是初馬(大阪馬) 能破4或至少不要掉太多XDD感覺照表操課真的有進步 10k和半馬都一直突破PB @@雖然還是很弱就是了(10k要47, 21k要1h53 @@然後也都是晚上或傍晚練跑這樣 XD

如果你之前沒什麼跑步，lsd可以跑這樣，那大概只要保持至少一兩週跑一次lsd,一次山路，其他的只要保持不受傷就可以平常都沒跑山路，跑烏來馬應該會爆炸....

我覺得14週就要上全馬...嗯...很危險

個人淺見 以這個心率數據來說已經到88%hrm, 以你的現況來說不太算lsd 有氧能力的訓練效果不太扎實https://youtu.be/7elpklhglRA我之前參考這影片(後半有課表建議) 準備初半馬排14週課表並吃建議菜單的一半跑量，成績1:50 我覺得成效還不錯現在正在吃完整24週課表來準備高雄馬

看你22K的LSD的心率不像LSD，輕鬆跑通常不太會飆這麼高。跑馬是為了健康這麼短時間拼成績容易造成傷害請三思啊！如果短時間只是要練速度一定是跑間歇比較速成，但強度太高也容易受傷，身邊太多血淋淋例子。建議你抓破5當目標即可，比如430。來日方長啊！

LSD心率沒有壓低(65~79%) 有氧基礎先打底4週再說 目標先放在有氧基礎和心率漂移(10%以內)

心率17x…全馬要破4很撐，畢竟還沒撞牆

烏來是山路吧？

初馬山路馬,又只有14週,根據你"LSD"的心率4個半小時滿拼的,抓5小時完賽不受傷比較保險

縮小步幅，提升步頻