小弟178/87 跑齡約1年
從去年五月開始接觸半馬
原本是減肥才跑後來跑出興趣 （115Kg->85) 練全馬後體重上升（亂吃 補太爽）
跑量從去年11月前100k/月 增加到現在200k
目前10k PB48:03、半馬PB1:46:34
最遠32k 3:03:27
從去年開始以萬金石sub4 為目標訓練
目前菜單
星期二、三 輕鬆跑 8k path:5:30-6:00 （有時候跑小山路）
星期五 tempo 8-10k 大約五分速
週末 LSD27-32k path: 5:30-6:00
主要問題是跑LSD 每次都很慘
通常差不多過20k後 開始有點不舒服 （小腿 腳底 腳姆指）
跑完左右小腿上方外側和腳底板前側都蠻酸痛的 但自己又覺得不是受傷的痛（走路休息
一下會改善）
而且因為跑不快 都會跑超過2.5hr
請問我LSD練法該如何改善 (疼痛和速度）

建議以時間為主 例如說LSD 2HR 2.5HR不要以距離來跑LSD 先練你"花在腳上的時間"

所以說超過2.5hr真的不好嗎

不是不好，是要看專項目的，平常不會練這麼長，只有特定時間才會練到這麼長的時間，另一方面也是要注意循序漸進增加長度比賽會跑到42公里，跑慢的人如果只跑2.5小時，跟某人說的一

飲食控制可能對你幫助比較大

樣，比賽要吃10碗飯，平常練習沒有練到能吃下6、7碗飯，如何在比賽時能吃下10碗飯，跑慢的人在某個時間點還是要練到30K比較合適，就算它必須超過2.5小時如果你的訓練期是基礎期，那就專心做有氧的訓練及適應就好，先把恢復力堆高一點，耐力要增加比較容易

看你跑最遠32K的紀錄，加上10K的記錄，有機會全馬sub4。同上面大大講的，後期10公里，肌肉適應該速度的耐力夠不夠(肌耐力)。

2.5小時 ok阿 剛開始會累也很正常 慢慢就不會累了

跑量200 體重稍微控制 基本上破四沒問題的 我初馬 179/80 月跑200初頭 跑347給你參考

我同事台北馬前三個月跑量約100-150 一年之前的美津濃接力賽第一次路跑5km跑了25分多 去年台北馬全馬332他只會一件事就是放鬆跑 心跳高到不行 但是肌肉放鬆的雖然跑完他也鐵腿 但是沒有痛到倒地休息 所以跑量絕非絕對, 如果你每次都是練到這裡痛 那裡痛 練習都沒品質那真的比賽 不過就是繼續將不對的過程放大而已

我覺得月跑200比單次30重要，我初馬前就是這樣，單次最遠28k，配合嚴格的賽前減量，就無傷4:30了跑量夠，不必練什麼課表，久而久之就能達到400男/430女

不是說不好 但是我覺得平常不要跑到這麼長(超過3HR)超過3HR的LSD我覺得 賽前兩三個禮拜跑個一兩次就夠了平常可以2HR 1.5HR 比較好 等到你的配速有上來了再來用距離的方法跑LSD 這是我自己的建議 因為明顯你超過這個臨界值 你就不是在"慢慢長距離跑了"因為我覺得 因為你目前能力無法在時間跑到那距離再多只是讓自己的身體無法承受平日的練習所以我好像再說廢話@@ 就是先讓自己的"質"慢慢上來而不是介意單字的"量" 要先整體的"量" 小弟拙見單次

建議你可以參考漢森課表，照表操課累績疲勞，其實LSD可以不用跑這麼長，也沒必要

要不要考慮把輕鬆跑拉長到十多k? 平常連十幾k都沒習慣一下拉三四倍距離當然受不了tempo run試著再快一點點 哪天輕鬆跑變5分速會更好想sub4月跑量真的不須到200k

除了練跑建議加做重量訓練，交叉訓練

想破四又要月跑不到200的話，要嚴格吃課表比較可行沒跑量也沒課表就破四的，建議你趕快找個人教練幫你開課表，保證一飛沖天破2:30去了

輕鬆跑變5分速是認真嗎？ 我破三輕鬆跑也才5分半或更慢

加重量訓練，增加腳肌耐力，有練差很多。

我是只衝量，月跑250就破4，但相信有課表會進步更快

20K後腳有異狀,會不會跟鞋子有關? (個人經驗)#1QBoVCLv chieher大的好文,值得一看,其中提到35-40K: 過去幾個月跑的long run,就是為了這個時侯。周圍的人開始掉速了,哭泣吧,這就是long run練不夠的證明

跑2天1小時的輕鬆跑,1天40分鐘的節奏跑.1天2小時lsd.輕鬆跑是6分速的話這個課表確實執行起來要破四沒問題

感謝各位大大回應 看來只需要把LSD減量就好目前有想換成類似漢森課表 LSD前一天簡單M跑LSD減到約2-2.5hr 試看看題外話 昨天跑9k 輕鬆跑path 6:07 心跳avg129結果garmin 判斷 訓練中斷@@ 超傻眼