最近開始練三千公尺，已經到3000公尺15分的速度，想要至少進到14分30秒內，目前遇到
的問題是：
1.前四圈半(操場一圈是400公尺)都還能維持在14分30秒的速度，但只要進入最後三圈速
度就會開始變慢，這個部分要如何加強呢？
2.每次只要跑完3000就會腰酸背痛，爬文後有網友說是腰桿沒挺直，但是我有請朋友幫忙
看跑步姿勢，都說我腰桿挺很直，還是挺太直的關係？
因為沒人教導過如何跑3000公尺，因此目前都是一週跑2-3次的3000公尺來練，希望版上
專業的大大能給小弟一點建議，謝謝各位！

你在哪裡跑？

耐力較差，可以試著跑長一點，不要每次只跑3000，速度放慢些沒關係

定速續航力差 我是土法煉鋼 先跑慢一點長一點再逐漸加速

先求距離再求速度

每次5000,5分速完成

配速有問題，要先學會定速從第1k到第3k速度維持相同，你才懂得在後段加速衝刺而不是掉速而且一週二次進步有限，要打底最好一週四次以上

你就想著會被洞八，就能發揮超強實力了

常想么八和假單

你常想要在營休假.實力就會發揮出來了!

一週跑6休1 其中兩天跑強度 其餘四天輕鬆跑（距離最好拉到5-8k）

5~8K應該不算LSD.... 跑>3k是要讓你的體力提升 後段才不會掉速

鞋子也很重要，我兩雙鞋輪流穿，差不多狀態下可以差30s/km

我猜你在保四受訓

買雙ㄚ拖練習步頻試看看，我是這樣突然有天6k可以30分內

不知道，以前當兵只能跑15分多，後來五點多沒事，跟學弟就一起邊聊邊跑，後來就進步到12分多...

先提升你的體力，才能練課表追求你的速度。每次跑個8k、10k都可以，等過了撞牆最後幾公里慢慢加速，快結束了就全力衝刺，一開始可能只能衝100m沒關係，一次一次的加長衝刺的距離，如果能做到全力最後1k 3分多速的話我想3000應當是游刃有餘了。這種在精疲力竭下去撞擊極限的方法很管用，重點在恆心跟小心，我3000公尺PB是11：32。

找的到跑步機的話...定速跑 13.5km/hr 打死不降速

想像別人為什麼可以么拐洞洞換裝 動機才是大於一切

跑最外圈速度就會變快，顆

警特齁 加油加油

建議跑大於3000啊，不然你後面掉速會拉不起來，只跑一次5000，24分多

3000距離太短 每次熱身完起跑就從頭衝到尾吧 反正你跑一休一都有間隔休兩天 應該可以消除疲勞 衝久就會進步了

傳統老物casio多組計時表是你的好朋友，一圈按一次，要求自己每一圈速度都要一樣，正負可能只差2秒，你身體會對速度越來越有感覺然後假設你要進步一分鐘，你應該要求的是每一圈減少8秒，而不是前面衝快，後面放掉你個人舉的例子是第一圈暖胎圈，之後每一圈5分半跑1k,然後五圈就爆掉，若是我個人訓練，先要求第一圈到最後一圈從6分半速度開始練習，逐漸壓到每一圈都是五分速內

腰痠背痛建議練上半身核心

練稍慢一點5K定速跑+練短距離200間歇 覺得可能有幫助

只有累積，沒有奇蹟