版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
小弟我先附上身體素質：
性別：男
身高： 180
體重： 95
目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
可以50分內跑完
下午體能時間會玩各種不同的運動項目
如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
假日的話只跑下午，基本從5k起跳
然而上週休假日分別跑了10跟11k
https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
想詢問
1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。
2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？
3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
懇請板上高手解惑，感恩><

想不到這裡也可以看到有人提當兵的數據 笑死

標題就已經寫「新人問題」，這樣也可以酸

哇 這麼嗆喔 笑死一句笑死 你就發作了 笑死

認真回！ 不用跑間歇，1週2次稍微跑快一點刺激體能就好了

我覺得先照目前模式繼續跑 體重降低 應該就能進步了

同上面 繼續跑體重慢慢降 每週1~2次稍微快一點的刺激 夠了

這個體重跑這樣蠻強的了 速度慢慢加 好好顧膝蓋以3000為目標不要跑太多長距離 可以加快步跑

需不需要降低里程 我覺得要看你身體吧 每個人能承受的負擔不一樣 這需要自己拿捏 但剛開始不要太過勉強 受傷就麻煩了

我也覺得以這體重你算強者了

請問三千14:22 跑完大約覺得多累？1-10 分來看？長跑要提高均速要到多快？要多長？半馬？10K?

國軍鑑測成績丟了吧

人家好好問問題也要酸的人腦子不曉得裝什麼練跑不練心以後有可能挑戰半馬就慢慢增加跑量把長跑的底打好，先不要想間歇

你這體重要是能跑到14分內然後膝蓋沒爆炸應該算猛的看不出來你是用哪個app我之前用嘎米的衛星手錶，朋友同時用nike的App同實際距離的情況下，他數字顯示的“里程”多出我不少我自己再去國小一圈200m測，跑30圈共6公里，衛星手錶所顯示的距離可說是相當的準確

nike會浮報里程.所以跑400公尺操場會比較準.原PO大大的體重能跑到這個數字很強+1.間歇可以不用.用半小時以上的節奏跑取代.節奏跑體感大概是理智上知道可以用這個配速跑但是跑起來非常不舒服的速度.15分,休息2分鐘.15分.或者直接30分跑滿都可以,看自身體能狀況決定

我覺得這體重看跑速很強了，體重少個幾公斤膝蓋會更輕鬆大部分情況下體重變輕也能變快一些

夏天你可以在下午跑真的佩服 我5點出門都覺得快熱死了可以先每天10km 一週選一天休息 配合飲食控制飲食控制：不吃飯 麵 麵包等澱粉 更不要喝含糖飲料從現在開始持續到10月 只要真的能夠維持我的建議你10月會很容易達到你現在給的目標引用矽谷大迫Jay的概念：不要去想著什麼數據如體重 體脂 或是什麼進階數據新人也不要去想說什麼間歇訓練 先把有氧跑步的總量拉高

哈哈，我不分季節都是下午三點前跑。因為只有這個時段有空

只要每天10km 你月跑量就來到250km了最難的是保持「每天」飲食控制與10km如果可以 10月的你就會覺現在的你也太慢了記得不要著急 慢慢來 慢慢練 其實比較快飲食控制在前三週會很痛苦喔 請堅持到習慣

體重不輕慢慢練不要急

每天10k 叫慢慢來嗎？真恐怖的菜單

非常不舒服,但是還不會感覺到很痛苦好像快死掉..假如跑到這個速度那大概就是跑到間歇跑的強度了.我自己覺得5000以下的距離就是跑起來會很想死.10K到半馬跑起來非常不舒服,但是可以靠意志力硬撐.跑完會感覺很爽.(全力運轉的時後各距離大概的體感)另外,不趕時間的話,堆跑量確實是最有效的方法.基礎起來後3000公尺15分跑完了不起就有點累,然後還會感覺神清氣爽感覺身體才剛暖開也有可能XD

每天7分速10km也可以啊XDDD 比走路快(13mins/km)就好新人不需要太在意速度 能夠每天拖著疲勞的腳用7~8分速跑完10km 有氧跑量堆起來後 比賽前兩週開始減少每日練習量比賽時用不會酸的腳去跑 會突然感覺健步如飛

提國軍ok吧 我之前部隊每月體測是在學校操場測秒數

你好 我跑很慢 但想告訴你 不要硬撐最後受傷就好

體重降下來前別跑太多 你膝蓋跟腳踝可能會累積很多傷害

建議你降低一點速度 還有nike真的很快樂錶

膝蓋會受傷+1，我是活生生血淋淋的例子QQ 被醫生禁跑二周，我朋友更慘，被禁跑二個月…