報名下個月16號的高樹馬
大概是我的第十幾場半馬
這次目標想要突破2小時(PB是六年前的2"10)
過幾天就要邁向40的大叔，前年夏天才復出馬場
11月跑量168K(含10月一場共四連馬)、12月跑量243KM(一場全馬)
最近練跑的成績是(都是跑步以來的PB)
12/16 5K 24:44 均速 4'57 均心153 沒有力竭，但是最後大腿有點使不上力
01/02 10K 54:32 均速 5'27 均心157 大概快接近有氧區上限了，
覺得這速度大概15K就會開始掉到快6分速
12/29 全馬 4"39 均速 6'35 均心160 下雨天讓我可以不怕爆掉穩速完賽
朋友說均速5"40可以很驚險的完成破二
所以想設定最近能練到10K穩定的5'20。
還是要把速度試看看能不能跑15K 5'30 比較保險呢？

跑量綽綽有餘，1:45也沒問題，你太在意心率而不敢拉速度導致閾值能力一直無法有效提升，適度尻強度才會進步。

樓上，好像是，如果五分速跑完21k差不多就在1:45...還是先以體感配五分速就好...

這跑量夠多了 如上面說的拉點強度加強信心就好了

可是照 MAF180 的練法來看這訓練心率都過高了耶

網路資訊很多，你先搞懂MAF180的目的再來說

不正是要提供基礎有氧能力，才能夠維持住較高的配速嗎？提升run slow to race fast然後 M Pace 查到是說除了增加信心，是沒效率的還是他是在練乳酸閾值跑？

Mpace 是跑來增加信心的評論來源可以補充一下嗎？我想知道那一段的前後文。謝謝還有原Po照一樓推文建議應該就行了，不安到時比賽就找人幫忙配速 (如果有習慣跟車的話)。

運動筆記裡寫的在此同樣必須回到關鍵性問題：「M配速課表的訓練目的何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以讓跑者學會適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對即將到來的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。事實上，M配速在生理上所帶來的效益跟E沒什麼不同，但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練，因為他們覺得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。

原文是來自傑克．丹尼爾(Jack Daniels, PhD)丹尼爾博士跑步方程式

跟一樓觀點一樣，原po大可把心率偵測關掉

你被心率限制了，我最大心率200，半馬平均心率180都能完賽了...

心率可以拿來參考狀況，但練習還是配速本身或功率為主

我的心律是參考用的，目前是肌力跟呼吸這一塊比較沒信心。去年五月跑5K跑到到快吐了才5"15這次10K 5"27我就是不看錶以有點喘但還能簡短對話的體感來跑出來的。

跑到快吐基本上就是幾乎盡全力了阿 五月時頗熱配速自然比較慢

跑量超夠 速度也有 ，前半壓5.35 後半再看自己能力加速應該不是很困難

可以吧

多跑一些15~20k 來配速吧

應該沒什麼問題

感覺你太怕了 有補給的話硬著頭皮衝上去破二沒什麼問題的

讀了幾行才突然發現是JY ：）我覺得半馬sub2，以你目前的狀態應該只是遲早的事。一週2次質量跑，1次跑8k tempo配5’30”左右，1次跑16k long 配5‘45”左右，其他有空時都只跑6k easy配6’00”～6’30”。其他就是要確實收操、伸展，讓身體有更多的休息，還有建議要練習吃膠，真的很有效。這樣應該就可以水到渠成，如果再無法sub2，就選一場由我來當pacer陪跑！

可以試試比目標配速快15-30秒的中長距離間歇跑 一週一次 距離逐漸拉長到2k X5 就穩啦