大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考，
(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子，
但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training，
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的，
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高，
再這樣練下去受傷風險太高，甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽，
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。
(2)每週輕鬆跑時間太少，輕鬆跑至少要佔當週跑量50%，
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短，推測依這樣的狀態去跑全馬，
就跟你現在的感覺一樣，30km之後爆掉就是步兵團，甚至會帶著傷痛完賽。
(3)距離台北馬剩六週，先假定你目前狀態還能承受訓練，進SUB430建議如下：
a.請增加輕鬆跑的時間，
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km)，
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s，訓練乳酸閾值)，
不然就繼續輕鬆跑堆跑量，
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。
(4)減量的部分，賽前一週減量即可，太早減量容易讓訓練效果大打折扣。
以上若有冒犯之處懇請見諒，相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議，
只希望大哥能無傷無痛完成初馬，速度穩定輸出才是王道阿。
11/9補述：目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法"，網路上資訊很多，多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則；
另外前篇推文"Jay的跑步筆記"，是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯，
當你低潮時或是毫無章法的訓練時，翻翻Jay大的文章或書，
相信會帶給你很大的幫助的，套句Jay大的名言，希望能「在終點遇到更好的自己」
，SUB430加油。
※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: 7月140K 每次5K
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!

推這篇寫的建議! LSD對整體的提升是慢慢累積的照原PO描述已經開始出現過度操練的症狀我的話會是進行馬拉松配速跑(16-18k左右)然後搭配輕鬆跑,先確定痛處沒更惡化再看一下原PO練跑的時間,4:30是有機會的, 但要好好控制配速,看要跟車還是自己擬定配速都可再來就交給比賽時的全力發揮

長跑以時間為主 能跑有2HR-2.5HR 左右 間歇跑的話不是那麼必要 增加受傷風險而已 配速跑跑一跑就差不多了 剩下就輕鬆跑補里程 一週跑量大約60-70K

謝謝各位的建議，因為我今年剛好晚上要上夜二技，所以平日只有早上大約一小時練跑，大約10-12K,還有請問16-18K配速跑是要用什麼配速，是我以sub4:30的6分20秒配速嗎？我是10年前打羽球受傷後不能跑超過五公里，所以只打打桌球，但是7月開始每次跑5K以上前有作髖關節伸展與拉筋20分鐘，跟膝蓋部分貼肌貼，發現解決多年困擾，才因為這樣更熱愛跑步！我這個月因為期中考會適當調整跑量，畢竟年紀大恢復力不比以前！謝謝各位建議。

我覺得減量周太太少了欸 應該至少要有兩周減量吧（？

個人含比賽當週共計三週減量調整，適應良好。另外只剩六週，保持健康比較重要啦，既然有OT徵兆，吃好吃飽加睡好，全部輕鬆跑(包含長跑)，效果可能還比較好。比較好奇「超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣」是從哪邊看到的？

一般觀點是強度訓練在兩週後才有成效，所以減量大概就兩週，兩週內的強度訓練已經對增進比賽的成績幫助不大

個人是賽前21天內，強度維持，但量(包括週量)遞減，效果還不錯。

我常見是減量兩週，一週自己早期試過效果不佳

覺得這篇不錯呀。至於減量還是要看跑量啦低跑量也不用到兩個禮拜，週量100的話當然要比較早減量，實際天數還是自己試才了解自己的身體狀況，而且減量不減質，保有一些配速跑或速度跑也可以維持跑感跟增加比賽信心，減量的課本跑完應該還會覺得剩很多體力，可以稍微感覺一下自己目前的狀況