大家好
我是跑步新人
練跑約一年
這是我的初馬，沒有經驗想請教大家
這幾個月的跑量是340k
一直都是參加半馬
平地馬完賽時間都在1:56:00上下
今年阿里山馬在2:11:00完賽
但更早的台南秋季馬卻在18k大腿抽筋成步兵走回來（18k時約1:40:00）
所以很怕台北馬也會這樣
我想在4:30完賽，好一點在4:15分完賽
但全馬不知道怎麼配速
請先進給點建議
謝謝^^
抓六分速，前21k不要超過5‘50’‘，30k後看狀況，
作者:
moyasi (Simple Life)
2020-12-15 18:17:00415 430直接跟車就好adidas每半小時都有車
作者:
LTY ( )
2020-12-15 18:41:00保守就跟430，要拼就跟415
作者:
jcx (回到最初的感動)
2020-12-15 19:02:00每個月的跑量有340Km，抓3：50都不為過
作者:
toonoisy (別吵啦~通通拿去做雞精!!)
2020-12-15 20:34:00感覺是累計
作者:
dai26 (dai)
2020-12-15 20:50:00一樓這樣配速很合理，你沒跑過25k以上，是不會知道自己的撞牆期在哪的，前面保守一點沒錯，21k後視情況調整配速，或許還能拼5：50以內後半馬就算爆掉，基本上五小時內應該都能完賽補充飲食策略，全程大概可以分二次做能量品補給看你這跑量單月三百多應該後面是不會掉速了吧
先6分速 半馬後視當天狀況調整 能過30k就全速開下去拼了
作者:
thno (thno)
2020-12-15 21:51:00月跑量這麼大，但對照你的速度真的很不搭
作者:
sosa66b (qoo)
2020-12-15 21:55:00想問你秋季馬前 這周每天的跑量是? 如沒適當的休息照道理前3個月的跑量 不至於在18k抽筋另外習慣跑平路的人要跑山路 大腿小腿沒訓練 還是會抽
跑量這麼大應該沒問題 前面可以順順跑 後面看狀況加速
作者:
laidos (道士)
2020-12-15 22:02:00我贊同樓上說的，這種跑量應該平地馬沒問題，山地馬要是沒練習，才有可能會不適應而發生抽筋
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2020-12-15 22:52:00這個跑量又是平地馬，目標成績換算配速，全程定速下去配就沒問題了
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2020-12-15 22:59:00我個人覺得全馬一定要研究一下補給策略
作者: volleywayne (wayne) 2020-12-15 22:59:00
月跑量340k不只這種成績吧！周遭跑友月跑量300k的幾乎都有330的實力！
作者:
bear1213 (MCLin)
2020-12-15 23:06:00不知道長跑夠不夠多，應該輕鬆破4才對
作者: antmonster (阿貴) 2020-12-15 23:06:00
我猜會30K後撞牆掉速，大概440-450完賽
作者:
sn245763 (Herman)
2020-12-15 23:09:00量大，但都集中在zone1甚至不到，沒花時間去拉閾值，配速自然拉不起來。建議研究課表，不要再砸太多時間在垃圾跑量。
作者: baker31 (xl) 2020-12-15 23:17:00
台北馬當然跟229列車(大誤～
作者:
luvdirk (青綠)
2020-12-15 23:48:00初馬也是月跑量大概快300，順順跑就破4了那時候半馬大概是152左右
作者:
prozen21 (Seize)
2020-12-16 01:50:00怎麼感覺你的跑量 應該速度可以快很多才對 不曉得是哪裡還是哪個條件忽略的感覺
作者:
sn245763 (Herman)
2020-12-16 06:31:00就少了『質量』課表...
我好奇你住哪裡可以跑這麼多？我住桃園台北每天都在下雨好煩
作者:
Bkyoe (kyoe)
2020-12-16 10:01:00下雨不是不能跑，只是你不想跑
作者: billybilly (唉) 2020-12-16 10:19:00
只要不是傾盆大雨都能跑XD
作者:
thno (thno)
2020-12-16 10:34:00我指的月跑量跟實際賽事配速不搭，已經很多前輩點出你可能的問題，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，沒有任何質量課表，導致你現在的結果，建議你可以參考漢森課表，記得，訓練要「張弛有度」。
好厲害。我也差不多跑一年 要維持月跑量200就很辛苦了，要有信心！
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-12-16 13:06:00你住嘉義嗎？我之前有去跑嘉義市蘭潭水庫，那邊可以練上坡
作者: chupper (這就是人生~~~) 2020-12-16 15:38:00
前半段6分速順順跑 我覺得415 沒問題
初馬保守配速就好，畢竟你不知道3Xk會發生什麼事我之前半馬練到sub 1:50，全馬卻跑了5小時半以上XD
作者: pujunken (男友和我都是象迷^) 2020-12-16 17:33:00
我7月開始練，月跑量100k，日月潭29k超半馬3:29，上上禮拜石門水庫半馬2:11，這禮拜台北馬初馬很怕跑不完XD
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-12-16 17:40:00月跑量100挑戰全馬只能求無傷完賽吧？ 我全部質量訓練月跑量都還有120左右...我還有自知之明不敢報全馬
作者:
prozen21 (Seize)
2020-12-16 17:54:00推樓上 秋森萬
作者: pujunken (男友和我都是象迷^) 2020-12-16 18:06:00
版上都是強人，小的真的只求無傷完賽XD
作者: okcall (蹦) 2020-12-16 18:49:00
一整年的跑量都很夠，賽前好好減量，賽中做好補給，破四應該沒有問題，不要太緊張，加油。
作者:
KXKFKQK (葉子)
2020-12-16 19:13:00ok的啦，以前我亂練，訓練量也沒有你一半，還是有接近4:30，只是腳很痠就是了，感覺你配六分速應該差不多，加油！
作者: joyce31022 2020-12-17 00:01:00
我太忙月跑量不到100（但有練間歇及其他類型運動），全馬也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定沒問題