大家好
我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4）
其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑
但是現在遇到一個問題
我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545
但是課表中，長跑的配速是610
請問我是要照課表跑，還是做什麼樣的調整呢？
我是近一年開始跑的新手
而且都只跑半馬，最近幾場的半馬也都均速540完賽
一直到台北馬（初馬）跑得不如預期（4小時50分）
所以聽從板上的建議，開始跑質量課表
但是遇到這個問題不知道該怎麼辦
上來請教大家，謝謝大家 ^^

假設5'40"(半馬Sub2)跑起來很輕鬆，那你是幾K後爆掉既然是長跑 那就是重距離 我記得sub4課表最長會跑到26K-28K 那這樣的距離是否自己也能用540-45吃完有時候也會很常遇到覺得跑速比自己自覺實力慢很多而提升速度 但這樣反而導致長跑距離吃不完 就本末倒置我是先猜測應該是很常見的後段速耐力不足炸掉...

你跑第幾週了？漢森進階的後段long run常常是累積50k以上的疲勞在跑的

進SUB4跑漢森進階？這量不會太大

進入第二周，我之前半年的月跑量是300k,只是都是大約540-630隨意跑，版上的人覺得我缺少質量課表，所以現在開始練漢森，不知道這是否有助於判斷。我是依我自己的半馬來看（約每個星期一次半馬的距離或賽事），540的均速可以約23k。因此我不太知道要怎麼調整QQ

如果你可以負荷，就用輕鬆跑的配速跑長跑距離，但前提是你可以以輕鬆跑配速完成當週的長跑距離https://imgur.com/a/ooGeTRc

漢森的精神是累積疲勞，所以建議你long run可以先配6分速跑，等適應後再調整，免得受傷

可以參考我照漢森「初階」排的課表，照這份我想一般正常人跑進SUB4是沒問題的你先前月跑量都超過300K，稍微多跑一些質量課表進SUB4非難事方便請教你先前有跑過任何間歇跑或配速跑嗎？

我總覺得很多人的輕鬆跑是不是太快了我半馬90的時候輕鬆跑是540-610 看氣溫先有氧打底，可以練習輕鬆跑穩定配速跑20+公里，看身體實際狀況再訂目標

你long run的距離是多遠？我猜你月跑量大概180上下

體感輕鬆、心率也沒飆高就可以了，不用拘泥要多慢。

進階月跑量是要到400 等你真的到了你就可以體會什麼叫輕鬆跑 我猜你的質量課表應該都沒吃完要不然你的e 絕對累到爆

我會建議一定要把間歇放在你每週質量課表裡，課表前期“短”間歇練最大設氧量，課表後期“長”間歇練乳酸閾值，對你的全半馬成績一定會有顯著的進步

你是不是很害怕跑質量課表？怎現在還在糾結easy和long怎麼跑？看你之前的發文，你的easy和long已經綽綽有餘，甚至我覺得都已經有過量的感覺，好好研究質量課表怎麼排才是你現在的主要目標。看到你的跑量跟半馬、全馬成績一整個大脫鉤，這是個警訊，如果你是跑養生或是跑身體健康，那我也無話可說。

漢森的書第三章訓練計畫要素後面有提到心率的部分可以再翻翻看～我是買電子書，觀看很方便，書中針對輕鬆跑，間歇，強化跑，長跑都有很仔細的說明～真的很推薦買來看 跑到不懂的部分就會回去翻翻書

不管心率，輕鬆跑的配速降到6分半

我最大心律193，輕鬆跑前一小時不常超過140。同上面看法，你的跑量應該可以有更快的成績！比我還要多很多，有可能是身體還不熟悉速度快的姿勢及使用肌群，不是每個人都有天賦異稟的體感，多觀察自己的姿勢可以察覺到是否有哪邊沒出到力，哪邊縮太緊。你確實執行質量課本應該可以進步很多。我自己是下班後跑，輕鬆跑就依心律.間歇跟配速跑就依目標速度，快的時候快慢的時候慢也比較不會影響工作及隔天課表...以上自己的經驗....

我上面貼的漢森初階課表，最下方的目標是SUB330，你只要代入你想要的目標時間（比方說SUB4）照跑這個課表里程即可，個人認為漢森初階課表對於程度好的跑者，SUB3跑這份也算夠用了但剛開始跑這份課表還是要小心注意over training的問題