如題
我在2019年完成半馬破百的成績（96分）
後來就開始軟爛一陣子，本來去年年底有報名高雄馬（2021年初），但是疫情取消後就全
部放掉了，到今年的三月開始恢復訓練，想跟板上高手請益一下現在的課表，希望10月可
以在古都半馬破90
半馬pb96 (2019)
10k 41分47 （2021.4）
目前每週扣掉休息練5日 週跑大概是50-60左右
週一休息
週二 間歇
3：50* 8 跑休1：50
週三 週四 Easy run 5:20 8-10k
週五 4：15 10-12k
週六 休息 （交叉訓練）
週日 Long run 4:50 16-24k不等
不知道這樣的安排穩穩練到十月有沒有機會機會破90呢？目前跑友估算大概實力在91-92
之間，想說八月前先這樣練打底！
以上跟各位大神請益，謝謝！
作者: jeteess (飛飛飛) 2021-04-30 08:08:00
台南重點是當天溫度28度和18度，完賽時間絕對有差
作者:
dai26 (dai)
2021-04-30 09:16:00我的想法是4分半以內的tempo run要多練，距離最長拉到10~15k，10k若能穩定在40分內，sub90應該沒問題因為你是拼半馬速度而不是全馬，我覺得訓練重點應該放在tempo run或是變速跑之類的
作者:
openho 2021-04-30 09:41:00你這樣課表可以了，我之前課表差不多就sub90了
之前吃一輪全馬課表，tempo配4:10/km跑13~16km，半馬成績落在88分左右～
2*3MILES(4.8K) 一圈400m約1:35左右 3MILES約19:00到19:30之間 中間跑休緩跑1.2K800m*6 一圈400m一分半 休息看你要緩跑四百或原地休兩分鐘隨意LONG RUN可以跑短一點沒關係18-21K左右 個人淺見 以上不負責任亂開
作者:
ckHuang (無料攝影師)
2021-04-30 11:42:00目標應該設定4:05-4:10。 不然最後可能會91分完賽
你兩年前的PB 96，一陣子沒訓練還想在夏天大幅突破90分？你三月恢復訓練 就可以有10k41:47，可能也是練武奇才說不定真的有機會
作者:
nauclear (我走得很慢,但我從不停止)
2021-04-30 17:58:00I
作者:
yji3u03 (蝦)
2021-04-30 22:07:00週五的課表就蠻神奇的，tempo課表跟你差不多，但是半馬成績跟你差了10分鐘以上，練習可以跑這個強度，少說也要85分上下
作者:
Obama (Yes,we can)
2021-05-01 00:00:00這練習強度哪能85分，要90都很拚，tempo那些還要再快些先把tempo4:10練到能15k以上
作者:
wj1009 (wj1009)
2021-05-01 07:16:00年紀是很大的重點，如果已經四十up，我覺得應該很難短時間進步，保持健康，安全第一
推薦漢森的配速法，目標時間怎麼配很清楚，小弟按圖索驥，古都半馬88台，曾文半馬92台
比賽周遭有其他跑者一起跑，還有亢奮感，跟自己練跑，完全是兩回事，大膽一點，減個15到20秒差不多歐巴馬建議的課表應該是太重了，半馬配速，別說15K，自己跑頂多撐6K左右就掉速了