您好：
首先，要先問您有多少時間準備。
一個跑步課表有四個週期，時間再不夠，至少也會用1～3週打基礎。
如果你有1～3週，可以跑些輕鬆跑，還會有些體力進步。
如果不到一週，我認為體能很難再進步，就算硬練提升速度的訓練也只是增加受傷風險。
但是要提高測驗成績，可以從「跑步經濟性」和「配速策略」下手。
用賽車比喻，引擎很難在幾天內進步了，但可以提高運轉的效率，跟開車的策略。
跑步經濟性可以在慢跑後做些ST練習，
配速策略要請您自己查一下或是請教高人。
不太建議直接練習高強度練習，練太少頂多跑慢一點點，練過量會受傷，直接不能跑。
風險最小的方法，除了請教練指導，我認為您之後可以自己研究課表的系統安排與各項練習
的原理，相信會發現許多樂趣與收穫。
祝您跑步健康。
DC敬上

如果有錯也歡迎板友指正，謝謝！

但感覺這篇給剛接觸或者是急著要的人來說會有點太跳躍XD

喔喔喔，說的也是XD那簡單來說：去練ST、小心受傷、測驗一開始不要衝太快

小弱弱想問一下，ST是什麼意思XD

高步頻、輕快的快步跑（非衝刺）用來提升跑步經濟性，通常加在輕鬆跑之後！

原來ST是stride的意思 非常感謝解釋 不過好像各家流派的說明不太一樣…(汗英文字面上感覺像是鍛鍊步幅的漸速跑，可是大部分查到的中文說明又說要高步頻(甚至還有的說不要推蹬) 滿妙的 哈

我想不用太計較文字的說明@@畢竟文字怎麼解釋是一回事，身體做不做的出來又是另一回事，比如短距離和長距離選手同樣在做漸速跑，跑的方式、流暢性和加速段都能感受到明顯不同

同意ap大說的身體做不做的出來是另一回事，不過我倒不覺得這是計較文字說明耶，因為強調步頻跟強調步幅的方向基本上不一樣啊，大家都是透過網路資源學習，實事求是滿重要的。我查國外網站解釋ST沒有看到強調要高步頻的，大多數是說用5k或1500配速跑15-30秒，目的是為了建立好的form提升跑步經濟性，短時間高強度能跑出來的form就是適合自己的form。每個人適合的form不一樣，可是如果特別說ST要用高步頻去跑，我覺得有誤導之虞(非針對樓主，而是針對網路上查到的資料XD)(理性討論啊啊)

因為沒看過其他家的資料，所以僅分享我讀過的Jack Daniels PhD. 提供的說法，以下：strides (light, quick runs of shortduration, with full recovery between the individual strides) throughout sometraining sessions. These strides help improve running economy and prepareyou for faster running as you progress in fitness來源：丹尼爾斯跑步方程式很有趣，我看原文版發現的確沒有提到高步頻，light在此處應該是只訓練強度與時間較少「印象中」在中文版有在以上原文段落讀到高步頻，不太確定，可能要回去翻一下再答覆。

推locka

謝謝推文的進一步討論

查到了，中文版的高步頻是對應原文的quick丹尼爾博士在書中前面也曾用quick這個單字來描述步頻（quick stride rate），可能是原因所以譯者徐國峰老師在ST這裡也把quick翻譯為高步頻。（有機會可能要問一下）但的確看原文這裡沒有特別提到stride練習的步頻要多高，或是不是高於180。我的理解是只要不要比180低就好，ST的目的是跑步經濟性的練習，所以應該是用「體感比平常輕鬆跑更快」的感覺去跑，歡迎大家討論，也謝謝l大實事求是的精神，去翻原文才發現跟原本理解的其實有點不同