各位前輩高手
如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺
800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝

沒跑過

等樓下高手回答

200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。

感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練

之前看黑影TV說 年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= =

https://youtu.be/ngpHRRdVm50https://reurl.cc/XV3ola練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目

800間歇偏慢

步頻如何訓練？

樓上dai26大大分享的影片滿不錯！但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇

6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每天5K22分鐘也不覺得累

https://youtu.be/8z6GKCwHZuE步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了步頻要160 170也都有 找來跑步時聽就練得起來了

5K20分的話 這個800間歇感覺偏慢個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次然後每周自測一次5K這樣

我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練

https://youtu.be/y8Ot9j2t7ZU馬克操教學

找高手跟車

我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做

應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬..

https://youtu.be/aR2MyqYs1pA這支影片超經典，訓練精髓都在這

試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以，那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累均速。如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。

想請問如果步頻都194以上 進入3分速甚至會到200多，是否增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？

回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許是可以調整看看

我再怎麼努力也只有5分半請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢

真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的

4分速好難跑不好可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸 怪怪的

利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山

回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的

你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你現在練得課表貼出來才有討論依據。

找高手約跑啊

我來努力練步幅了，我步頻200了

剪掉剎車線 不要被速度限制自己

怎跑都四分尾，進不了四分半步輻跨大又怕受傷>_<

步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方硬跨步當然受傷

時間到了就破了@@

不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了 上週去跟跑友跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍

4:30 > 4:00是很大的進步幅度

不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點?觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快

我看還佛係練法堆跑量先好了~心急萬一受傷都不用練了10月三場馬，11月雙塔...緊繃1月風櫃嘴超馬挪到3月去了

我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單

怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ， 聽起來像廢話，但就規律訓練 規律上強度 每個賽季進步個幾秒累積來的還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練 會比較有效率和激勵效果

我一個禮拜跑量15K左右 大約都5分速 偶爾4：4X-5X 步頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑...

坐等大大們回答

推勝利愛大大XD

之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前能一小時內結束。當然也成功sub3了

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