昨天是高雄舒跑杯
距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改
以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒
除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽
今年換到勤指 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到約180K
每周也穩定至少一次的間歇訓練
本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz
目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休
休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD
間歇跑1000*4-5趟 配410左右
節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練
課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計
休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休
但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練
最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合
量有點少 所以我目標成績放在半馬為主
希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右
結果練了大半年成績都沒進步 有點失落
感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了
不知道課表上還有無改善空間
或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百
作者:
tinysun (飯和蛋的火焰之舞)
2022-10-18 00:46:00你已經超強了
作者:
dai26 (dai)
2022-10-18 01:25:00如樓上，跑量要再堆，也不一定要間歇，變速跑和節奏跑可以一週二次，距離和強度增加
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-18 01:53:00可以搭配不同速度的刺激，若只針對半馬，長距離跑到16km其實就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友，工作也是輪班類型，周跑量至少60km，提供您參考。
作者:
proudC (call me 酷哥)
2022-10-18 02:41:00我最近兩個月周跑到 80 K，前天25K星光馬才215，不強求了
作者:
wj1009 (wj1009)
2022-10-18 03:37:00這課表確實執行應該破百不難吧？!
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2022-10-18 04:24:00
很難想像可以吃這個課表的人，半馬破不了百耶
作者: wurjicnip 2022-10-18 05:04:00
節奏配430
看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很灰心 很認真練怎麽成績就是上不去
作者: LACARIA (雷卡利亞) 2022-10-18 06:29:00
週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ，Long太無聊就前L後T多點變化去拉量 參考看看
作者:
yanunix (Ｄ奶殺手)
2022-10-18 06:44:00我跟你跑速差不多，2020台北馬跑106分，今年的舒跑杯朋友幫配速，跑完38分多。希望今年的台北馬能破百，一起加油!!我月跑量也是150-170左右
作者:
nocha (阿斯~~~~~)
2022-10-18 07:23:00可以看心率對照是否課表 慢不夠慢，快不夠快
作者:
DSB520 (Yankees and Sox)
2022-10-18 08:02:00你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對
賽前有休腿減量恢復嗎？剛打疫苗後？前熬夜睡不好？比賽配速有穩定嗎？
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2022-10-18 17:01:00天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆
作者:
wlsh (N/A)
2022-10-18 17:57:00短間歇可以參考漢森從400練到1600，加強基礎心肺跟速度，節奏跑練半馬目標配速8~10K
作者:
map123 (御)
2022-10-18 19:15:00增加一些長間歇訓練
作者:
saylike (like)
2022-10-18 21:59:00你的lsd配速多少短距離配速看起來沒甚麼問題 長距離配速提供我們參考一下
跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年國道初半馬輕鬆破百平常是跑12公里 偶爾跑14-16公里
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2022-10-19 00:23:00借標題問,請問漢森的書,除了半馬全馬外有其他里程的練法嗎
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-19 06:05:00樓上可以找我啊，看你要什麼里程。
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2022-10-20 16:42:00我只是好奇問問,現在要多練的是腳踏車,跑步才不會抽 XD
作者:
tinysun (飯和蛋的火焰之舞)
2022-10-17 16:46:00你已經超強了
作者:
dai26 (dai)
2022-10-17 17:25:00如樓上，跑量要再堆，也不一定要間歇，變速跑和節奏跑可以一週二次，距離和強度增加
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-17 17:53:00可以搭配不同速度的刺激，若只針對半馬，長距離跑到16km其實就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友，工作也是輪班類型，周跑量至少60km，提供您參考。
作者:
proudC (call me 酷哥)
2022-10-17 18:41:00我最近兩個月周跑到 80 K，前天25K星光馬才215，不強求了
作者:
wj1009 (wj1009)
2022-10-17 19:37:00這課表確實執行應該破百不難吧？!
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2022-10-17 20:24:00
很難想像可以吃這個課表的人，半馬破不了百耶
作者: wurjicnip 2022-10-17 21:04:00
節奏配430
看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很灰心 很認真練怎麽成績就是上不去
作者: LACARIA (雷卡利亞) 2022-10-17 22:29:00
週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ，Long太無聊就前L後T多點變化去拉量 參考看看
作者:
yanunix (Ｄ奶殺手)
2022-10-17 22:44:00我跟你跑速差不多，2020台北馬跑106分，今年的舒跑杯朋友幫配速，跑完38分多。希望今年的台北馬能破百，一起加油!!我月跑量也是150-170左右
作者:
nocha (阿斯~~~~~)
2022-10-17 23:23:00可以看心率對照是否課表 慢不夠慢，快不夠快
作者:
DSB520 (Yankees and Sox)
2022-10-18 00:02:00你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對
賽前有休腿減量恢復嗎？剛打疫苗後？前熬夜睡不好？比賽配速有穩定嗎？
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2022-10-18 09:01:00天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆
作者:
wlsh (N/A)
2022-10-18 09:57:00短間歇可以參考漢森從400練到1600，加強基礎心肺跟速度，節奏跑練半馬目標配速8~10K
作者:
map123 (御)
2022-10-18 11:15:00增加一些長間歇訓練
作者:
saylike (like)
2022-10-18 13:59:00你的lsd配速多少短距離配速看起來沒甚麼問題 長距離配速提供我們參考一下
跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年國道初半馬輕鬆破百平常是跑12公里 偶爾跑14-16公里
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2022-10-18 16:23:00借標題問,請問漢森的書,除了半馬全馬外有其他里程的練法嗎
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-18 22:05:00樓上可以找我啊，看你要什麼里程。
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2022-10-20 08:42:00我只是好奇問問,現在要多練的是腳踏車,跑步才不會抽 XD
你的跑量已經很夠了 檢視一下 訓練週期 還有休息夠不夠 跑姿的狀況