結果靠寒流BUFF順利達標還快10分鐘有.
https://imgur.com/a/EGUo1rt
中間喝水停錶1分鐘,沒停的話1:49:33.
本來是從丹尼爾的白色計畫開始.運氣不錯跟圖書館預約到漢森馬拉松學習法後
就參考漢森的概念了.大概就是能跑的話就盡量10K.長距離聖誕節後加碼到15.
1月開始把速度跑和節奏加進去.
速度跑配速5分直接5K,暖身收操各1.25K.因為還不敢開間歇強度所以改跑乳酸閾值.
住所離7-11 1.25K,來回一次剛好2.5公里
跑起來還是很辛苦.大概是看起來很平實際上有隱藏坡度的樣子.
所以跑完都有點懷疑自己是在跑T還是跑I強度 XD
節奏跑大致都還守得住不會爆衝.8~10K
就這樣跑到年假前左腳膝蓋有點怪怪先休3天.小年夜剛好預約的年度進廠也時間到了
就一併處理.然後過年就環島去了 XD
第一天日月潭,伊達邵往水社來回共10K
第二天嘉義 文化路中央廣場前甜甜圈8K
第三天楓港龍峰寺.膝蓋還是不舒服不敢跑上下坡所以停車場來回4~5K
第四天台東市區順著四維路跑.路夠大條人行道也OK.
第五天花蓮順著吉安溪跑到海邊被海風吹得歪七扭八,路不熟沒跑到東大門太可惜了XD
回來後膝蓋還是怪怪就再休兩天到昨天為止.
安溪國中國小和介壽國小離住所比較近的都沒開所以就跑遠一點到龍埔國小去吃甜甜圈.
原本只是想輕鬆跑的.結果寒流給的BUFF速度5分速,體感是有點緊繃但是還沒甚麼問題.
T配速我最想要的強度大概就是這樣.說不定有機會就這樣計畫更改把預定下個月的驗收
提前一個月了.跑了10K開始感覺到變更緊繃,喝一口水,可以降速摸魚了.15K時再喝一口.
可以放輕鬆青菜跑了.18K時喝最後一口想說這3K當收操隨便跑輕鬆跑就好...
結果都只是內心戲身體不太願意減速仍然維持5分10秒左右=3=
跑到最後1K的時候就猜現在的強度應該30K,不對..大概25k就會直接爆掉連
撞牆都不給撞只能用走的.再看一下錶,不只兩小時,1小時4x都還有機會就先放空
維持現在的速度21k後再湊一圈跑200公尺左右,就這樣子半馬自測很順利的跑完了.
用漢森的概念下去跑後天天狀況指數都在-5~-7之間.所以休那3天狀況變-1.
再加上寒流的幫助平常拖著疲勞的感覺都不見跑起來超級爽.
打底週期還有一個月,3月差不多就開始要正式吃新手課表.
順利的話今年冬天大概就可以不用寒流的BUFF就可以跑到現在這樣甚至更快吧..