餓死抬頭，這是我第一次初馬，九個月前開始
進行訓練準備，隨著比賽接近，越來越擔心無
法在關門時間內完賽，所以想上來問一下版上
各路經驗豐富與天賦異稟的跑者大神們
以下是我十月、十一月練跑數據
十月
https://i.imgur.com/AVqbDFC.jpg
十一月
https://i.imgur.com/RubNtvw.jpg
我前一陣子去買鞋，跟有在跑超馬的鞋店老闆
詢問，他竟然說可以設定Sub4，我覺得應該是
高看太多了= =，尤其昨天已經進入最後且最高
的LSD訓練，結果根本沒在預定時間內跑到原
先目標32km，因為時間已經超時不少了，當下
蠻沮喪索性結束訓練，昨晚也一直在想這樣到
底是否能完賽還是能設定個時間目標。
希望經驗豐富的版友們能提供菜雞建議QQ
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-11-22 17:58:00Sub 4感覺會爆XD
作者:
watanmila (watanmila)
2023-11-22 18:01:00第一次初馬^^
那看來我還是應該以不被關門完賽目標最穩妥了吧，畢竟是第一次跑馬，還不知道32k後會多慘
作者:
wolf035 (生命總會找到出路)
2023-11-22 18:21:00估計4:30-4:40附近
作者: LACARIA (雷卡利亞) 2023-11-22 18:38:00
跑量的確可以sub4 有系統一點的話應該會更穩 建議跑穩就跟430列車 有餘力就32後 每公里快3-5秒 加到可以跑完剩下里程的均速
作者:
j855102 (11111111111)
2023-11-22 18:41:00440
作者:
iceking (blue ice)
2023-11-22 18:59:004：30似乎可以啊
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2023-11-22 19:01:004hr12
作者:
chey (Waitingfor)
2023-11-22 19:04:00不被關門一定可以的吧 對你的跑量來說不難啊
真的嗎那麼多前輩覺得可以設Sub5，那後面減量期剩下兩次長跑試試看用全馬430以內配速跑跑看了^_^b
作者:
your025 (your025)
2023-11-22 19:12:00目標設430應該挺穩，剩下就毅力
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-11-22 19:12:00正常發揮應該就有430的感覺
作者:
ahliang (MISS -6)
2023-11-22 19:54:00這種跑量沒sub4沒道理。
作者:
cocomol (cocomol)
2023-11-22 20:20:00無傷完賽順順跑就好
作者:
goddarn (goddarn)
2023-11-22 20:21:00你這數據 放心吧
畢竟天賦不夠跑量來湊，別人兩百可以挑戰Sub4，我兩百能不被關門就差不多了XD不過一想到當天跑馬不用再像以往長跑還得自己拿將近一公升運動飲料跑，還是稍微期待是否可以超水準發揮
作者: nomoandruw 2023-11-22 21:33:00
Sub5應該可以
看跑量每週超過50 那應該可以用這個速度完賽 那成績就可能落在430左右
我覺得430應該沒有什麼問題，如果再多練一個月，sub4也不是不可能，不過已經太接近比賽日了，保守起見還是用6分速穩穩去跑就好
作者:
wrc0903 (綠卡)
2023-11-22 22:43:00看這跑量覺很很可惜，下次可以找跑班或是書來操作週期化訓練，不然月跑有破200也是滿多的，可以提升品質一些
作者:
qqaaz (知足常樂)
2023-11-22 23:36:00先求的不受傷
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2023-11-22 23:43:00430, 最後10k腿沒軟就沒問題
我看過最低次數課表就一週三次 配速跑10+10+20 配速10+10+LSD30找不到書 不知道丟哪裡了用最小限度的練習 網路有找到書名
沒抽筋的話sub5蠻穩的，你跑量很夠至於有沒有辦法430就看你30k後的意志力跟肌力了
作者: runnersheep (甜芋頭怪獸) 2023-11-23 08:30:00
看起來完跑sub450應該沒問題，但其實跑姿技術是很重要的，想要更快更輕鬆的話建議找專業教練看看。
作者:
Jeter (丁eter)
2023-11-23 08:32:00不會被關門啦，能用跑的跑21k以上 剩下的用走的都能完成
作者:
FantisyP (天使的腳步)
2023-11-23 09:32:00加上初馬的刺激,大約4:35~4:45之間
作者:
iceking (blue ice)
2023-11-23 10:01:00最低次數課表一週三次, 我個人只有一週兩次, 只有週間一次配速跑+週末長距離, 再多我老婆就要發飆了. 雖然次數少,但我覺得仍然有持續進步的感覺, 只是比較慢罷了.
作者:
judavida (我愛一æ¢æŸ´)
2023-11-23 12:18:00420~430
作者:
yofa (YoFa)
2023-11-23 13:06:00我月跑量才100都可以450了，請以420-430為目標
單月跑步距離50公里以內，結果單週課表就50k 後面三週全休？
哈哈真假上面這樣課表也能練到Sub3，這應該需要蠻多年鍛鍊累積吧
作者:
iceking (blue ice)
2023-11-23 15:34:00打錯了吧，應該是單週50km以內？
依照內文單週不超過50 單次不超過30 應該是打錯單月沒改單位成單週
這本書中這樣的練法要很吃天賦，不然就是年輕小鮮肉。而且應該很多背後的訓練沒說。譬如重訓等等專項訓練之類的…
沒錯沒錯光要能達到門檻 初學者就要練好一陣子了光一次能7分速跑5、10k就已經是有基礎的認為門檻就是週跑量達到全馬 至於速度就決定成績
作者: eden1205 (eden) 2023-11-23 17:06:00
月跑量280 跑了9個月 430不穩嗎?
覺得可以設定430看看，可能他也沒有仔細看完配速和練習狀況~不然就是30K後看看狀況，不錯再加速台北馬越來越近了QQ...最近天氣變冷，躲進萵苣跑跑步機了，大家戶外都穿長袖跑了嗎？
作者: yun392001 2023-11-24 15:00:00
看強度，輕鬆緩跑就長袖或薄外套。有強度一樣背心，畢竟要去適應天冷跟雨天的情境，去年是可遇不可求的情況。
作者:
sg1987 (治作)
2023-11-25 12:40:00通常30k之後速度會大幅崩落
作者: CTUST (您真是套牢高手) 2023-11-25 16:07:00
保守530吧
作者: swaroski (沙娃奇) 2023-11-25 20:35:00
你的訓練速度跟時間跟我的很像，我覺得4:30可以。
4：30-5：00差不多吧 但你這跑量好多 感覺練習時要穿插速度訓練
有呀有跑節奏跑，我看有建議說輕鬆跑沒進四分配都不要自己亂跑間歇不然容易受傷，所以就不敢練間歇