最大心率 180 (220 - 年齡 = 175)
(Tempo run 時跑錶偵測的 Max)
站姿靜止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘
心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上
目前的問題是:
訓練目標若是 Tempo run
1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘
但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘
而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦...
2. 心率超過 170 時降速
讓心率維持在 164~169
預估可以撐 21~25 分鐘或更久
體感上也不會像 17x 感到痛苦
哪一個情況比較好?
或是有更好的方式?
謝謝

你這是丹尼爾的方式，他的Tempo run是長間歇，最長只跑20分鐘，可以先試試T配速10分鐘x4組，組間走2分鐘，可以自己調整試試.

你才開始跑一小陣子而已，不要急著tempo啦

新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。

我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦

切記"必要最小量"，細水長流...受傷前功盡棄你不會跑贏川內憂輝的啦既然選擇心律訓練作依據，又不照參考值，是在問個...?

我覺得你就繼續530配速跑8公里就好，心率會慢慢降下來

該看心率的時候看心率該看配速的時候看配速多數tempo是看配速不看心率吧

比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣

要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能如果覺得心臟負荷多少不重要，那就不用鳥那些參考準則

請問原po一週跑幾次tempo run？之前在板上看到一篇文章https://bit.ly/46kwYC5因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都在跟腳傷共渡，最近三年開始練漢森反而都沒受傷過另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的認知下，可能有人以為是M（馬拉松）配速，有人覺得是T（閾值）配速，但這兩種區間要跑好的話，不能只吃一種菜，運動過程中各種能量會同時使用，隨著運動強度增加，各種能量系統使用比例跟著變化，https://i.imgur.com/Y3oYAXH.jpeg必須有大量輕鬆跑（目的是粒線體變大變多增加脂肪使用率、恢復體能）、LSD(增加肌耐力、刺激粒線體）、間歇訓練（增加最大攝氧量、跑步經濟性），這樣一週只需練一次tempo run ，持續五週後就會看到明顯進步

跑健康的你指標也不是心率vs速度 看起來你理論看太多而且跑齡應該不長 要降心率都要以年當單位做訓練才看的出差異 而且你課表排的這麼精密 照你原文第一種方式訓練 對你會比較有成就感

目標是希望維持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提供的數據 幾乎都是漸速跑，假設輸入Garmin的最大心跳正確的話，只有前五分鐘是落在燃脂區，之後跑步的能量大都來自肝臟肝醣還有肌肉肝醣，鮮少鍛鍊到脂肪酸系統，原文提的兩種方式就我所學到的知識也是不太好的訓練方式，漸速跑是不錯的訓練方式，但一週連跑3-4次就是很沒效率的訓練方式，想要跑得快又能讓心率下降不是一直在高強度區間訓練，您還是必須回到 Easy run，如過一週跑四次的話可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子跑區間2的easy run，再者以沒賽事健康跑為出發點的話，我甚至完全不會想跑Zone 3 tempo run區間，此區間又稱Gray zonehttps://bit.ly/4cGCEaS

最大心律要不要嘗試用測的，直接用公式減不是正確的

沒辦法給你太多建議，但祝練習順利

我昨天久違測試5千時間，結果逼出新最大心率205你也可以試試測5K PB, 也許可以測出最大心率.

跑跑步機算那麼認真幹嘛？ 除非你有調整坡度啦