原本PO肌肉版，但有人說這裡更專業
所以想請教各位前輩
這位是何立安博士，以大重量訓練為主的教練。
https://youtu.be/OFgjh2XjJsA?si=TYiv0OXdEYI0eez9
這次開頭他說他去跑馬拉松接力賽
沒有特別準備。
他體重100kg，分配到約六公里的距離
他配速大概六分二十左右。
想請問各位前輩，以他100kg的體重，這樣的配速OK嗎？
我90KG最快也大概配速六分五十左右。

去年體重100，台北馬半馬配速5:10

他的腳撐得住的話也沒啥不行

我知道一個76公斤的 半馬跑79分給你參考阿莫蒂體重也快90公斤 10公里跑43分給你參考

我不太確定所謂的配速OK是指什麼意思這一集我也有聽，我聽起來何博士跑完比賽體驗是很開心的如果沒有特別的目標，跑完無傷無痛過程開心，那我覺得這樣就很OK

每個人跑步目標不一樣，跑健康跑社交跑成績跑成就等等，可以無傷站上起跑線、衝過終點就好。喜歡光頭教練在阿姆斯特丹那集分享的「別讓別人標準成爲你的標準，別讓別人的榮耀遮蔽你的心靈」

雖然說大部分大體重的肌力都弱，但何博士可是大體重的體能教練。

#1cEnlf0W 有很多...肌力都一定水準以上

ok啦 有出門跑步都ok

這個要看你體能跟肌力狀況，你如果過去沒有運動基礎，極速6：50，我覺得很正常

先把基本的肌耐力練起來，就可以得到你想要擁有體重和慢跑好處的效果，對膝蓋也比較不傷

兩者都要就練到10k, 因為再上去半馬或全馬, 大肌肌白肌和耐力紅肌無法兼得, 除非你不追求速度, 那快走就好了XD

你是你，他是他，不用管他的配速，你跑起來舒服就好每個人的心肺跟肌耐力等機體性能不一樣，沒辦法類比如果說是要慢跑的好處，那重點不是跑得快，是跑得久你跑得慢但心率有進區間，時間撐得夠久就行一樣時間一樣心率依機體不同配速從四到八分十分都有設定好跑的時間但跑得慢的話，就不用跑那麼長的距離也是另一種賺.......XDD

https://tinyurl.com/3xdb32ym 跑身體健康最佳慢跑劑量每週1~2.4hr, 每週2~3次, 配速5:20~6:15簡化目標: 配速5:20跑9k, 每週跑3次. 再快再遠沒更健康

每個人身體狀況不同 有人100KG也能很快跑完主要還是要看自己身體狀況 有人5分速還是輕鬆跑有人7分速已經全力了

跑步最重要的是不要受傷，剩下的都可以慢慢來

185/90 最近半馬104 還是看每個人的目的啦

最怕就是求快然後跑到受傷要休息，之前努力就白費了

呃 訓練上有個東西叫adaptation最開始訓練 肌肉之外的組織也會需要適應我猜你是在問這個一開始慢 等軟組織適應 那就可以要求更快我查nsca沒看到訓練課表 以前有的 有pdf 不見了反正很多網站都有我54公斤 沒考慮 但我覺你需要考慮剛訓練可以培養低強度耐力一陣子我直接找給你好了https://tinyurl.com/2upk2skt對你很有幫助裡面還有10%原則 對體重比較重的人 軟組織適應的建議你長得帥嗎看完推文才知道你是肌肉型的==好恐怖回錯文章 抱歉我看懂你的問題了 我沒有回答你的問題 但那網站建議應該是一個不錯的原則

體重會影響到功率，對跑步的影響是一定的100公斤看是肌肉還是體脂肪高，如果沒有運動基礎，跑起來是很痛苦的如果有運動基礎體重超過80k，身體主要是二型肌纖維，在短跑領域應該會是不錯的發揮長跑需要的是一型肌纖維，長距離的有氧能力，通常跑的時間一長，消耗的會從醣類變成脂肪，當能量不夠就有可能消耗到肌肉當練長距離訓練持續，沒有什麼偷懶，飲食又不爆量，體重要維持是不太容易的，熱量赤字會需要填補

jack大大我沒有反對你的意思 不過我對肌肉纖維有點不懂就運動狀態來看 打American football的人有很容易累嗎還有我常看到有人說練核心肌群 對爆發力很好 可是練核心的動作幾乎都是isometric contraction就是肌肉纖維保持同樣程度的訓練同樣長度我覺得纖維可能沒有運動的安排重要安排得當 我覺得應該是比較重要抱歉 突然有疑惑== 對不起沒事看的時候0.5秒感覺有疑問就順手打出來了https://pttweb.cc/s/talk/1XqfrBSe脂肪的消耗過程我以前住台灣中文還很常用的時候花3分鐘翻譯的論文運動完消耗的脂肪會比較多一點混合訓練我記得你們那板有人寫了啊jeff大大的文章https://reurl.cc/qND6aNgoogle concurrent traininghttps://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1658804902.A.FA9.htmlconcurrent training的策略可以明確讓你從2種運動中得到想要的效果主要/次要我看很多論文(每天看一個) 有氧運動最顯著的功能有靜心它是對藝術家的運動處方 (Alexander technique)我有寫一篇文章 但刪掉了==你選擇慢跑 是明智的 阻力訓練在這方面效果沒有有氧運動好也不能翻靜心== 就是anxiety management如果可以的話我想附一個非常有價值的論文 跟跑步...關係很小Changes in salivary microbiota increase volatile sulfur compounds production用這個就找得到 標題太長推文發不出來首先 有氧運動為什麼很好 因為它能減少慢性發炎這個論文是在說壓力大的人口腔會多更多不好的物質但是論文它並沒有說 清楚除口腔那些物質可以反過來減少壓力但是我看了一眼 覺得很有可能== 研究者可能完全沒發現1. 那些硫化物可以促進發炎 發炎跟壓力有沒有關聯 有是一種生理負荷 (就像戴不合適的眼鏡 大腦會不會適應會 但是戴久了讓你更累 就是一種不必要的生理負荷)2. 社交的味道 口腔沒有任何味道的人 非常有親和力 2人的行為跟任何故事一樣 都是兩面的3. 口腔跟腸有關 吞下去就是有關了我昨天看到的== 跟你分享一下選有氧運動是不錯的選擇祝你慢跑愉快↑清除 打成清楚如果你喜歡的話我可以給你我的blog 都是讀有關於健康的論文的心得 我自己寫的在這個板我很喜歡讀mumuh大大的文章 很有用可以搜尋作者看看

身為大體重跑者，無傷還是第一目標，通常硬幹受傷都會滿嚴重的

我也就我知道的部分做一些解釋，也不一定全部都是對的肌肉纖維稍微google找一下就不少了體重跟跑步的討論文章之前有出現過，有興趣可以去搜裡面有討論有些優秀的肌肉型跑者

沒有說您不對 不過我的意思是 人們常說很大部分是等長收縮(大部分是穩定跟持久性的慢肌纖維)的核心訓練 對爆發力很有幫助

我舉一個比較極端一點的例子，你有看過奧運會田徑場上中長距離選手是超過100？何況是一般人

超級壯的美足球員 是不是一直在跑這是訓練安排的問題我知道你在說什麼 但我說的應該也很明顯

美式足球有分鋒線跟跑位，鋒線要有對抗能力，稍微看一下體型還是會有明顯差距

我想說的可能有點複雜 沒事==periodization這種應該跟有證照的人聊抱歉 我喝醉了==你是對的 我錯了抱歉有點不禮貌 對不起

飲食控制還是關鍵，原型食物對於控制體重有比較顯著的功效，看是要增肌還是減脂，健身領域我也稍微看過，跑步不太需要刻意的攝取高蛋白，少精緻澱粉，油炸，含糖飲料，少量，體重就容易控制下來self大哥 你也太可愛了喝醉早點休息睡眠品質也是影響運動表現因素之一，像我們這種老是不早睡的也會有影響，不說了來去睡覺

我不是大哥你是多麼好的人 給他建議 我都在說你的意見https://i.meee.com.tw/8gjpJ8V.jpg我在ptt貼過的少數的我本人的照片我記得他要增重因為我的目標不太一樣，我希望能增重到95kg，有↑他要增重原型食物比較多鉀補充品鉀只能做到99mg沒有處方 醫生不給你高劑量的 平常吃的綜合維他命等等可以說是差不多沒有鉀的(99mg對比dv 3000mg)還是3500鉀多生理負擔也小↑對吃不太夠的會有氣體問題 平滑肌(例如大便的肌肉)力問題負擔越小 就是管理身體的技術越出色所以鉀也是也吃的比較慢在細胞裡面用吃的比喝的吸收慢 穩定雖然是溶於水 很方便 但是不用泉湧喝的鉀榮譽水^FDA requires some oral drugs providing more than 99 mg of potassium to be labeled with a warning.世界各國都以這個99為標準

藉由這標題想問除了練跑外，如果目標只是完賽，肌力較弱的可以作哪些訓練加強

我90，配速到7分速就很喘了

講個想完賽的距離好嗎全馬半馬還是像這篇只有6k 不過不管什麼距離想完賽最簡單的方法就是直接去跑 只堆輕鬆跑 該有的肌力也能建立起來 想要變快才有需要考慮肌力訓練 但以健康目的來說 核心 胸肩背臀腿都可以練

其實這就要不要練而已，只是大重量跑者需要肌力要更多因為關節壓力可能更大，但百公斤破3的例子其實都還找的到吧！前陣子看到一個原本都在重訓，硬舉也破200kg，體重8X公斤，訓練半年，全馬也破3，而且練跑的時候，重量也持續練，肌肉跟力量也沒掉只是單純問什麼體重跑什麼速度合不合適沒意義重點是有沒有循序漸進的訓練上去，才不會造成受傷

原po最少練跑的目的要描述一下，不然回答就是會發散

假如按照原po說只是為了有氧，那就更不需要在意速度了吧！監控心率，並且仔細感覺身體有沒有什麼不適就好