補上想要分享的減重文章連結(一開始忘記了)
最近很開心，很爽
因為真的瘦下來了XDXDXD
那種去到百貨專櫃服飾，每一件都能穿，實在是讓我
一輩子都想像現在一樣健康+瘦瘦滴
主要是 有氧運動+肌肉訓練
以下分享(文超長)
偶1984年 身高166 現在56KG
附圖附真相，只是為了分享激勵
希望不會收到批判~_~
一、回顧
從前
來看我去年8月的照片
圖:http://ppt.cc/yED8
媽啊～大嬸 Q____Q
這時候是60KG(身高166CM)
每週運動2-3次，每次跑步3KM，下雨跳鄭多燕
飲食上，沒有特別忌口，頂多是有時晚上吃比較少
雖然有跑步，但因為吃的沒克制
所以體重一直都是在58-60.5之間
我當時並沒有覺得自已很肥....到現在回頭看照片才覺得肥
在今年103年3月以前，應該都是跟很多人一樣
常掛著減肥在嘴上，也有行動，但沒什麼效果
也會算基礎代謝率，還下載記錄卡路里的APP
偶爾吃的少，吃生菜、燙青菜
但偶爾壓力很大，又吃了冰淇淋…
然後只要工作很忙就會需要吃，沒有吃東西就沒力氣
一直很羨慕有些人，因為工作忙吃不下，就瘦了@@
二、第一次覺得瘦了
今年2014年2月底
為了3月底要去墾丁，要穿比基尼，但是肚子真的太凸了>___<
就上網查了瘦小腹，看到了這張圖(這個動作叫 1.抬腳)
圖:http://ppt.cc/tbwb
從那天起，每天早上做30下，晚上也做30下
(每週有80%的達成率，也就是7天會有5.5天會完成這項功課)
※沒練過肌肉，做這個真的超痛苦的XD
※我大約是10下做完，喘10秒 繼續
我跟自已說，不要給自已找藉口
「每天我就只認真這5分鐘，我一定辦得到」
30天後，小腹真的平了60% @_____@
圖:http://ppt.cc/Ef8C
三、開始進階
在墾丁看到正妹的大腿，跟我的橘皮腿相比
真的很慚愧Q___Q，有沒有辦法讓這些橘皮不見呢？
所以我就去google提臀！
我查到i瘦身 (這個動作叫 2.提臀)
圖：http://ppt.cc/pfiu
開始每天 1.抬腳+2.提臀 早晚各30下
(每週一樣有固定跑3K 2-3次)
這時候我領悟到一件事
做這些塑身動作，不要太複雜，要簡單+單純+每日執行
當出現效果時，例如我小腹平了，就會更有動力持續下去
像鄭多燕做起來又累又喘，每個動作都不長，且分散在全身
假設長期執行，應該會全身瘦吧…但在那之前，已經放棄了…
到了今年7月
圖：http://ppt.cc/FVlL
已經跟上面的照片有很大的差異了！
但是手臂還是肥肥～～有蝴蝶袖
又上網查蝴蝶袖
一樣查到i瘦身 (這個動作叫 3.撐體)
圖：http://ppt.cc/93lZ
這個動作是最難的，只要20秒全身就會抖抖抖))))
我從40秒練起，目前最長是95秒
(因為已經有點基本肌肉了，所以可以這個強度
全肉人，請從20-30秒練起)
撐體對於促進血液循環有神奇的效果
我是冷底的人，慢跑起跑時，都要跑很慢，不然筋骨會不適
但只要在跑前先做撐體60秒，馬上就可以用全速起跑
四、高強度的時候，瘦最多
從7月開始到11月
跑步： 3KM→ 5KM (每週2-3次)
1.抬腳 早上：30下 晚上30-100下(圖：http://ppt.cc/tbwb)
2.提臀 早上：30下 晚上30-100下(圖：http://ppt.cc/pfiu)
3.撐體 早上：60秒 晚上60-90秒(圖：http://ppt.cc/93lZ)
4.捲體 早上：30下 晚上30下 (圖：http://ppt.cc/slzp)
每週有跑步的那2天，是我的運動日(因為要洗頭，所以就盡情的流汗)
總運動量是
慢跑5KM + 1.抬腳100下 + 2.提臀100下 + 3.撐體60秒 + 4.捲體30下
結論：做的時候累到想死~~，做完後海闊天空，大約2天後會覺得，偶瘦了~~~~~
每當覺得累得想死時，就是瘦的時候～～～～
到了10月底
圖：http://ppt.cc/Td9w
圖：http://ppt.cc/rFUS
腰是腰、腿是腿、臉是臉 (胸從小就沒胸～淚奔
五、理論上的資料跟其他的補充
可參考這篇文章：http://ppt.cc/XNcg
正確的減重及運動觀念彙整 五星文
簡單的說，減肥不要看體重，要看體態
從第一張照片到最後一張照片，我的體重是60KG→56KG
其實沒減掉多少，但身上的肉肉，很多都變成圓圓的肌肉了
還有不要過度節食，因為身體攝取的食物不足時
身體會啟動防衛機能，先把很耗卡路里的肌肉給吃掉
1.我沒有在節食，但確實飲食上有調整
早餐：大碗的地瓜粥(配青菜or麵筋)
以前我都吃蛋餅or三明治or漢堡
我以為這樣比較耐飽，後來我發現家裡附近有一家素的早餐
我發現我吃地瓜粥比漢堡還慢餓
中午以前我容易餓，我覺得餓時，就會吃1-2片餅乾
我避免飢餓把我的肌肉吃掉
中餐：正常吃，一般公司訂的雞排便當、腔肉便當、湯餃等，我都有在吃
晚餐：最常吃的是素的飯糰，我在一下班通勤時，就在火車上解決我的晚餐
因為這樣我晚上7:30就消化完畢，可以去跑步了
有一陣子我會吃御飯糰跟小七的三明治，後來爆了噁油案
我幾乎都是吃素的飯糰
但一週七天內，有2-3天是一般正常吃(牛肉麵、便當)
下午茶：我一週吃2-3杯的 鮮奶茶+珍珠 or 果茶 or 拿鐵，我很愛咬珍珠
但是都無糖。
2.生活作息調整
其實我的生活作息已經很久都是很單純
6:40起床→上班→下班→運動→洗澡→睡覺10:40
我目前最大的樂趣是運動，但我隔天才運動
沒運動的那天就是洗衣服、整理房間、上FB、上網
有人問我，都沒看日劇喔？ 我現在還真的都沒看@@
因為我把運動的順位排到最優先事項
這樣對生活其實沒什麼影響，我不會覺得過的很無趣
有些人說沒空運動？是真的沒空？還是你沒有調整優先順序？
3.有氧運動+核心肌群的訓練 要一起
我的經驗下
單純慢跑都沒瘦下來，且因為腳部肌肉沒訓練
很難突破3KM，開始肌肉訓練後，就漸漸能越跑越遠了
單純只有肌肉訓練，也不會瘦
有一陣子下雨沒有跑步，人就腫起來了
4.撞牆期
如果你經常可以跑3KM，那大約已過撞牆期了
跑步有個特性，剛開始跑到想死，到後來不跑會死
所以你會越來越愛跑，除非你廢棄它一陣子
而肌肉群的訓練，則建議你每天都要做
如果有一天，你完全沒做這些訓練，隔天你就會動的更痛苦
它不像跑步，沒有越來越愛做的特性，只能靠毅力
還有訓練肌肉期，有一段時間會感覺比較會餓
再過了一陣子後，會比沒做肌肉訓練前，更不容易餓
5.有些東西少吃
我是寒性體質
我發現寒、涼性食物少吃的話
跑步跟肌肉訓練都會做的比較順利
反之如果有吃的話，當日血液循環就會變差
例如：西瓜、橘子、綠茶、螃蟹、柚子
跟去年相比較，我的手腳冰冷改善許多
(以前我夏天吹冷氣坐捷運，都能手冰)
去年這個季節我在家穿長袖，今年我穿短袖跟短褲
我笑說，原來不是只有脂肪能保暖，肌肉也行也!
六、總結整理
肌肉是好東西，好處多多～
看起來瘦瘦滴，讓你不復胖，還能保暖，有精神又有力氣
建議你，如果是
肉肉人(沒運動，沒健身)
可以先從每日
(1).抬腳 30下
(2).BMI過重快走2KM，BMI正常慢跑2KM
做為開始
慢慢的強化，慢慢的進步
我自己也覺得很神奇…4年來都沒瘦過…
方法對了…就一路變苗條了
※為了安全，請搭配瑜珈墊