先聊一點稍微離題的東西
沒有要針對推文底下的特定id的意思，以下僅是我這些年來觀察的心得
因我發現網路上太多人喜歡人云亦云，或是聽了什麼說法就大肆宣揚
卻完全未考慮每個個體差異，我覺得這很容易讓他人接收到錯誤資訊
而且繼續將錯誤資訊流傳下去
以我個人的經驗，我認為對一個需要減很多脂肪的人來說
真的要增肌+減脂並行，並不是一件很有效率的事
(事實上我很想說這是天方夜談，但畢竟事無絕對，就講沒效率吧！)
所以不是很建議
或者更精確一點說，在需要大幅度減肥的階段，能讓肌肉流失比例不要過高就很好了
我不認為在這階段，減掉部分肌肉是不好的事
可我發現目前有些人，已經誇張到發現自己OR他人減肥時順便減了一些肌肉
就好像不能忍受似的
真正適用同時增肌+減脂的，應該是沒有需要大幅度減肥
目前我就處於這個階段，上星期用inbody測量的數據跟2個月前相比
約是多0.3kg肌肉，少0.4kg脂肪
更甚者，有些人胖歸胖，卻未必真的需要在一開始就增肌
(請注意，我說的是沒有必要在減肥前段即積極增肌，而非不贊成做重訓)
簡單舉個例子
假設今天有位165公分、70公斤、體脂率40%的女士
我們算一下她的脂肪重和除脂體重，分別為28公斤及42公斤
又，由於骨骼肌重需另外測量，難以直接推算
我就大概以我自己除脂體重：骨骼肌重 來當例子好了
我最胖時約1.9:1，目前是1.8:1
這樣此人的骨骼肌重即為22.1kg
今天倘若此人瘦到55公斤，體脂22%，這算是非常標準的體態吧？
能165/70/40 瘦到 165/50/22 肯定要被當神膜拜一下的
我們再來看她的數據
減肥前 減肥後
身高：165 cm 身高：165cm
體重：70 kg 體重：50kg
體脂率：40% 體脂率：22%
體脂重：28kg 體脂重：11kg
除脂重：42kg 除脂重：39kg
推估骨骼肌重：22.1kg 推估骨骼肌重：21.6kg
看出來了嗎？縱使她瘦下來的數據如此完美，肌肉也減了0.5kg
事實上體重過重的人，即使體脂率高，他也會有一定肌肉量
縱使他或許不常運動，但為了支撐他的身體重量，他本身就會有一定的肌肉量
(和體型輕盈的人相比，他就等於隨時都在負重)
再者，只要是減重，一定是脂肪和肌肉一起減，我們只能盡力減少肌肉減少的比例
我認為一開始所謂的增肌+減脂並行的說法
指的是靠對的運動方式+吃對食物，減少肌肉消耗
或把減肥過程中減掉的肌肉多少補一點回來
並不是真的要你「增加肌肉量」
回歸正題
像原PO這種情況，我建議還是以有氧+控制吃的東西為主
至於卡關時，可以加大有氧運動量，再配合一點點重訓，但絕對不是以重訓為主
因為說真的，你就算在這階段練肌肉，也達不到雕塑效果
要稍微看的出肌肉線條，多半要體脂率22%以下
至於若要有漂亮肌肉線條，大概20%以下才有機會
而且在這時候練肌肉，也會降低你減脂的效率
BTW 雖然有人說重訓有後燃效應也可以燃燒很多脂肪什麼的
但就我個人經驗，能達到不錯後燃效應效果的重訓，多少會影響之後1-2天運動的
也許你的確在第一天靠重訓消耗了許多卡路里，但後面兩天可能就不想運動，或有心無力
對剛入門的人而言，其實並不是那麼合適
至於重訓如何入門，我建議可以下載一些簡單的徒手重訓APP
像是電腦人的腹肌、胸肌等
順便分享一下我過去常用的健身相關APP(現在都上健身房，就沒再用啦)
我覺得能持續固定輪流練這幾樣，就很厲害了
http://imgur.com/bXE7lju
(左上沒在用，左中記錄mc，上中只是計時器，要自己再搭配間歇運動
右中記錄飲食和運動，其他才是健身用)
※ 引述《chickenheart (讓我想一想)》之銘言：
: 我從小就很瘦
: 國小畢業時 我156cm 39kg
: 國中畢業時 161cm 46kg
: 高中畢業一直到讀研究所前
: 我都是163cm 47-48kg...
: 但讀研究所的最後幾個月 我開始用吃紓解壓力
: 所以一度胖到60幾公斤 體脂肪飆升到36%
: 我在那之後就一直瘦不回去了
: 斷斷續續運動節食(沒有用極端手段)
: 都沒有明顯效果
: 我現在覺得唯一突破瓶頸的方法就是紮實的重訓！
: 我的目標是像Emily Skye那樣
: http://i.imgur.com/VviZNow.jpg
: http://i.imgur.com/adL5OIz.jpg
: 有沒有練重訓的女生可以給我建議
: 到底一開始要請教練
: 或去健身房買教練課
: 還是自己看YouTube做動作呢
: 自己在家練需要買全組器材嗎
: 還是買書或DVD也可能練得像Emily那樣？
: 我現在還是個體脂肪30%上下的身材......

給推~~~思路清晰

我懂你個人經驗的依據是什麼欸，就以健康及長時間維持體態不復胖來說 增肌的確是必要的要減20公斤只靠減脂不掉肌肉是不可能你 你所說0.5公斤跟本...

推~~~

靠有氧跟節食肌肉一定會掉一定的比例是我不懂（上面打錯了）

謝謝說明 我現在每天會慢跑或健身車45分鐘 吃也滿健康的 都自己做 不外食 只喝自己泡的茶或咖啡 不喝含糖飲料 我有在瘦 只是瘦很慢 兩個月半公斤左右 可能是因為每天會吃到1500kcal 而運動只消耗300kcal的關係 所以我才想說重訓是不是比較有效果

我認為這樣不妥，首先她在文中提到節食對她來說已經無效，這有可能是肌肉量不足或代謝較低的問題一般台灣女生過去沒有運動習慣 肌肉量要夠多根本難

我的教練是說有氧+少許重訓可以幫助燃脂

我先說我自己是醫學大學相關科系的，接觸重訓前就讀過很多相關研究原原po身體的狀況單憑她的文章很難就能給她增加「有氧」這個結果

畢竟肌肉消耗的熱量比較大，所以少許重訓還是有效的...而且有些有氧的運動需要穩定的肌群支撐才不易造成運動傷害

增肌的目的在於提高基礎代謝，代謝提高你可以不用那麼刻意節食而是不以熱量為第一考量，以「正確」的食物做選擇營養素夠的食物反而能增加身體的機能進而達到減脂，也就是說代謝脂肪的效果變好我覺得你直接給她這個結論有點不妥，畢竟他身體的其他條件並未提供如果你要說自己親自力行那我只能說我過去就是高強度有氧加飲食控制，都沒比我現在只做重訓有效簡單來說 我比較覺得不妥當的是你直接給原原po著該結論而沒有詳細的詢問她身體更詳細的資訊

簡單來說~~那是原原po自己該負責的事...上網問就想要得到全套健康諮詢...也太廉價有人肯回答就是好事了

本來就是飲食+重訓搭配有氧是瘦最快的方法 美國的減肥節目有只讓參加者一直跑步嗎?我說的是旅遊生活頻道的那個節目 大家應該知道哈哈而且原原PO是想要結實瘦而不是仙女瘦

萬事起頭難，都做最好，比例看自己比較喜歡哪個

專業重訓加飲食配合還有運動習慣才能瘦的健康，重訓是可以加速過程的

果粉給推

一堆人不看完文章就在斷章取義...

常常看到你生氣……分享是好事，沒必要口氣這麼差

給推

我自己也經歷過大量減脂的情況 事實上增加肌肉量是保護自

推這篇的論點

己的身體 不要說平常重量就有肌肉量 比較肥胖的人跑起來或腳踏車 對自己的膝蓋或是腳的吃力程度大於一般人練肌肉是為了保護不扭傷不損害...

http://i.imgur.com/Mt56eEd.jpg原po不要生氣 難道你不能接受其他聲音，你刻意質疑原文的推文就不能讓人跟你討論？是可以質疑（又打錯字了艾）重訓會降低減脂效率？哈哈 我笑了

雖然懂你的意思是分成減脂期和增肌期 但這是以減脂為主要目的 但重訓不只有減脂肪而已 如上版友所說 練也是為了保護自己 加大有氧強度伴隨的就是運動傷害的風險

我的意思是你光從原原po的推文就下結論當然不妥

運動傷害之後 加強度就發炎 那才真的效率差急性發炎期都不能動…其實我覺得沒必要追求高效率 長期來說都並行對身體比較好

但你這樣很容易讓人誤解有氧>>>>>>重訓？

原文不是說加大有氧強度，搭配一點重訓嗎？就跟練馬一樣啊，除了增加跑量，核心也要做！覺得原文的意思跟s大的意思沒衝突耶

而且原原po是真的有胖到那種需要大量減脂的情況嗎？我真的是好奇啦

我只能告訴你正確的重訓減脂效率比有氧高不要自己不知道怎麼重訓就下定論最後 重訓不是只有增肌的目的 不要以為重訓只能增肌

我只有脂肪：肌肉=3：1下降的經驗

你的說法是有氧為主重訓為輔最有效事實上是重訓為主有氧為輔才是

常見的減脂增肌口號 其實說減脂肪 減緩降低肌肉量比較符合現實

重訓不只是盡量維持肌肉量同時也是燃燒脂肪的幫手有氧只是輔助而已..增加跟減脂是兩件事 要分開作才有效率是正確的然後如果是二愣子的重訓..不如去有氧好了不要期待他會燃燒比有氧更多的脂肪重訓這種東西就是 你不開始學正確的方式重訓 永遠都不會做永遠都是有氧比較有效

重訓為主最有效 但這就看個人的意志力了

我的看法跟c大一樣, 重訓難你就請她有氧事實上是她的目標不是做有氧就能達到的就這樣 別的聲音跟看法而已

不過原po我之前去測體脂有發現一件事情 就是我體重不變但我肌肉量增加時inbody 的機器其實都是推估值，我測出來的體脂肪就下降了不少 穿衣服也整整小一個尺寸而且我沒有說重訓=增肌這種話喔是重訓可以增肌

大量過度的有氧，有時候你也會看到一些人因此受傷停擺走復健，尋找自己的平衡，多看文章，多了解自己身體狀況卡實在

新手就是要學才會重訓.....

沒正確觀念，在身體強度還沒建構起來前，過度都是傷害

你請個好教練好朋友教完你重訓還能大量有氧?

那是個人的問題了 得問他自己 我也看過很多新手直接

不過上面有個東西蠻有趣的想跟原po討論 45公斤的人體脂28% 跟60公斤的人體脂28%其實狀況差蠻多欸

重訓為主 也沒啥 就是個體差異而已

其實初期重訓後無力本來就該好好休息拉筋按摩去適應，而不是強迫運動，或覺得沒運動就有罪惡感，你把這初期階段放到後面做也還是一樣呀，如果沒正確觀念的話…

不是扭曲吧 就只是針對不建議新手以重訓為主的看法而已那句是補給原po看的XD重訓-->增肌, 減脂, 爆發力, 肌耐力...很多好處的

http://i.imgur.com/z7BTdoJ.jpg我是上篇文章的原po左邊是以前47kg 現在右邊57kg以前體脂肪20% 但肌肉量也低現在體脂肪30% 肌肉量比較高我都胖肚子 屁股跟臉穿衣服看起來就是四肢細細的肚子突出像孕婦一樣所以才想說要練重訓

其實我覺得妳57kg看起來也不胖啊，不像體脂30%重訓妳可以先試試我文中的APP，我覺得很好上手

QQ 哥一個月脂肪-9肌肉+4kg

其實很多人都不重訓 雖然瘦但是沒曲線 我覺得先重訓到一定程度然後再重訓跟有氧並行不過最重要的是吃 吃的正常多喝水也能瘦

只胖肚子，應該有脂肪肝~內臟型肥胖比較危險喔，加油

我看男友參加健美比賽的流程都是先增肌再減脂 一來肌肉成長會需要脂肪保護 二來增肌遠比減脂困難 投入的時間也更長話說回來 女生新手一開始練重訓根本都還在培養肌耐力的階段 (我自己是大約半年) 比起增肌更像是買票進場吧..我只是看到原原po有來回應所以提自己經驗給她參考啊@@

但你男友的情況就跟原原PO不一樣啊QQ不過我同意妳說女生新手重訓只是在練肌耐力..

不只女生喔 男生剛進場也都是練肌耐力這是必經的過程

額我不懂你說的情況不同是什麼意思 原原po想要照片那種身材的話就無可避免會接觸到增肌 而增肌的同時脂肪量也會變多 所以先增肌再減脂就是個相對有效率的做法(對達到理想身材來說) 不管是選手或是一般人都一樣是啊肌耐力男女都一樣 不過時間差很多XD 女生的就相對很長 滿多人會在這個階段放棄 其實滿可惜

增肌好的重訓跟飲食都非常重要女生很少有質量好的重訓的或是在d大說的那個階段放棄要有好的身材一定是要有很多努力!

我覺得原po願意給原原po建議很好，不過我認為重訓真的可以好好入手學一下，正確的重訓效果其實比有氧還好而且其實我想跟原原po說的是其實胖並不是單一因子造成，睡眠,內分泌（賀爾蒙），神經系統等等都會影響，建議你仔細評估所有的身體條件後選擇一個適合你的方式，希望原原po 會看到另外我真的認為重訓不只是增肌一個目的，做重訓並不會影響減脂效果 全看訓練方法怎麼安排最後給原po我覺得身體狀況這種事情相當因人而異，「絕對不是以重訓為主」這種話似乎過於獨斷，這也是當初我想利用推文跟您討論的主因因為您也說了重訓並不等於增肌，您建議減脂期不用刻意增肌，但這跟覺對不是重訓為主對不起來吧

推妳！

應該是為了健康而重訓 這樣練起來比較輕鬆

push

然後很推薦水肥哥這篇文章 #1Lq__beJ (MuscleBeach)

回家用手機懶得修文了。我通篇都強調要把增肌和重訓分開，所以我一直說可以重訓但並非以增肌為目的。而c版友妳提的那句也要對應整段文看，不能單提出來講我後面有提到不建議重訓為主，乃因除了增肌在此階段無實益外，重訓最強而有力的燃脂手段-後燃效應，對新手來說並不是很友善，這才是我不推重訓為主的全部原因你可以不贊同，但請不要一直非要扭曲我的原意至於其他內分泌問題什麼的，我想我的體會比你深多了，過去我會胖就是因為內分泌嚴重失調，生理期甚至變季經

我沒有扭曲啊 我說你給原原po建議很好 但有人提出不同看法沒必要暴怒成這樣吧...

但本文在討論的是有氧、重訓、飲食孰輕孰重，扯到其他

我不是要扭曲只是你輕易的給出結論我也只是中和您的意見而已

就失焦了，而那並非我的本意

最後再回文也只是陳述我的看法 不是針對唉 我只是想有不同的聲音討論而已ㄚ@@

我完全沒有暴怒啊，只是你一直把我文裡的增肌翻譯成重訓讓我覺得很煩而已

原po息怒 我絕不是要扭曲QQ但你打的讓我覺得不要增加所以不要重訓欸哈哈哈哈可能我慧根太差了QQ

前面也說了，我完全尊重不同聲音，只要別歪曲我的意思

我很怕原原po沒有正確的知識把您的文章當成重訓無法減脂啦

反正我就解釋到這了，要準備去上戰鬥有氧啦！閃人～

減肥初期如果只光靠重訓效率的確是會比較差且效果較不明顯 雖然如此 但我還是會建議要重訓+有氧都要練 訓練比例的問題而已大有重訓的人絕對會比沒重訓的人更有吃東西跟休息的本錢 不信可以實驗看看 同樣都休息2個月 吃一樣的東西有重訓+有氧的人受到的影響絕對會比只做有氧的人來的小 甚至可能完全沒影響 Po說的其實也沒有錯 只做有氧在減脂初期的確是可以有比較明顯跟快速的效果 所以這個方式也不是不好 只是可能會比較沒有休息跟吃東西的本錢而已所以要用什麼訓練方式就是看自己要怎麼取捨而已