身為運動相關科細畢業的在下，
有時候會想網路發達資訊爆炸到底對一般人是福是禍？
原po自己(開?)的課表
如果真的按表操課，
我真的很想給妳一個大擁抱（抱~）
比我帶的選手們認真好多（拭淚…）
不過針對原po提出的需求作個統整
1.希望皮膚狀況變好
2.希望身形緊實
3.小腿蘿蔔消失
4.臀部緊翹
分別就以下說明
※ 引述《psychoweird (suffer in living...)》之銘言：
: 剛剛脫光照鏡子，突然覺得很沮喪
: 我養成規律運動的習慣至少有五年以上了
: 每週交錯進行慢跑、有氧和肌力訓練
: 當然我的身材一直維持著勻稱的樣子，也常被說瘦
: 但是...
: 每次看到很多人說運動而皮膚變好
: 我就覺得很難過
: 因為我從小皮膚就很差
: 又黑又沒有光澤，油性肌，不斷長痘痘
: 身體的皮膚卻是又乾燥又粗糙
: 我養成運動習慣以後這些還是完全沒有改變
運動會讓皮膚有光澤是因為提升新陳代謝，
角質層代謝快自然會明亮有彈性
但「無法變白！！」
運動前應先完全卸妝，
讓毛孔能呼吸，汗腺暢通，
運動完後應徹底清潔，
並補充水份。
另女生是水作的，每天應補充2000cc開水，
多吃蔬果，少吃加工食品，
多吃原形食物
根據在下親身實驗結果，
加工食品，食品添加物，化工原料等非天然物質會讓本人長痘長斑及過敏…
所以在下飲食大多自己來，外食時只要成份寫得像元素週期表就不吃
: 另外是體態
: 雖然我的身形很勻稱，但卻達不到所謂的緊實
: 對鏡看自己的屁股都還是垮垮的
臀部緊翹只要兩招
蹲馬步
http://i.imgur.com/Tn8t5ix.jpg
以及弓箭步（以及其他延伸動作）
http://i.imgur.com/BsiajaR.jpg
妳可以上網去找相關的動作，
初期先空手，
後期在加重量，重量原則是自己能負擔，
假設我今天作15下3組，
我就要選擇可以讓我作完15下剛好會累但不會變殘廢的重量
弱女子者建議一瓶1L裝滿水的保特瓶
如果覺得動作單調，也可作其他延伸動作
網路上都有
: 蘿蔔腿也一直在
蘿蔔腿有一半是基因問題
有人天生跟腱長又細，
http://i.imgur.com/ff402zM.jpg
有人天生跟腱短又粗，
http://i.imgur.com/f64QyBf.jpg
但是
如果目標是希望勻稱的小腿，
伸展及按摩可以幫助妳
推牆伸展小腿
http://i.imgur.com/WrOA5Po.jpg
踩階梯伸展小腿
http://i.imgur.com/P3kcoWO.jpg
還可以順便減緩足底筋膜炎哩！
（如果真的想要名模像鳥兒般修長纖細雙腿，請就近至整形外科報到。）
: 胸部超級小
…
…
胸不在大，有奶即好。
有些女性會因為胸型不漂亮而希望藉由運動改善，
那麼運動是如何幫助改善胸型？
首先要認知一件事，
令堂胸部啥樣子，
妳大概就那樣了。
透過運動，訓練胸大肌及胸小肌，
幫助韌帶hold住胸前兩團脂肪，
減少地心引力的威脅，
因此在此，
胸部肌肉訓練如伏地挺身
http://i.imgur.com/NMYP4sB.jpg
或可藉由瑜伽來改善
http://i.imgur.com/zx1Cgwg.jpg
下犬式
http://i.imgur.com/GX6vrA0.jpg
: 這樣跟人家說我有運動習慣，會有人相信嗎？
: 看著那些身形健美的運動女生，覺得更沮喪了.....
: 但我真的知道我對得起自己，
: 我不是運個動都在打卡的人，
: 我咬牙在做肌力訓練的每一天也都不會讓人家知道
: 因為我怕人家說：練那麼努力怎麼還這樣啊.....
: 運動真的敵不過基因嗎？
至於妳的課表幾乎都是有氧運動，
幫助妳肺活量及增強體力，
跟改變身形沒有太大關聯，
建議課表隔天有氧，中間穿插肌力訓練，
可以幫助妳雕塑身材。
基因會影響運動表現，
但是運動會讓基因影響減小，
如果再搭配合適飲食習慣，
我相信依照妳的毅力及恆心，
妳一定可以讓自己變漂亮，
而且那種美麗是只有妳才有的~~
（圖片全部來自google，有侵權請告知，謝謝）