1.讓光照決定一整天的生活起居
光照會影響褪黑激素的分泌和抑制
褪黑激素又影響人體睡眠
所以控制光照是決定睡眠好壞的最大因素
起床的時間點應該在日出之後
被陽光照醒是最好的
所以可以不用窗簾遮陽
白天能享受陽光就儘量享受陽光
入夜後則要控制人工光照
睡前1～1.5小時前將家裡的燈源切換成暖黃光
遠離會產生藍光進而影響的褪黑激素分泌的裝置例如手機、電腦、電視
用輕鬆書籍或伸展運動取代
睡眠時間因人而定
而日照時間會有季節變化
所以可能會有夏天22:00～06:00、冬天23:00～07:00的睡眠時間變化
2.良好飲食和規律運動
全方位營養的飲食和規律運動應該沒什麼好說的
但運動要注意一點
睡前3小時後就不要再做稍激烈運動了
這時間點運動反而會影響入睡
不過如果是伸展等緩和運動可以
3.戒除影響睡眠的嗜好
戒煙戒酒
酒精和尼古丁都會造成入睡困難和睡眠程度淺的問題
就算喝醉睡倒
睡的不夠深層也只會讓隔天精神狀況不佳進入惡性循環（我朋友每天要喝3罐啤酒才能睡
覺
而咖啡還是能喝
但控制在15:00後就不再攝取咖啡因
12:00之後就不喝更好
因為咖啡因要代謝到不影響睡眠的程度至少要6小時
能完全戒除咖啡更好
起床時會明顯更有精神
為了戒安眠藥真的做了很多功課
裡面最難的大概就控制光照時間吧
畢竟正常人根本不會早上5、6點就起床
睡前不用手機應該也會要很多人的命
希望大家都能不靠任何藥物就有良好的睡眠～～
※ 引述《sasaki3630 (♥藤原千花の老公 ♥)》之銘言：
: 欸欸
: 小妹每天晚上都睡不好
: 常常被半夜會醒來
: 睡眠品質算糟糕
: 有沒有什麼推薦的助眠方法
: 可以一覺到天亮呢?
: 不希望吃安眠藥!!