趁著端午連假整理了這本好書的心得:) 這次的讀後感分為兩篇，這篇文章的內容是第一篇，以下是兩篇讀後感的連結：（網誌排版較清楚，可參考）
http://bit.ly/upward-spiral-1
http://bit.ly/upward-spiral-2
這是一本專門探討憂鬱症的書籍，書的內容並不多，但卻很精要地介紹了憂鬱症的本質、特徵，以及最重要的，我們可以做些什麼來改善它。如果要簡單以一句話來代表這本書的精神，我想會是：
了解你能改變的，接受你不能改變的。
所謂我們不能改變的，主要是指我們因演化而來的生理結構，以及其運作機制所造成的影響。能改變的則是我們可以做些什麼，來克服或改善可能發生的問題。這篇文章主要談我們不能改變的部分，包括對憂鬱症的基本認識，和相關的負面情緒。至於我們能做什麼來改變，就留到下一篇（連結）繼續討論。
憂鬱症到底是什麼？
講到憂鬱症，一般人立刻可能會想到的是臨床上的症狀，特別是它所帶來的負面情緒如沮喪、焦慮、悲傷、低落等等。一個得了憂鬱症的人，可能會問：「我到底出了什麼問題？」但其實憂鬱症的發生，往往並不是我們出了什麼問題！書中用神經科學的方式對憂鬱症的產生做了很詳盡的介紹，當中我最喜愛的部分是「迴路」的解釋，相當清楚：
基本上，你的大腦充滿了錯綜複雜、交互作用的神經迴路。我們有擔憂的迴路、習慣的迴路、做決定的迴路和疼痛的迴路，還有睡眠、記憶、心情、規劃、快樂等迴路，它們彼此會互相溝通。不論是否罹患憂鬱症，我們都有相同的迴路，雖然每一種迴路的特定調諧因人而異。憂鬱症是所有這些迴路交互作用產生的活動模式。聽起來似乎沒有多了不起，卻可能造成很大的傷害。
有時候你就是覺得一切都很艱難且沒有意義。我們每個人偶爾都會有這種感覺，這只是複雜的大腦迴路相當自然的副產品。對多數人而言，這種感覺一閃即逝，就像一聲嘆息很快就消失了。但是因為神經生物學的細微差異，有些人會陷入其中。
良性循環與惡性循環
所以我們可以知道，憂鬱症是一種活動模式。既然是模式，那麼就有可能做些調整，來改變模式的運作。但憂鬱症困難的地方就在於，它是一種「惡性循環」的模式，例如，不好的情緒可能讓我們失眠，失眠讓我們沒有出門的精力，因為不想出門所以無法和人有所連結，所以覺得更孤單，然後情緒又更差
這樣的循環就像滾雪球一樣，原本不起眼的小事情，可能造成巨大的影響。那麼我們能怎麼做呢？本書的英文名稱「The Upward Spiral」是螺旋向上的意思，本書稱為「良性循環」。克服惡性循環的方法，就是在生活中做出改變、養成新習慣來製造正面的影響，進而讓大腦的迴路進入良性循環的模式。一些具體的操作方法，在下一篇（連結）會介紹更多。
或許此刻正憂鬱的你會想，要製造良性循環，可是我一點動力都沒有，也不想做任何事，怎麼辦？沒關係，接著可以從了解與憂鬱症相關的情緒和特徵開始，有了更多了解之後，便能對自己有更多的「自我覺察」，這便是良性循環的開始了。
認識憂鬱症的特徵
擔憂與焦慮
擔憂與焦慮是常伴隨憂鬱症的兩種情緒。兩者相當類似，在書中的定義，擔憂(worrying)是思考潛在的問題，焦慮(anxiety)是感覺潛在的問題。這樣對潛在問題的預想能力，其實是人類為了生存所必要的功能。透過預測並感受可能的未來，我們便有能力判斷自己的選擇是否能讓未來的自己更好，也能避開可能有威脅的事物。
所以擔憂和焦慮是有意義的，絕對不是不好的！但憂鬱症的患者可能遇到的問題是，他們在這部分的迴路作用太過強烈，讓自己陷入過度的負面情緒。當我們非常焦慮時，我們甚至會因為自己的焦慮而感到焦慮（又是一個惡性循環）。這時候，一個很好的方式是，去感受自己究竟在焦慮些什麼？光是覺察到底層的焦慮，其實就能緩解緊張的情緒，並讓人空出注意力來應對眼前真正擔憂的問題。
關注負面事物
書中提到，我們在日常生活中要保持快樂的話，需要的正負面情緒比例是3:1。也就是說，一次的負面情緒，需要三次正面情緒來抵銷。這個比例可能因人而異，有的人可能比較低，但通常對憂鬱症的患者來說，會需要更多的正面情緒來抵銷負面情緒。
再加上人有「情緒一致的注意力傾向」，也就是當一個人在憂鬱的時候，本來就會容易傾向注意負面的事物、情緒和想法，這也讓感受正面情緒變成更加困難的一件事。那麼有什麼方法可以改善呢？書中提到「注意到你在注意什麼」，遇到不順心的事物時，練習不帶批判的去覺察，只要注意而不做情緒反應，這會讓你的心情平靜下來。
壓力下的壞習慣
憂鬱症的患者由於時常情緒低落，所以也更有可能養成不好的習慣。這時候我們需要意識到的是，很多時候習慣的形成，是因為壓力的影響，所以如果想戒除不好的習慣，一個有效的方法是，找出會刺激自己的事物，並試著在生活中避免。
開始良性循環的第一步
希望看到這邊，讀者能對本書對憂鬱症的描述有多一點了解，詳細的內容在書中都可以找到更詳細的說明。最後分享一個書中提到改善心情的簡單方法：出門曬太陽吧！
可能你會想，這有什麼幫助呢？又不會馬上讓我變好。作者提到，憂鬱症根本不存在所謂的靈藥，沒有能夠立即見效的解法。因此，本書所說的「良性循環」，其實關鍵就在於我們必須盡己所能，去做些什麼，才有可能慢慢見到效果。
的確，在心情不好的時候，我們最想做的事情，可能就是什麼都不做。要付出努力讓自己變好，可能很辛苦，但我們唯一能做的，就是用自己可以邁出的步伐，一步步向前進。
不會有人是自願憂鬱的，但我們可以自願讓自己變好。