【書名】： 原子習慣
【作者】： James Clear
【譯者】： 蔡世偉
【出版】： 方智
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/那些看似自制力很好的成功人士，其實是最少使用自制力的人。原子習慣點破了我這點
，讓我成功養成每日英文月讀五本的習慣，並且戒除對手機的依賴，而我，仍然是那個沒
啥自制力的人。/
關於習慣的四個階段
原子習慣自本年六月出版，空降誠品暢銷書之列，YTer和書友們分享不絕。本來不太
想
再多添一筆多一篇分享，因為對此書有興趣的人早就被燒到，而不感興趣的人仍然不會拿
起這本書。但本書對我幫助甚大，絕對是今年個人年度最佳選書之一。好像吹得太高了XD
總之往下看吧，關於如何擺脫一個沒啥自制力自己的故事!
本書是講習慣的書，拿起它的最大的疑問便是，它的方法能成功養成習慣嗎？我們心
裡
打一個大大的問號，在如此多次失敗的經驗裡，凡舉每天學英文30分鐘，養成寫日記習慣
，我們最大的習慣養成就是放棄一個好的習慣，甚至習以為常。
很弔詭的是，所有人皆有這個困擾，有關於意志力不足這件事。因為每次發誓豪語，
我
們總能在前一兩個禮拜感受熱情，一步一步的完成當前計畫，而當某天鬆懈曬網了一次，
隨之而來第二第三次的意外打壞計畫的步調，網破魚散，最終以失敗告終，你又讓自己失
望了一次。但你知道嗎，當你意圖單靠意志力來啟動一項習慣，那注定是失敗的，因為意
志力被歸類在"消耗物"。每天辛勤工作，大量消耗既有的意志力存量，拖著疲憊的身軀回
家，自然不能冀望殘餘的意志力能夠約束自己，遠離溫暖沙發的懷抱。
在意志力之外，你需要的是一套機制來建構你的習慣。知己知己，你需要了解達成習
慣
的四階段循環，也就是書中提及的，提示、渴望、回應及獎賞。
以回家躺在沙發為例，當你看見沙發開始，沙發本身是一組"提示"，根據你過去經驗
躺
在沙發上可以舒緩一天的疲憊，在心中產生了一個'渴望"，遵循這份渴望，你開始移動身
軀躺上沙發，移動本身是對應的"回應"，然後得到令你滿足的"獎勵"，休息。一旦你達成
了一連串的循環，習慣就此產生，並且這份習慣深植你的腦內不易扭轉，人類看見沙發就
該躺上去，這是不會動搖的物理定律。作者在這四個循環裡，給出了四個正加強來幫助你
養成習慣，四個負抑制來幫助你戒除習慣。因此你會得到八種工具，排列組合之下，能適
用於任何人建構屬於自己的習慣守則，可以說本書在"方法論"上做足了工夫，若仍無法滿
足你，那我相信你需要的不是"方法"，或許要往心理層面的書籍找尋了。
兩個有效的習慣實做
這邊我不多做細分，只講對我最有幫助的兩個方法，有興趣請自行翻書。
習慣的起始為提示，你需要做的是"讓提示顯而易見"。自此之後，我的書桌上必定工
整
的擺放多益聽力實戰攻略，從不收起，永遠保持"一個隨時可進行的狀態"。當我使用電腦
時，總是不知覺的撇見攤開的書本，牆上是每日英文達成率勾勾，提醒著今日進度，自然
而然產生看一會兒英文的想法。學英文最終就是一句話，不怕短就怕斷，每天持續進行配
合刻意練習法則，你會看見自己的進步。
另一個手段，我利用的是"讓行動困難無比"。過去我有嚴重的手機依賴症，回到家一
滑
手機一天過去了，其實短期來說放鬆並沒什麼不好，但演變成讓手機制約自己的未來，一
些曾經重要的事也變成遙不可及。既然無法使用意志力放下手機，那麼就讓使用變成困難
無比，所以手機就被我遺忘在辦公室抽屜裡了，包含現代人不可或缺的網路，一起遺留在
那不被需要的空間。其實剛開始不帶手機還是挺抗拒的，在這依賴網路的世界裡，但脫離
後就會明白"我們真的不那麼需要網路的"。如果我真的需要聊LINE，就會去咖啡廳看書邊
聊，因此咖啡廳變成我的第二個家。我突然多出了很多時間去執行我的閱讀計畫，過去每
月兩本就覺得很多了，九月共讀了五本，而十月最終來到了七本之多。而且你要知道的是
，我沒用到一絲的意志力來戒除手機這件事，因為打從一開始就沒這個選項。而帶不帶手
機回家只是個手段，如果週末我想放鬆那就順從渴望，選擇權頓時回到自己手上，如此簡
單。
人生最大的重複事件
想做與實做間存在著不小的差距，有可能是單純地你其實沒很渴望做，遠不及你心中
誤
以為的那份渴望。或是付出太多，損益兩平後決定不做。亦或是時機未到，你正等待著萬
事俱備只欠東風。以上都可接受，但最慘的是深陷在舊習中，開著自動導航生活，睜開眼
，才發現已駛到了生命之流的盡頭....
愛因斯坦說過一句話，"世上最愚蠢的行為，便是重複相同的實驗條件，冀望達到不
同
的結果。"
習慣便是人生中最大的重複事件，早起、工作、運動與睡眠，人的一天乃至一生無不
在
同個循環中輪迴，甚至廣泛的談，與人對話的態度、處事風格、處理壓力等也處於過去經
驗累積的框架之下，而導向一個類似的結果。學會檢視習慣，控制習慣，不單是用來習得
一項技能(如英文)，更能讓你脫離自動駕駛，重掌人生的主控權。