左手只是支撐，三張圖看《原子習慣》
【書名】：原子習慣
【作者】：詹姆斯‧克利爾(James Clear)
【譯者】：蔡世偉
【出版社】：方智
有圖，排版優化原文
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Matters｜https://tinyurl.com/dnuth84z
最近「二刷」原子習慣。
這本書太有名啦！不再客套鋪陳，想單刀直入，以書中三張圖，穿針引線重新回顧。
■ 這雞湯，換了新包裝 ■
《原子習慣》的序曲舉了三個例子鋪陳「微小(原子)的改善」能堆疊出「巨大的成果」的
觀點——佐以「重複」的催化劑。
「咦！你端出了心靈雞湯？」
我覺得是，但這雞湯換上一襲「二維圖表」的新外衣，用科學思維喚起感性訴求。
1. 習慣造成的影響，有複利效應
複利俗稱「利滾利」，套用在習慣，可詮釋為「衍生出額外好處」。
以讀書來說，隨著閱讀量多了，讀者的背景知識庫日漸豐富；往後遇到類似的主題，省去
一道理解的手續，就愈讀愈順，也更容易觸類旁通。
▍而時間的尺子，會放大複利效應，凸顯成功與失敗之間的差距。
2. 跨越門檻前，習慣看起來沒啥影響(失望之谷)
方才的圖表不變，現在加入一條名為「你的預期」的直線。
於是，預期與實際之間，夾出了一座「失望之谷」的落差。很多人沒能捱過這關，中途就
放棄，便無法盡收翻越山谷後迎來的美景。
我很喜歡書中敲石匠的比喻。可能敲了 100下，在這段「潛伏之力的停滯期」中，石頭上
連一條裂縫都沒有，但就在第 101下，石頭斷為兩截——啊！把石頭劈成兩半的不是最後
那一下「戲劇性的爆發」，而是先前的每一次敲擊。
▍但大家會說那是一夕成功，卻沒看見先前的一切。
3. 習慣養成，由內而外才恆久
想像有三層夾心，外層的結果關乎得到什麼，中間的過程關乎做了什麼，內層的身份認同
關乎相信什麼——問題不在於孰優孰劣，每一層次的改變各有其用處，關鍵在於改變的方
向。
想恆久維持習慣，必須以「身份認同」為始，讓習慣成為「信念」的一部分，把重點放在
希望成為什麼樣的人，而不是想要達成什麼。
「身份認同」帶來了榮譽感，愈以自身某個特質自豪，還會延伸出各種子習慣。這和《習
慣致富人生實踐版》裡提到的「拱頂石習慣」概念是異曲同工，它會讓你培養出附加習慣
或協力習慣，也會消弭反向習慣。
▍身份認同恆久遠，子母習慣永流傳。
■ 兩詞生四向，四向佔八成 ■
至此，順勢帶到「行動反映身份認同」的論點：你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣
的人，而你相信自己的某個特定面向，就更有可能做出與此信念相符的行動。
猶如一條雙向道、一個迴圈，習慣形塑身份認同，身份認同形塑習慣——只要「重複」行
動的次數夠多。
奠基於以上想法，這樣的循環最終發展成「習慣迴路」四步驟，依序個別拆解，又衍生出
行為改變四法則——佔了書中 80% 的篇幅，留待文末附錄詳談。
▍兩名詞：行動 ⇔ 身份認同
▍四面向：提示、渴望、回應、獎賞
兩詞生四向，四向佔八成，貫穿整本書。
■ 心得：左手只是支撐 ■
初次讀《原子習慣》，當時只覺得「四法則」真是太讚了，迫不及待地想要應用、實踐；
一年多過去，重新回顧倒是另有體悟，這次對那三層「同心圓」特別有感。
一但校準好「人設」，四法則就像是一種選配工具——未必全數派上用場，你可以揀選自
己比較需要的，甚至下意識地，自然而然就用上了。
與其說是先學會四法則，按圖索驥，進而建立好習慣，以後逢人便說這「招式」太受用。
我則是傾向因為「心法」純正，好習慣自然水到渠成，爾後聽到四法則，便心有戚戚焉，
自己的信念從書中得到驗證。
所以，左手只是支撐(假設你是右撇子)，四法則只是輔助，要把球投出去，最終還是得靠
慣用手，對吧！
■ 附錄：行為改變四法則 ■
附上整理好的Mind Map。書中從「習慣迴路」——提示、渴望、回應、獎賞——四步驟，
發展出行為改變四法則，摘錄如下：
【法則一】讓提示顯而易見：明確
開始一個新習慣最好的起手式就是明確的提示，一份你要在何時、何處行動的預先計畫，
比較可能真的去執行，這就是所謂的「執行意向」：
▍當 X 情境發生時，我就會執行 Y 回應。
執行意向有一種特殊形式，叫做「習慣堆疊」，讓新習慣與目前的習慣配對：
▍作完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。
以我為例，每次消費，一旦付款完成，便反射性地掏出手機打開 iXpenseIt做記錄，〔付
帳〕之後立刻〔記帳〕。
明確的提示也可以是環境的一部分，把習慣指派給某個場域、物品——與特定情境連結。
幫每個習慣找到自己的家。
▍這就是自制力的秘密。
最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志
力，不如把能量用來優化所處的環境。
例如，我打造了一個專門用來〔拾起書本〕的空間。在家裡，是一套沒有擺放電腦設備的
書桌椅，盡是空無一物，除了紙筆和熱飲；或是在外找到「秘密基地」，品味閱讀時光。
【法則二】讓習慣有吸引力：想要
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期——想要——而非獎賞的實現。
就像是騎小毛驢拿根胡蘿蔔釣竿，我們可以把想要做的事跟必須做的事綁在一起，是謂「
誘惑綑綁」策略：
▍做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。
像我自己是《 M觀點》的忠實聽眾，每集差不多一小時左右。我就讓〔夜間跑步〕的需要
和〔聽Podcasts〕的想要結合在一起。
我不想跑步，但我跑步了。
加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中，讓「屬於某一族群」的歸屬感，也變成胡
蘿蔔。此時，個人的追求轉化為共同的追求，更能支撐動機。
承先前〔拾起書本〕的討論，愛好閱讀，那就加入一個讀書會吧！
【法則三】讓行動輕而易舉：便於重複
精通習慣由重複開始，而非完美。重點應該擺在行動，而非啟動。
為了想寫的文章構思了20個想法，那是啟動，你在計畫、制定策略與學習，都是好事，但
無法產出結果；反之，實際坐下來寫一篇文章，那是行動，是可以產出結果的那種行為。
有了以上共識，接下來，我們重複這個「行動」，次數多到足以自動化，變成一種不假思
索的心理捷徑，便成了習慣。
▍習慣的養成取決於頻率，而非時間。
再進一步，思考點來到了如何對抗拖延，把「行動」放在阻力最小的路上。為此，書中提
到了「兩分鐘法則」，幾乎每個習慣都可以縮減成兩分鐘版本——秘訣就是在覺得費力前
停止。
盡可能讓習慣容易開始。重點不是做「好」一件事，而是先養成「起頭」，日後再去優化
更小的細節。
「別廢話，直接開始寫。」
不禁想起了《大人的11堂寫作課》的當頭棒喝。要我們別打著準備旗號，實則是在拖延；
不是從寫長篇文章下手，而是從寫好一段話開始。
在在呼應《原子習慣》中，以兩分鐘法則，卸下完美主義外衣的落實。
【法則四】讓獎賞令人滿足：立即可視
當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行動。
愉悅的感受——就算是微小的——是給大腦的信號，讓它知道某個行動值得記住與重複。
所以我們設下完成行動後的獎賞，增加「 Do it agian」的可能性。習慣迴路就這樣完成
了。
▍而獎賞的訣竅在於：立即性、可視化。
緩解「失望之谷」造成的挫折感，當延遲的獎賞在不引人注目的地方累積時，要靠立即性
的獎賞助你保持亢奮，進步帶來了滿足。
除此之外，若還能做到可視化的測量——提供進步的證據——更為理想，這是「習慣追蹤
器」的概念。
我每讀完一本書，會把它記錄在「 Readmoo分享書」平台上，這種感覺好像在蒐藏公仔；
一點一滴，成就感的累積，是一種層次最高的獎勵吧！