《彈性習慣》最簡單的目標最有效，五個重點讀後心得
善用彈性策略，幫自己釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力。
圖文好讀 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教
練的指導下本來要做12個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連6下都做不到，她
感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，
還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事
。
這本書在說什麼？
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜
歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破
學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是
設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓
自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈
性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際
用在自己的生活之後帶來的改變。
１．放棄死板的單一目標
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，
甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命
不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對
。
因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著
自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著
單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持
」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
２．自由才能帶來自律
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重
點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設
定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養
成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴
隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。
」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又
或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加
的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努
力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反
過來讓自己成為目標的主人。
３．通往成功的多線道
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在
山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現
當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺
，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設
定方式：
有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感
受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續
透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值
得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖
然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書
。
振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階
目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在
你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和
進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
４．其實，壞日子更重要
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地
選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整
。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符
合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好
日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或
烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，
那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show
Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為
要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉
口錯過的那種低。
５．實現承諾能帶來自信
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實
現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩
一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就
好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自
信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的
方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過
程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持
續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反
而在不知不覺間持續朝目標前進。
這本書帶給我的改變
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後
來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己
每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七
成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把
它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。
睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加
午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3
分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動
。
寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法
轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能
抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才
能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」
才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的
「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。
對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反
正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，
我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「
劃好劃滿」。
做不滿伏地挺身的女生
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能
堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了
點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不
必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候
她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健
身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力
〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的
地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
後記：當個常勝軍
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統
單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復
力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓
你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習
慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策
略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以
幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。
最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由
。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍
。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。