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「別人家的兒女都好孝順，家用也給好多錢，每年還帶爸媽出國玩。看看你……」
「我給這麼多工作，是為了訓練你，別人想做還沒得做。如果不想做，也沒關係，反正取
代你的人多的是！」
「不要問我為什麼要管東管西？因為我是你的伴侶，管你是應該的！」
上面類似的言語，要是時常聽見，表示你已身陷情緒勒索的泥沼中……
無論你是想要「擺脫情緒勒索，釋放心靈的枷鎖」；還是想要「了解情緒勒索的觀念與行
為」，這本由周慕姿寫的《情緒勒索》，值得一讀。
一、何謂情緒勒索（Emotional Blackmail）
節錄書中概念：情緒勒索者可能在有意或無意中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或
間接的「勒索」手段，導致被勒索者產生各種負面情緒──挫敗感、罪惡感、恐懼感等。
這些感受，會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者
讓情緒勒索者以這些手段控制、左右自己所有的決定與行為，失去「為自己做主」的自由
與能力。
簡言之：情緒勒索者提出要求時，會透過某手段，使你產生負面情緒──可這些情緒會讓
你忽略自己、順從勒索者的要求，去做不願意的事情。
因而，辨別是否有人正在情緒勒索你，簡單判斷──他們不是用合理的方式，而是用壓力
或威脅，逼你心不甘情不願的去做某件事。
二、如何不被情緒勒索──建立情緒界限
何謂「情緒界限」？書中解釋：我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出自己不能被侵
犯的「範圍」；而當有人侵入時，即會感覺不舒服。
若沒有建立情緒界限會如何？我們便頗容易把他人的情緒，當作自己的情緒，或者容易被
他人的情緒所影響。結果自然搞不清楚這個情緒到底是誰的責任！
於是，有了情緒界限，得以明白「這個情緒屬於誰的責任」！接著帶出情緒界限另一個極
重要的概念：「我們為自己的行為與情緒負責，不為他人的情緒負責」。
換句話說：情緒界限如同一條護城河保護我們並分離雙方，這樣我們的情緒就不會受到他
人的要求或情緒所干涉影響。且不會為了顧及對方，忽略自己的感受與需求。
另外，情緒界限「不是固定的」，可依照自身的狀況與意願有所調整。自身狀況較好或想
多幫助別人時，可將界限往內縮小；自身狀況較差或想多照顧自己時，可將界限往外擴大
。
如何建立情緒界限？必須從兩層面──「內在、行動」執行：
1.內在層面
(1) 先和自己好好對話
我們常常由於害怕情緒勒索者產生負面情緒──生氣、受傷、失望──而被予取予求。為
了避免這種狀況，應問自己兩個問題：
「如果，真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？」
「我還願不願意，為了維持這段關係，繼續委曲求全，忽略自己的感受？」
無論問題的答案如何……你都要重視自己的感受、相信自己可以承擔最糟的結果。
因為，第一、自己的感受才是最重要的；第二、你可以面對勒索者的情緒反應，因為他的
情緒不是你的責任。不過假如面對的是言語攻擊，請你轉身離開！
不管如何，勒索者皆有自己對你的看法與評價，我們既無法改變他人，亦不需要爭取勒索
者的認同。我們可以評價自己，並且相信自己並不是勒索者認為的那種人。
(2) 只要我決定了，這就是界限
許多人設定情緒界限時，會產生以下的擔心：
「不顧他人的感受，我會不會太自私？」
「這會不會是我的問題，是不是我太敏感了？」
「這樣做，別人會不會覺得我很難相處？」
當我們有新思維模式時，感受到不舒服是正常的，但那不代表是錯的！
這個思維正是要以我們的感受做為最重要的依歸，然後設定一個界限；而這個界限，由自
己決定，不需要他人認同。倘若他人不認同，那他們必須找出我們可以接受的方式，來溝
通相處。
(3) 好好感受自己的情緒
有人會問：「為什麼要去感受，情緒勒索者對我們的傷害？」
因為感受這些傷口，並不是要你去「恨」，而是要感受到「痛」。
這樣才會有所體悟──你不應該被如此對待、不應該把他人的感受放在第一位，而自己卻
選擇了痛苦，進而開始產生保護自己的勇氣。
(4) 你的人生，不需要為他人負責
從小時候，許多長輩或教科書教導我們，要聽長輩的話、當個乖孩子；要在乎他人的感受
，不要讓別人不開心，當個體貼的人。
漸漸地，我們受困於這類的觀念，忽略自己的感受。即使他人令我們不開心，為了他們的
感受，或者怕破壞團體氣氛，我們會選擇隱忍下來；甚至他人不開心，原因不在於我們，
我們也會想取悅那些人、令他們開心。
事實上應該是：「我們需要為自己的情緒負責，但不需要為他人的情緒負責」。
「如果你承擔了他人的情緒，就代表為他的人生負責」！若是你連自己的情緒都不去理會
，又如何在人生中，感受到自己的價值？因此，請把自己的感受放在第一位。
要讓他人知道：「當有任何要求，我們可以自由的選擇是否要幫忙；而非義務」。
真要說「義務」的話，是在不傷害任何人的前提之下，應該最重視自己的感受、先滿足自
己的需求，而不是為了滿足他人的期待而活！
2.行動層面
碰到情緒勒索者，記得以下口訣：「停、看、應」
(1) 停：停止對話、轉移情緒、離開現場
當情緒勒索者提出要求（不管這個要求是否很急），可能伴隨聲音、情緒或某種方式，令
你感覺壓力或焦慮，這時可以不用立即回覆答案；你可以停止對話、轉移情緒、離開現場
，等心情平靜下來、思考後再回答。
想停止對話，可以說：「我了解你的意思，不過現在沒有辦法給答案，讓我想一下，之後
再跟你說。」若是他們堅持當下要得到答案，你就跳針回答一樣的說法即可。
想離開現場，可以說：「我去上一下廁所」；想掛掉電話，可說：「我有事等下再打給你
」。
(2) 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事
等你離開現場或掛掉電話，接下來的步驟：第一、先深呼吸使自己平靜下來；第二、對於
剛才的不舒服感，分析是他們要求的事情或是對待你的方式，是否已經侵犯你的情緒界限
；第三、安撫拒絕他們所產生的罪惡感，提醒並堅定自己的情緒界限。
(3) 應：擬定因應策略、練習並應用
分析之後，要是不舒服的感覺來自對待你的方式，可試各種不同的策略，向對方表達你的
感受，看他們能不能修改，以促成雙方「正向的溝通方式」；要是不舒服的感覺來自不合
理的要求，同樣地，想各種策略拒絕。
三、我的後記
我對於情緒勒索的觀念與作者類似，秉持「能合則來、不合則走」的作法。
在多數情緒勒索的關係中，我們並不是每段關係都想放棄，很多時候會想要修補這些關係
。
這些情緒勒索者雖然有可能在乎或愛我們，可是他們卻不知道自己用錯了方式。所以我們
僅能透過各種溝通方式，讓他們了解自己使用的溝通方式令我們感到不舒服。
他們如果真的在乎我們、尊重我們，請用我們可以接受的方式來溝通；如果不願意改變，
表示不尊重我們，我們便可斷然捨棄這段關係，大家永遠井水不犯河水，當個熟悉的陌生
人就好。
最後，分享書中的話：「別忘了，自己才是生命中最重要的那個人。人生的目的，不是為
了滿足別人，而是為了滿足自己所需。我們的人生，由我們自己選擇！」
書名：《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》
作者：周慕姿──諮商心理師、心曦心理諮商所創辦人
出版社：寶瓶文化
初版：2017年1月
ISBN：978-986-406-078-8
以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值
得學習的內容：
● 情緒勒索者的模樣
● 為何碰到情緒勒索，就無法動彈
● 怎樣的人特別容易被情緒勒索
● 情緒勒索對我們的影響
● 如何提升自我價值感
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