方格子沙龍 好讀版： https://vocus.cc/article/65b3d067fd89780001d7f3ea
(內含彈性習慣表範例)
為了容易半途而廢的你設計的習慣養成計畫
我們都有經驗在跨年後洋洋灑灑寫下今年的新年新希望，不外乎是：想培養運動習慣、我
要瘦X公斤、存錢買OOO之類宣言，到歲中年末回顧時，發現當初設定的目標依然如織女星
般遙遠，沒關係，又今年又快結束了，放到明年的新年新希望吧! 如此周而復始、一事無
成。
彈性習慣的作者 Stephen Guise是一名多產的作家，他認為設定一個中大型目標，排定固
定計畫追求目標，這樣傳統的作法一般人難以維持，最後半途而廢。在構思「彈性習慣」
的時候，他以身試法：刻意頹廢，既不運動也不工作，更不外出，花了幾個月的時間把自
己從成功作家的狀態改造成繭居族，再利用彈性習慣幫自己恢復到之前的狀態。
在前言看完這一段以後 Guise 確實提起我看這本書的興趣。回顧2023的我立下的目標
(a) 平均一周閱讀一本書，一年50本
(b) 平均每月撰寫2篇讀書心得，一年達22篇+2篇回顧
最終統計a目標接近達標，但是b目標只完成了10篇+2篇回顧，看來培養寫作的模式需要調
整，而我也冀望彈性習慣能夠給我一些思維上的改變。
剛性習慣 vs. 彈性習慣s
所謂的剛性習慣即是前面所述的設定目標後，排定固定計畫菜單、利用固定的時間長時間
持續練習，進而培養成習慣。目前已知我們啟發動力需要誘因，例如可達成率、成就感、
振奮人心的感覺，如果我們只是設定死板的目標，沒有考慮到動力來源的結果就是追求行
為無法長久持續，因此本書中作者提出我們應該把大目標再拆成3個程度不同的大中小型
目標：迷你目標、進階目標、卓越目標。
迷你目標可達成率高，設定在每天僅需花幾分鐘即可完成，用來維持習慣的連續性；進階
目標需要花多一點時間和多一點力氣，但是難度卻不會讓人望之卻步，適合拿來提升成就
感；卓越目標則是3者之中最難達成，可能需要花一段時間練習迷你目標和進階目標才有
可能挑戰卓越目標，一旦可以完成卓越目標大腦分泌的多巴胺會讓人感到無限滿足，這樣
振奮人心的感覺可以促使我們設立下一個大目標並勇敢邁進。
將大目標在分解成3種不同等級的小目標有另外一個好處：讓這3種等級的目標互相定錨。
我們可以在執行期間同時比較大中小3個目標的優缺點，適時的調整訓練強度，對比過去
只設定固定目標、固定訓練菜單的模式，我們沒有其他選項無從比較這個方法的好壞，只
能透過實施一段時間之後再回顧。此外，利用「彈性的達標」方式，讓培養習慣可以隨著
生活中的波動一同滾動調整，其實更能有效分配資源和時間。
此外，也因為彈性帶來的自由，作者深切相信「具備選擇的自由，才能持續地自律」，這
也是他認為彈性習慣能夠帶來巨大成功的主因。
建立彈性習慣表
如何建立彈性習慣表? Guise 提出了垂直彈性和水平彈性的擴張。所謂的垂直彈性即是前
面敘述的迷你目標、進階目標、卓越目標，依照難度和執行所需時間所劃分，當然也可以
只選擇劃分成兩階就好。水平彈性則是為了達成終極目標而設立的練習方式，例如大目標
設定在培養運動習慣，則跑步可以是一種方式、重訓也可以是一種方式，都可以被歸在在
「培養運動習慣的水平彈性」。
在培養一個習慣時，Guise 也建議垂直彈性和水平彈性不要超過3個，也就是說加起來不
要超過9個排列組合，否則容易出現選擇障礙。當大腦需要花過多的力氣判斷要做什麼事
時，會大幅增加抗拒的程度，不利於持續執行。
我們的生活非一成不變，偶爾會遇到家中有突發狀況、工作需要臨時出差等，假設一開始
我們就把培養運動習慣的目標設在每天做30下伏地挺身，考量空間和時間則不一定可以每
天都完成目標。透過彈性習慣表，我們可以選擇在時間空間不足的狀況下只完成1個迷你
目標就好，重點是培養習慣的持續而不是完成多少目標。
另外注意的是一天可以完成不只一個目標，行有餘力的話可以一天完成多個目標，例如周
末有空閒的時間可以一次完成1個進階目標+1個菁英目標 (跑1公里+重訓教練課 1小時)，
甚至是一次完成2個菁英目標 (重訓教練課1小時+拳擊有氧1小時)也無妨。這樣的目標選
擇方式有多種排列組合，也就是作者所說的「選擇的自由」。
彈性習慣的實際演練
在閱讀這本書的時候適逢公司改組，我接受了公司新指派的任務：擔任內部訓練講師，要
在2024第一季完成客服部專員內部訓練，使他們在接到客戶電話和信件時能提供基本技術
諮詢，而不再侷限在只能服務訂單、出貨、採購等庶務性事務。
我們公司的客服部專員的背景大多為自外語、國貿、商管等，公司是在販售化工廠、半導
體廠或實驗室使用的設備和零組件。考量他們的背景及長期以來的工作模式，公司產品對
客服部來說不但難以理解，更不用說在和客戶溝通時要進一步考量材料相容性或是系統設
計的問題。
因此我決定導入彈性習慣來幫助他們熟悉公司的產品，我將目標設定在：熟悉公司最常賣
、原理也相對簡單的幾個產品，要求他們熟悉產品型號、能夠和客戶做基本的溝通理解問
題後，在客服部端就將問題分級，真的需要工程師解決的問題再轉到技術部，而不是聽到
客戶要詢問產品就直接將電話轉給工程師。
我依彈性練習的概念為他們設計的練習單，也跟他們講他們在訓練完成後他們部門可以怎
麼個人練習、團體練習，第一季結束後我會評估彈性練習的成效。
後記
回顧去過去兩年的閱讀習慣，發現我已經在使用彈性習慣在分配閱讀時間。透過通勤或是
睡前的空檔我總會拿書起來翻翻，只是我並沒有刻意將閱讀的時間和頁數記錄起來，可能
是每天坐捷運閱讀3、5頁，或是找個地方坐下來享受半小時不受打擾的閱讀。相較之下寫
作我就沒有如此訓練，而是心血來潮時，平均每半個月一次花3-4小時把想寫的內容寫完
，直到沒有靈感輟筆為止。也因為常常同一篇作品各段落寫作的間隔太久，很多文章半途
而廢一直躺在草稿匣。有時不禁思考如果當時能勉強自己每天要寫一點東西，即使2句話
也好，或許那些閱讀心得都可以完成了吧?
"葬送的芙莉蓮"艾冉金句：努力過的人都是戰士，作者也說「只要你每天都付諸行動，至
少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍了。」持續努力就一定有收穫，即便小目標再小
都不要輕看這些微不足道的累積。過去的我不認為每天幾分鐘的小動作可以幫助到培養習
慣，實際思考過去的學習歷程，每次執行迷你目標、進階目標都可以喚醒身體和大腦對於
最終目標的渴望和記憶，而逐漸將「我是一個有XX習慣的人」這樣的觀念內化，形成培養
習慣的正向循環，所以確實不能小看刻意維持小習慣的力量。
了解了彈性習慣的原理以後，未來一個月我不只規劃在工作上導入內部訓練，幫助同事學
習新的事物，我也打算趁年假期間重新審視今年度自己在工作以外的目標，並列出可執行
的彈性習慣表