《高敏感是種天賦》讀後心得：希望我能早點學到的三個啟發
肯定自己的獨特，感受、想像和創造更多
圖文好讀 https://readingoutpost.com/highly-sensitive-people/
你有「高敏感」的特質嗎？高敏感族群的內心世界常常被誤解，但是有一本書會帶你深入
了解這些獨特而敏感的靈魂，並教會你如何善用這份天賦。無論你是否屬於高敏感族，這
本書都將改變你對敏感一族的看法，並讓你學會欣賞這種特質。
這本書在說什麼？
《高敏感是種天賦》的作者是丹麥心理治療師伊麗絲．桑德（Ilse Sand），她多年來從
事心理諮商與輔導。她本身就是一位高敏感型的人，也很了解高敏感族的內心感受，她在
書中統整了多年來的研究和諮商經驗，給出很多實用的看法和建議。
這本書主要想幫助高敏感族群了解自己、接納自己，並學會如何利用高敏感的特質來豐富
自己的生活。書中介紹了高敏感的特質，釐清了人們常見的誤會，並給出很多項建議，幫
助高敏感的人在面對外界刺激時，能夠有效地調整心態，發揮自身的優勢。
書本開頭就有高敏感的自我檢測表，總分 140 的測驗只要超過 60 分就是屬於高敏感人
。我自己的測驗是 96 分，屬於有高敏感的傾向，但程度還不算太高。書中有許多觀點讓
我很有共鳴，也解開我心頭滿多的疑惑。對於想了解高敏感特質的人來說，這是一本非常
有參考價值的書。
p.s. 你也可以前往網頁版做自我檢測「高敏感族自我檢測量表(HSP)」，看自己是不是屬
於高敏感族。
https://www.suncolor.com.tw/event/books/highlysensitive/quiz.html
什麼是高敏感？
高敏感指的是擁有敏銳的感知能力的人。他們通常擁有豐富的幻想力和創造力，並能夠把
所見所聞轉化為深刻的內心體驗。然而，他們也容易受到過度刺激，感到焦慮和壓力。高
敏感族群的優點包括細膩的洞察力和同理心，而缺點則是容易自我批判和對環境變化過於
敏感。
有多少人屬於高敏感一族？
美國心理學家傑洛姆．凱根（Jerome Kagan）以五百名四個月大的嬰兒為對象進行實驗，
結果發現，面對環境變化時，每五名嬰兒中就會有一名與其他嬰兒表現出不同的反應。例
如：氣球破掉、床邊突然掛上陌生顏色的安撫玩具。五名嬰兒中的四名不疑有他，看起來
依舊安穩放鬆；但是另一名嬰兒卻會不安地揮動著四肢、哭鬧不休。
大約每五人裡面，就有一個人屬於高敏感。他們在小時候比較容易受到刺激而哭鬧，也可
能會躲在媽媽後面，不太好意思跟陌生人打招呼。但是，他們長大之後反而會展現不同的
特質，作者在書中寫道：「小時候容易因外在變化而出現劇烈反應的人，長大後反而對人
生有更深的思考。」
另外，很多人會誤把高敏感跟內向者混為一談，書中也做出了澄清。有 70% 的高敏感族
是內向型，而 30% 是外向型。像瓦基本身是內向型的高敏感族，比較喜歡人數少的場合
，也喜歡一個人靜靜地做自己的事情。相反的，外向型的高敏感族，他們可以擁有深層的
內在世界，也兼具了社交性及外向性，他們在群體活動的時候感覺會比較自在。
然而，高敏感就像是一把雙面刃，如同作者提到：「雖然對刺激容易有劇烈反應，但高敏
感族體會到的幸福感也比一般人更多。」我們要學習的，並不是壓抑自己的高敏感特質，
而是懂得跟它共處，在最適合的時機和情境之下，去讓高敏感的特質發揮它應有的優勢。
一、停止繼續努力
書中第一個讓我很有收穫的觀點是，接受高敏感是一種與生俱來的特質，不要勉強自己去
改變，而是停止繼續努力。停止想要逃離或改變這種特質的努力。
為什麼作者會這麼說？以下我舉一個例子來說明。
書中提到，高敏感族能感受到事物細微的重點，接收到的資訊會一路直達內心深處。他們
擁有豐富的幻想力，並具備把事物描繪得栩栩如生的想像力，還會天馬行空地進行各種創
作。因為大腦轉速過快，所以他們腦中的「記憶體」空間比一般人的更快滿，更容易受到
過度刺激。
就像是在很多人的場合，高敏感的人可能懂得察言觀色，能感受到很多人際溝通上的細節
；但是在同一個時間，卻因為不斷接收大量的外界刺激，反而會超過了自己的腦容量負荷
，特別是在有很多陌生人在場的時候，大概不出三十分鐘或一小時腦容量就滿了。
我自己的親身感受就很明顯，在那種人很多的社交場合，雖然我可以撐個一兩個小時跟別
人交談甚歡，可是我很快就會感覺到疲憊，想要快點找個地方靜一靜。如果這個時候我還
強迫自己繼續撐著，硬是要表現得很有活力的樣子的話，之後那種精疲力竭的感覺就會更
明顯。
這也是作者要提醒我們的，接受這就是自己與生俱來的特質。
如果覺得累了，告訴別人自己需要休息一下，不要不好意思。如果覺得活動已經很盡興了
，不想跟別人去「續攤」，就鼓起勇氣拒絕，不要不好意思。不要覺得自己「不合群」，
而是「停止繼續努力，允許自己維持你本來的樣子」。
我很喜歡作者給出的這個段鼓勵：「停止努力成為眾人期待的那個『好』的自己，只要真
誠以對，肯定有更多能為人生帶來喜悅的新體驗正等著你。你會體驗到過往人際關係中從
未經驗的，你會知道原來就算別人看到你不完美，也一樣會喜歡你。」
二、降低標準能減少自我批判
書中提到高敏感族還有一個常見的問題，尤其是在「自我要求」很高的人身上，會對自己
造成不好的影響。
書中指出，高敏感的人容易對自己的高標準感到壓力，因此陷入了自我批判的惡性循環。
他們經常要求自己達到完美，但這種過度的要求反而會使他們感到疲憊和失望。像是偶爾
聽到別人對自己的批評，就會覺得一直掛在心上，延伸出很多內心小劇場，甚至還會批判
自己。
像是在另外一本書《我，刀槍不入》有這樣的一句話：「我們都是自己最糟糕的酸民和懷
疑者。」而我自己剛好又是高敏感而且自我要求很高的人，這句話描述的現象，真的一直
出現在我的生活當中。每次某件事情做得不夠好的時候，都會有一個聲音想要跳出來罵自
己。
作者在書中寫道：「對自我的標準有多嚴格，對自尊心產生的負面影響就有多深。過度要
求自己的結果就是一再對自己失望，最後就疲乏了。再加上高敏感族本來就容易自我批判
，用不了多久就陷入惡性循環之中。」我覺得自己比較幸運的是，我可以把那些內心對自
己的酸言酸語不當一回事，我選擇「不相信」那些念頭。
作者提供我們另外一種解決方法，那就是「降低標準」。
我們可以練習以毒攻毒，持續反覆打破自己訂下的原則。原本你很擔心自己打破規則、降
低標準就不完美了。但事實上你反而會發現，就算不完美，大部分的人也還是喜歡你。當
你越來越放鬆，也就更能積極地與人接觸。相信不久的將來會出現一個人告訴你—他跟你
相處起來很舒服。
就像是我要去社交活動的場合，原本的心中的完美是希望自己跟「每個人」都聊得來，但
是這樣壓力很大。但是降低標準，就是要求自己只和「少數幾個人」聊得愉快就可以了，
這樣反而能更輕鬆地享受聚會。
或者像是我在寫讀書心得的時候也是一樣，以前我會求自己把作者的重點「全部」都要提
到。如果沒做到的話，就會覺得心裡一直有疙瘩，之後還是會一直掛念。但是降低標準，
就是說服自己只需要挑選「其中幾個」真的有共鳴的地方去寫就可以了，其他無感的地方
，就捨棄掉也沒關係。因為沒有人會幫我評分寫得好不好，但我內心知道自己寫得開不開
心。
三、透過冷卻來處理憤怒的情緒
我一直覺得自己是一個不太會表達憤怒情緒的人。我以前沒有仔細分析過背後的原因，但
是透過這本書，我發現了一些讓我很有收穫的觀點。
作者提到高敏感族不太會跟別人爭吵，而這背後是有原因的。因為在高敏感族正想要對別
人生氣的時候，他們不只是感受到自己內心的憤怒情緒，由於感官太過於敏銳，導致他們
連對方的情緒都感受到了！
他們也因為太有同理心，如果他們知道對方是因為自己而受傷，就無法對別人受到的苦痛
坐視不管，最後終究傷了自己。這個傷痛太過強烈，甚至夾雜了罪惡感與羞恥心等複雜的
情緒。甚至，有些人害怕傷了對方，有些人則礙於倫理道德的束縛，不想為了贏而不擇手
段。
根據作者諮商的經驗，她還發現：「有些人覺得吵到最後，發現重點早已經不在爭吵的內
容，他們不想淪於人身攻擊。高敏感族的人心思敏銳，總是考慮著各種可能性，再加上無
法與自己的價值觀妥協，會吵輸那種短時間內發生的爭吵也很正常。」
這個觀察真的是說到我的心坎裡，不太會發怒，是因為同理心而害怕傷了別人；不太想爭
吵，是因為內心同時在反省自己，並且思考著其他的可能性，而感到猶豫。作者認為這種
懂得敏銳觀察和思考的特質並不是壞事，反而要懂得運用。
例如，如果跟對方的爭吵即將越演越烈，可以先跟對方約好下次討論的時間，各自休戰去
散步或是慢跑，而不是當下就要分出高下。作者給很多高敏感情侶或夫妻的建議是：「只
要能暫時從爭吵中逃脫，你就會開始進行自我內在的對話，對自己跟另一半表達情感時必
須把心靜下來。」
對於高敏感族而言，捲入紛爭本來就不是明智之舉，反而要透過適度的冷卻，發揮自己的
優勢。
後記：高敏感是種天賦
《高敏感是種天賦》這本書帶給我最大的收穫是：高敏感不是缺陷，而是一種天賦。透過
理解和接納自己，高敏感族可以將這種特質轉化為強大的優勢。我們每個人都應該學會欣
賞這種細膩的特質，並尊重和珍惜身邊的高敏感族。
不管對高敏感族或是其他敏感纖細的人來說都一樣，敏感不是我們的錯，正是因為敏感才
讓我們的人格更加豐富。作者鼓勵我們：「既然擁有獨特的特質，那就要把握享受敏感特
質的機會。」高敏感族雖然在某些地方比他人優秀，但面臨的困難很多也是事實。敏感氣
質不是靠治療就能改變，身為高敏感族的我們必須適度地休息，我們也必須比一般人更需
要好好地關愛自己。
最後，我覺得這本書和另外一本《別對每件事都有反應》簡直是絕配。特別是身為高敏感
的人，如果對每件事都有反應，肯定會把自己累死。相反的，當我們懂得對自己真正在乎
的事有反應，排除掉其他不重要的事的時候，我們的反應會更細膩、更有想像力、更有同
理心。