[心得] 《自律神經超圖解》避免失調的4大面向

作者: mnbg (地才先生)   2024-06-05 22:20:16
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《自律神經超圖解》每個人一生必經的身體隱形殺手──自律神經失調
你也有以下問題嗎?
● 經常失眠、睡不著、醒來後還是覺得累?
● 消化不良,常常便祕?
● 有時覺得心悸、胸悶,好像無法喘氣?
● 時常容易頭痛、頭暈?
● 情緒不穩定,容易煩躁?
那你可能已經「自律神經失調」!
然而你不用太擔心,這病其實很常見。有神經科醫生受訪指出:每個人一生,多少都會有
一次的自律神經失調。
此病雖然常見,我們仍要特別注意,因為它是個「警鐘」!表示身體的運作機制已出現問
題,剛開始出現各種小病,如果放任不管,久了會產生大病──三高、心血管疾病、癌症
等。
因此,我們平常一定要維持自律神經的平衡,避免身體開始崩壞。
《自律神經超圖解》本書主要用圖文方式,輕鬆地讓你了解「何謂自律神經」以及「如何
避免自律神經失調」。只要平衡好自己的自律神經,不管大病或小病,罹病機率皆會下降
許多。
本書作者──小林弘幸目前為順天堂醫學系教授,是日本自律神經研究第一把交椅,在消
化系統與腸健康的臨床治療上亦極具權威,常受邀參加日本各大健康節目與講座活動。先
後曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院、愛爾蘭聖三一學院附屬醫學研究中心服務。
一、自律神經介紹
為人體其中一種神經系統,它不受意識控制,負責身體自主功能的調節,像是呼吸、消化
、內臟運作、血液流動、調節體溫、排汗等。為了維持身體運作,不管清醒或睡著,自律
神經都會24小時不停地自主運作。
自律神經分為「交感神經」與「副交感神經」。簡單來說,你可以把身體想像成一台汽車

● 交感神經為油門,負責「驅動身體、承受壓力」,所以在白天時活躍。當交感神經活
躍時,血管會收縮,心跳與血壓會上升,身心呈現興奮狀態。
● 副交感神經為煞車,負責「讓身體休息、睡眠」,所以在晚上時活躍。當副交感神經
活躍時,血管會放鬆,心跳與血壓會下降,身心呈現放鬆狀態。
二、何謂自律神經失調
指的是油門(交感神經)與煞車(副交感神經)其中一方太活躍或不足。像是副交感神經
在白天太活躍,你會委靡不振;交感神經在晚上太活躍,你的身體則無法好好休息。而罹
患自律神經失調會產生許多身心問題:
● 身體問題──疲勞、頭痛、便祕、心悸、失眠等
● 心靈問題──煩躁、意志消沉、集中力不足、情緒不穩定等。
除了上述身心問題,如果交感神經過度活躍,副交感神經又無法正常運作,長期下來,血
管會不斷收縮,讓血液循環變差,產生高血壓問題。而血液變黏稠,使得血管內皮會受傷
,進而出現動脈硬化、腦中風、心肌梗塞等重大疾病!
三、平衡自律神經的4大面向
維持自律神經平衡,最重要基礎為「規律的生活」。
交感神經或副交感神經,哪個活躍與我們的生活是連動的,所以只要生活不自律,自律神
經會紊亂,久了就失調。接下來看看我們如何透過睡眠、飲食、運動、壓力來維持自律神
經的平衡:
1. 睡眠
● 睡前三小時不要吃東西
晚餐愈早吃愈好,至少要「睡前三小時」,如果能睡前五小時更好。我們的身體,從活動
狀態(交感神經活躍)進入睡眠狀態(副交感神經活躍),大概需要三小時,所以晚餐與
入眠時間差距不到三小時,會出現以下狀況:
首先,進食造成的血糖上升會來不及降回正常值,血糖則容易轉換成脂肪,這正是「吃消
夜容易變胖」的由來!
再者,入眠時身體原本在副交感神經活躍狀態,卻由於飲食關係,身體還在消化運作,變
成身體的交感神經還在活躍狀態,會造成自律神經紊亂以及睡眠品質不佳。
● 創造自己的睡前儀式
要有優質睡眠,身體要完全進入副交感神經活躍狀態,上述提到約需三小時。這三小時如
果有好好的「放鬆心情」,可以有效活化副交感神經。
因此,建議這三小時內有一些「睡前儀式」──吃飽後去散散步、泡澡、看書、聽音樂、
使用薰衣草香氛商品、把燈光改為黃光(讓身體以為已經日落,準備進入休息狀態)。
切記!不要再碰3C商品、不要讓房間太亮、不要洗42度以上的熱水、不要抽菸,以上皆會
使交感神經又再度活躍起來。
2. 飲食控制
● 喝適量的水
你有曾經心情煩躁或不安時,喝杯水就可以緩和情緒的經驗嗎?喝水確實有調節自律神經
的效果。水能刺激腸道神經,提升副交感神經的活性,使自律神經穩定,所以平常記得要
喝「適量的水」。
另外也建議早上刷牙後喝一杯常溫水,除了補充睡眠流失的水分,還可以讓身體知道一天
即將開始,調節生理時鐘。
● 攝取足夠蛋白質
自律神經的原料是蛋白質,而且「動物性蛋白質」遠比植物性蛋白質更適合做原料,所以
一定要攝取足夠的肉類、魚類、雞蛋等蛋白質。
可是要小心的是:動物性蛋白質通常含有脂肪,過多脂肪會在血液中氧化與破壞腸道環境
。為了避免這種狀況,吃動物性蛋白質時,也要多吃蔬菜與水果,它們有避免油脂氧化的
「抗氧化物質」,像是胡蘿蔔素、維生素C與E,都是抗氧化物質的一種。
● 喝咖啡
來一杯熱咖啡有助於穩定自律神經,因為咖啡中有「咖啡因」與「綠原酸」。
咖啡因──能促進腸道分泌被稱為幸福物質的血清素與多巴胺,還有提振精神、擴張末梢
血管、紓解壓力、放鬆心情、促進大腸蠕動等作用。綠原酸──具有抗氧化與促進血液循
環的效果。
不過喝咖啡建議一天不要超過二至四杯,過度攝取咖啡因,有可能導致自律神經失調!最
好也不要加糖,畢竟糖對身體有許多壞處。另外,睡前至少三小時不要喝咖啡,以免咖啡
因影響睡眠。
3. 運動
現代社會中,許多工作都是坐辦公室。坐久了自然血液循環變差,營養無法傳送至每個細
胞,身體會開始出現各種不舒服,嚴重則變成自律神經失調。
要解決這種狀況就是要「運動」!
但要做的是「輕度」運動而非重度運動,因為重度運動(如慢跑)會導致呼吸急促,交感
神經變得極度活躍,副交感神經活性則降低;如此自律神經會因為重度運動而失衡,所以
雖然重度運動能提升肌耐力,但對自律神經的調節不一定有幫助。
輕度運動則是可以有效調節自律神經,例如:散步、伸展操、爬樓梯、深蹲。它們不會造
成身體負擔,還能令自己深呼吸,讓副交感神經的活性維持在高檔,可使血液循環愈來愈
好。
4. 心理健康
● 培養不被他人影響的精神力
在這個社群當道年代,除了網紅炫富博取流量,一般人通常也只把生活中美好的一面給PO
出來(僅有少數人會PO自己過得不好)。就連媒體也喜歡寫一些人生勝利與失敗組的新聞
。這些東西看久了,自卑心態便產生,開始覺得自己人生是不是很失敗,心理壓力就跟著
來。
因此,為了擺脫這種壓力,請不要比較,保有「他人是他人,自己是自己」的心態。如果
你真的特想要比較,就跟最顛峰的自己做比較吧!看看今日的自己有沒有比之前有所成長

● 將注意力專注在當下,非下一件事情
每天睜開眼睛,從家庭到工作有一大堆事情等待我們處理,常常陷入千頭萬緒的「焦慮」
裡,像是不知道該先做哪件事、擔憂未來的事情等。
這樣的焦慮,嚴重也會引起自律神經失調。為了減少焦慮,建議你將一整天的待辦事項,
按照「要完成的順序」寫下來。
首先,你能知道今天要完成哪些事。再來,將注意力放在「當下」最該優先需要解決的事
情,先不要擔憂其他事情,這樣能避免恐慌,進而冷靜地處理事情。最後,只要一步一步
地把事情解決,「自信」與「成就感」就會產生,可以減少焦慮的出現。
● 打掃能放鬆心情
在電影《孤單寡女》有幾幕中,劉德華與鄭秀文碰到不好事情時,即瘋狂跑去打掃家裡!
其實這真的有用,「打掃」確實可以使心靈平靜,並有效調節自律神經。因為打掃完,環
境變得整潔,會讓心情有放晴感覺。
不過要注意的是:打掃要找出你覺得最舒服的方式與時間。建議一次打掃小部分範圍即可
,時間最好在30分鐘內,由於一次打掃巨大範圍或花費很長時間,有可能因為打掃不完讓
自己陷入煩躁,反而使自律神經變得紊亂。
四、我的後記
我有一個長輩常常暈眩,看了腦科、耳鼻喉科都沒有辦法治好,經過好幾年時間才發現原
來是自律神經失調,才解決掉暈眩問題。
郭育祥醫師是國內自律神經權威,他曾指出──每名患者平均需要看過7個科別、5家醫療
院所、12位醫師,花上三年多時間才會得知自己罹患自律神經失調!那自律神經失調為什
麼很難被診斷出?原因有:
● 許多人都不知道這個病,理所當然認為頭痛醫頭、腳痛醫腳,不會去看神經科。
● 有時醫生不會發現患者的病是自律神經失調,因為這種病,它不只有一種樣子,根本
是千面女郎;失眠、消化不良、心悸、頭痛、頭暈、心理生病等,大病小病皆是它的化身

因此,閱讀《自律神經超圖解》,至少讓我們認知到「自律神經失調」的存在。未來當你
或你的親友,生病一直無法治好時,可以考慮改看一下神經科,或許根本是自律神經失調

最後分享一句話:「如果你的生活與飲食不自律,自律神經失調就會找上你!」
書名:《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共
處》
作者:小林弘幸
譯者:許郁文
出版:創意市集
初版:2021年9月
ISBN:978-986-0769-13-5
以上是我的一些讀後心得,要是你看完產生興趣,不妨去看一下這本書,書中還有其他有
趣的內容:
● 自律神經開始失調的年齡
● 你看起來比實際年齡更老的理由
● 心道與腸道連結在一起
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作者: brella (府城嚴選臭懶趴)   2024-06-05 22:21:00
厲害
作者: barnabas (巴拿巴)   2024-06-05 23:47:00
洋洋灑灑一大篇,謝謝分享!祝您及眾書友夜晚愉快!
作者: MJKOP (高雄)   2024-06-06 09:39:00
作者: Karorosky   2024-06-06 10:34:00
感謝分享
作者: AS2000 (Sid)   2024-06-08 02:40:00
感謝分享,讀墨剛好特價可以用點數兌換,已入書庫XD
作者: archbear (阿熊)   2024-06-08 08:02:00
對我很受用,謝謝分享!
作者: emile1224   2024-06-08 08:10:00
感謝分享
作者: HaiirotoAo   2024-06-08 15:43:00

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