《我想跟你好好說話》讀後心得：改變人生的非暴力溝通法
身心靈導師賴佩霞的非暴力溝通入門課
圖文好讀 https://readingoutpost.com/nonviolent-communication-for-beginners/
如果你問我，有哪個觀念對我這輩子造成了最大的改變？我會毫不猶豫地回答「非暴力溝
通」。這個溝通方式，影響著我每一次跟別人說話、聽別人說話的時時刻刻。非暴力溝通
讓我成為一個更好的伴侶、更好的主管、更好的家人。今天要介紹的這本書，就會教你這
套溝通方法。
這本書在說什麼？
《我想跟你好好說話》的作者是賴佩霞女士，她曾經投入演藝事業，當過歌手、演員和主
持人。她後來投入身心靈的領域，走訪世界各地，向許多名師學習。她希望透過這本書，
把心理學大師盧森堡的「非暴力溝通」理論傳遞給更多人，幫助讀者在各種人際關係中找
到和諧與幸福。
這本書談的是：如何在親子、夫妻、婆媳、師生和團隊等不同關係中「好好說話」。賴佩
霞透過實際案例和故事，說明了非暴力溝通的方法，一步步教導我們應用這些技巧來改善
人與人之間的溝通。只要方法正確，每個人都能誠懇表達自己、傾聽他人，建立更緊密的
人際關係。
我認為這本書的特色在於它的「實用性」。作者藉由大量真實的溝通故事，將非暴力溝通
的理論轉化成日常練習，讓我們更容易理解和應用。如果你在溝通中經常遇到困難，或者
你希望提升自己的溝通技巧、改善人際關係，無論你是家長、老師、職場人士，甚至是企
業領導，都能從書中受益，找到更好的溝通方式。
什麼是非暴力溝通？
「非暴力溝通」（Nonviolent Communication）是由美國心理學家馬歇爾．盧森堡（
Marshall Rosenberg）所創立的一種溝通方式，用來促進理解和同理心，減少衝突。這種
理論的核心是學會以尊重和關懷的態度表達自己，同時深入理解他人的需求和感受，建立
更和諧的人際關係。
非暴力溝通包含了四個基本要素：觀察、感受、需求和請求。
首先，「觀察」是一種客觀的陳述，不帶任何評價或判斷；接著，表達自己的「感受」，
而不是意見或想法；然後，明確自己的「需求」，你的需求就是來自於你的感受；最後，
提出具體的「請求」，而不是要求或命令。透過這四個步驟，我們就能在溝通中保持清晰
和真誠，並且促進互相理解。
在實踐這套方法的時候，我們要放下對錯之分，專注於如何滿足雙方的需求。這種溝通方
式廣泛應用於家庭、學校、職場和國際調解等領域。透過這種方法，我們可以更有效地解
決衝突、增進合作、改善關係。當每個人都學會用心聆聽和真誠表達，就能創造一個更加
和平的社會。
我在好幾年前第一次接觸非暴力溝通，就是聽盧森堡博士親口朗讀的英文有聲書《
Nonviolent Communication》，他講話的方式很從容、很溫暖，是我聽過最好的有聲書之
一。可惜的是，這本書的中文翻譯版並沒有引起太多重視，反而是賴佩霞女士的書把非暴
力溝通的觀念普及到了更多中文讀者的生命裡。
溝通的兩種類型
接下來我舉個例子，說明暴力溝通和非暴力溝通之間的差異。
當我們一心只想用最快、最簡單、最低成本的方式解決問題，我們常常會傾向暴力溝通，
而暴力的語言就像是「豺狼」，領域性、控制欲及攻擊性強，習慣自我防衛，凡事總要爭
個輸贏。豺狼象徵的是充滿敵意和攻擊性的語言，常常帶有評判和威脅，容易引發衝突和
防禦心理。
相反的，當我們誠實表達自己的感受和需求，而且願意傾聽對方的想法，就是一種非暴力
溝通的表現。非暴力的語言就像「長頸鹿」，有更高更廣的視野及高度，還有一顆強大的
心，願意聆聽與包容。長頸鹿象徵的是客觀的觀察而不是評判，表達感受、理解需求，並
提出具體請求。
我們可以想像一個家庭情境，當一個孩子沒有按時完成作業的時候，父母會怎麼跟他說話
？
使用豺狼語言的父母會說：「你怎麼這麼懶惰？為什麼老是不完成作業？你這樣下去怎麼
會有前途！」這種方式讓孩子感到被指責和貶低，容易產生抵抗和對立。
使用長頸鹿型語言的父母會說：「當我看到你作業沒有完成時，我感到很擔心，因為我希
望你能在學業上取得好成績。你能告訴我有什麼困難嗎？我們可以一起解決。」
你聽出兩種說話方式有什麼差別了嗎？我們拆解得更細一點來看。
首先，要觀察而不是評判。長頸鹿型語言注重客觀的觀察，而不帶有評價。例如，長頸鹿
型語言會說：「我看到你今天的作業還沒完成」，而豺狼型語言則會說：「你總是這麼懶
惰！」這句話就帶有強烈的主觀意識和批判。
其次，表達感受和需求。長頸鹿型語言強調表達自己的感受和需求，例如：「我感到擔心
，因為我希望你能成功。」豺狼型語言則會忽略了感受和需求，直接批評或指責，例如：
「你怎麼這麼不負責任！」
最後，提出具體請求而不是命令。長頸鹿型語言會提出具體請求，例如：「你能告訴我有
什麼困難嗎？」豺狼型語言則常以命令或威脅的方式來表達，例如：「你必須馬上完成作
業，不然就別想玩！」
兩種溝通方式比較起來，豺狼型的暴力語言可能會帶來短期的勝利，卻會導致長期的整體
失敗。長頸鹿型的非暴力語言雖然需要多花一點心力和時間來溝通，卻可以促進長期的整
體成功。
如同作者所說：「當父母老是用命令口吻對孩子說話，別懷疑，孩子長大後一定也會用同
樣的態度對待父母。」綜觀整本書中的範例，這個道理適用於朋友的相處、職場的待人處
事、夫妻之間的溝通。你愈是用暴力對待別人，別人當然也愈會用暴力來回應你。
不要把自己當成被害者
在日常生活中，我們常常因別人的行為或言語而感到受傷或憤怒。這種情緒反應往往源自
於我們對事件的「主觀解讀」，而不是事件本身。相反地，當我們學會「客觀觀察」，避
免將自己當成被害者的角色的時候，就有機會提升溝通品質。
客觀觀察的意思是我們只需要「描述事實」，而不是帶入個人評論或情緒。就像監視器一
樣，我們只需陳述看到的經過。例如，如果你說：「你總是忽視我」，這就帶有指責的意
味，容易引發對方的防衛心態；如果你改成說：「今天早上我們兩個人都沒有說話」，這
樣說就只是平鋪直述事實，沒有任何評價或指責。
這種觀察方式會幫助我們脫離「誰對誰錯」的陷阱，轉而專注於如何解決問題，提升關係
品質。如同盧森堡博士所說：「你要選擇玩『誰對誰錯』，還是玩『怎樣讓自己過得開心
』的遊戲？」
要實現這一點，我們需要有意識地控制自己的語言，避免使用帶有情緒和評論的話語。當
我們放下批判，用冷靜的心態觀察和描述事件時，溝通的品質會顯著提升。我們不再將自
己定位為「被害者」，而是成為積極的問題「解決者」，與對方共同尋求改善的途徑。
同樣的道理，在職場上也是一樣的。當我們覺得同事沒有重視自己的意見時，可以這樣表
達：「在今天的會議上，我注意到我的建議沒有被討論到。」這樣的陳述很客觀，不帶有
任何意見和批判，開啟了進一步對話的可能，避免了指責和對立。
所以，當我們要做出客觀的觀察描述時，就要具備作者建議的心理建設：「我是自己世界
的主導者，沒有任何受害情節參與其中。」
解藥在你自己手上
在生活中，我們經常沒有明確表達出自己的「感受」與「需求」，而是以批判和攻擊的方
式表達。這種方式適得其反，因為批評只會引來反擊與辯解，而不是解決問題。
就像是當你和伴侶去外面餐廳吃飯的時候，如果你發現對方一直低頭滑手機，但是你又希
望對方多花一點時間陪伴。暴力溝通可能就會說：「你為什麼總是盯著手機？你是不是在
乎我？」很顯而易見的，說出這種話只會讓對方產生防衛心，導致更嚴重的反擊。
相反的，如果你想要坦誠表達自己的感受和需求，可以用非暴力的語言這麼說：「親愛的
，我感覺工作上的事情讓我感到心煩意亂，我想和你聊聊，我們可以暫時放下手機嗎？」
這句話清楚表達出你的感受，也說明了你只是想聊聊的需求，這樣的表達更可能得到正面
的回應。
也就是說，非暴力的溝通不應強迫別人，而是要清楚表達內心需求，不要將解藥交給別人
。當我們說「我需要被在乎」的時候，我們等於是在「等待著」別人的施捨。相反地，我
們可以主動表達自己的感受和需求，跟對方一起尋求解決問題的方法。解藥，在我們自己
的手上。
溝通的關鍵在於營造沒有壓力的溝通環境，因為人在沒有壓力的時候比較聰明。就如同作
者提醒的：「當兩個人語氣溫和、沒有壓力，就會營造一個比較輕鬆、溫暖、舒適的氛圍
，這時對方也比較能把我們的話聽進去。」當我們好好說話，對方才會好好聽話。
非暴力溝通和情緒勒索的差異
在整理非暴力溝通的讀書筆記時，我也一直回想起另一本書《情緒勒索》。
我認為自從「情緒勒索」的觀念被普及之後，只要對方講話不如自己的意，開口閉口就說
對方在情緒勒索。我猜測，我前面舉的例子，在某些人聽起來可能也像是情緒勒索，或者
無法區分這兩者之間的差異。所以我想進一步解釋這兩者之間的差異。
整體而言，舉凡人類的任何行為，都會牽涉到「情緒」。如果一個人缺乏情緒，反而無法
做出任何決策和判斷。有情緒並不是一件壞事，問題是我們如何使用它。我認為，非暴力
溝通與情緒勒索的共通點，就是它們都具有「情緒驅動」的成分，但是它們背後的「動機
」和「目的」是截然不同的。
在表達的動機上，非暴力溝通強調的是誠實和同理心，目的是促進雙方的理解和合作，避
免引發防衛和衝突。這種方法鼓勵我們客觀描述事實，表達自己的感受和需求，提出具體
請求。例如，「我感到孤單，希望我們能多花些時間一起交流。」這樣的表達方式讓對方
更容易理解和回應。
而情緒勒索則是透過「操縱」和「控制」來表達情緒，通常帶有威脅和指責的語氣，讓對
方感到內疚或害怕，迫使對方屈服於自己的要求。例如，「如果你真的愛我，你就不會這
麼做。」這樣的表達方式施加了情感上的壓力，很容易引起對方的防衛和反感。
在表達的目的上，非暴力溝通是為了建立健康和諧的人際關係，促進雙方的理解與合作，
關注的是長期的關係。相反地，情緒勒索的目的是「立即滿足」自己的需求，往往不考慮
對方的感受和長期的關係。這種溝通方法可能會在短期內達到目的，但長期來看，會破壞
信任和關係。
總之，非暴力溝通會讓對方感覺到尊重與理解；而情緒勒索會讓對方感覺到被操控和被強
迫。
後記：透過正確的語言創造改變
《我想跟你好好說話》透過適合亞洲讀者的故事與案例，淺顯易懂地將「非暴力溝通」這
套方法介紹給更多的讀者。這套方法幫我在跟伴侶溝通時，專注在表達感受和傾聽需求；
幫我在跟下屬溝通時，不帶指責地引導對方思考；幫我在跟家人溝通時，尋求更多的理解
而不是爭辯對或錯。
我非常喜歡作者在書本的後半段，提到伴侶之間的相處要具備的智慧，她是這麼說的：「
我有我的希望、夢想與人生規畫，我清楚的說給你聽；你也有自己的希望、夢想與人生規
畫，你也清楚的說給我聽。我們彼此相互成全。」只要透過正確的語言，我們就能與對方
共創美好的人生。
我們之所以要學習溝通方法，其中一個很大的因素就在於：如何從認為「別人需要改變」
的說話模式，轉換成「為了打造更好的未來，我們一起做些調整」的說話模式。如同作者
的提醒：「人們並不抗拒改變，人們抗拒的是被改變。」試著用用看非暴力溝通，幫自己
迎向美好的改變。