《專注力協定》讀後心得：從此不再分心、心無旁鶩的三步驟
史丹佛教授教你消除逃避心理、變得專注
圖文好讀 https://readingoutpost.com/indistractable/
現代生活充斥著各種干擾：手機的通知聲、社群媒體的更新、電子郵件的轟炸，讓我們的
注意力支離破碎，生產力下降，感到筋疲力盡。過去兩年來，有一本書幫助我擺脫這種狀
況，讓我變得更專注、更不容易分心。今天要分享的，就是這本教我「維持專注力」的經
典好書。
這本書在說什麼？
《專注力協定》的作者是史丹佛的行為設計與心理學專家尼爾．艾歐（Nir Eyal）。他曾
經寫過另外一本全球暢銷書《鉤癮效應》，書中的原理幫助很多科技公司開發出「讓人上
癮」的應用程式。那本書被 Facebook、Google 和微軟…等科技公司指定成員工必讀的書
。
但是，後來有一個很有趣的發展，他反而撰寫了《專注力協定》這本書，教我們如何擺脫
這些科技產品的控制，找回專注力與生活的主導權。這種「從創造問題到解決問題」的雙
重角色，真的是現代科技與行為心理學結合之後的一大諷刺，這個轉變顯得很耐人尋味。
我認這本書非常值得一讀，因為書中的建議都有引用科學證據支持，而且作者本身也是專
欄作家，文筆非常流暢。書中介紹了四大步驟：管理內在誘因、規劃時間做重要的事、消
除外在干擾，運用三種專注力協定來預防分心。每個步驟都附有具體的實踐方法，很好懂
又很好用。
如果你覺得生活經常被干擾、無法專注於重要任務，這本書特別適合你。像是職場人士可
以學到提高工作效率的方法；學生能學到保持專注學習的方法；家長則可以學到讓孩子變
得更專注的方法。只要你想要擺脫分心、掌控生活，這本書都能為你帶來很多啟發。
破解分心與引力的迷思
許多人對於「分心」的看法，很可能是錯的。
我認為這本書最棒的地方，就是作者提供了一個非常好的思考框架，讓我們去「重新思考
」哪些東西會讓我們「分心」，哪些事情是我們需要「專注」去做的。
我們一般談專注力的時候，經常把分心的原因怪罪到別人身上，或是怪罪到科技和 3C 產
品上。我們很容易怪罪這些外在因素，但是這本書提供了一個新的框架，讓我們重新思考
：「如果你不分心的時候，你會做什麼事情？你有真正想做的事情嗎？你有真正的目標嗎
？」
為了破解這個迷思，我們可以從《專注力協定》這本書的英文書名來拆解。英文書名是《
Indistractable》，其中的 distractable 就是「被分心」的意思。那麼
in-distractable 就是相反詞，指的是「無法被分心」的意思。一個無法被分心的人，就
是一個心無旁鶩的人。
所以，如果這本書的書名要被直接翻譯，應該被翻成《心無旁鶩》。
接下來，我們必須認識作者介紹的兩個概念：「引力」和「分心」。
「引力」的英文是 traction，指的是那些你想要達成的工作和生活目標，以及符合你人
生價值觀的事情。例如，你想要專心寫一段程式碼、你想要好好運動健身，或者你想要陪
伴家人，這些都是引力，是你真正想做和你在乎的事。
相反地，只要不是這些符合引力的事情，就是分心，英文就是 distraction。比如，你明
明應該在工作卻開始滑社群媒體，這就是分心；或者你應該運動卻跑去吃下午茶，這也是
分心；再比如，你應該與家人相處卻打電話處理工作上的事情，這同樣是分心。
簡單來說，引力就是做「符合目標和價值觀的事」，而分心則是做「違反目標和價值觀的
事」，分心會讓你離目標越來越遠。
因此，並不是說滑社群媒體不好，如果你提前設定了時間，來查看朋友的動態或了解最新
社會狀況，那麼滑社群媒體就是好的，它符合你的價值觀。但如果你不是基於這個目的去
滑社群媒體，那就是分心。同樣地，如果你應該好好工作，但為了逃避工作的挑戰而跑去
找家人，一整天出去吃喝玩樂，這其實也是分心。
因此，特定的行為、科技或工具本身並不能決定它是引力還是分心，而是取決於我們自身
的價值觀和目標。我們要前往的方向是什麼？我們要達成的目標是什麼？真正重要和在乎
的事情是什麼？朝向這個方向所做出的行為和採用的工具，就是引力，可以讓我們更加專
注。而與這個方向背道而馳的，就是分心。
所以，我們必須先清楚地思考這個框架，才能辨別接下來各種行為到底是引力還是分心。
如同作者所說的：「引力幫助我們達成目標；分心則讓我們離目標愈來愈遠。變得心無旁
鶩，意思就是努力地讓自己做到言出必行。」接下來，我們就要看看如何成為言出必行的
人。
一、優先消除內在的不適感
整本書讓我印象最深的觀念就是「時間管理就是痛苦管理」。
作者指出，分心並不完全來自外界的干擾，而是源自於內心的不適感，也就是我們內心想
逃避痛苦的渴望。我們之所以會在工作時滑手機、刷社群，是因為這些行為幫助我們暫時
逃避工作的壓力或焦慮。分心成為了一種逃避痛苦的方式。
所以作者才說：「分心所付出的代價是時間，並且，就像任何其他行動一樣，分心源自想
要逃避不適的那欲望。如果想要控制分心，我們必須學會處理不適感。」所以，時間管理
的核心問題來自於我們如何處理內在的情緒和壓力。
為了應對這種內在的不適感，作者提出了一種名為「接納承諾法」的方法。指的是我們要
專注於內在誘因，將誘因先寫下來，直接探索這些感受，並且要堤防分心交界點的出現。
我自己很喜歡用這套方法。過去，我經常在寫讀書心得的時候感到焦慮，擔心自己的內容
是否夠好、是否能夠引起讀者共鳴。一旦這些情緒浮現，我就不自覺地開始滑手機、查
看 Email、甚至開始玩電腦遊戲，我似乎在尋求某種解脫。
自從使用「接納承諾法」之後，我學會將這些焦慮的情緒具體寫下來。當感受到壓力時，
我先靜下心來，把內心的不適感寫在筆記本上，例如「我擔心文章內容不夠好」。然後，
我嘗試探索這些感受的根源，問自己：這些擔憂是否合理？它們是否真的那麼重要？
接下來，我特別注意「分心交界點」的出現，也就是從「專注」轉向「分心」的關鍵時刻
。例如，在寫作到一半感到倦怠、正要開始分心的時候，我會告訴自己：「這只是暫時的
疲勞，繼續專注 10 分鐘再說。」如果 10 分鐘之後依然無法進入狀態，我才允許自己短
暫休息。
透過這些練習讓我發現，當我直接面對內心的焦慮，接納它，而不是逃避的時候，負面情
緒會逐漸消散，取而代之的是更穩定的專注狀態。隨著這些技巧的應用，我的工作效率和
心理穩定性都得到了提升，分心的狀況也大幅減少。
記得，時間管理就是痛苦管理。如同作者的提醒：「我們如何處理自己令人感到不適的內
在誘因，會決定我們所追求的是健康的、引力驅動的行為，還是適得其反的分心行為。」
二、把時間騰給具有引力的事情
書中讓我醍醐灌頂的另一個觀念是：「你不能把一件事情稱為分心，除非你知道它是讓你
從什麼東西分心。」這是什麼意思呢？
你可想想看自己每天的行事曆，如果你一整天都「沒有計劃」要做任何事情，行事曆看起
來空空蕩蕩的，那你就要小心了。因為就算你開始滑手機、找別人聊天，你可能「以為自
己分心了」，但事實上，這根本不能被稱為分心，因為你原本就沒有計劃要做任何重要的
事。
因此作者提醒我們：「把你的價值觀換算成時間，才是真正掌控生活的關鍵。」我們的價
值觀往往體現在自己、工作和人際關係上，如果沒有明確的時間分配，這些價值觀很可能
被日常瑣事淹沒。導致我們感到時間不夠用而焦慮，卻忽略了其實是我們根本沒有計劃如
何分配時間。
書中介紹了一項實用的策略，叫做「時間盒」（Timebox）。時間盒指的是將一天的「所
有時間」切分成明確的區段，並基於價值觀為每段時間安排任務。例如，將部分時間投入
在工作上，部分時間投入家人相處的活動中，或確保每天有固定的自我成長時間。
我自己就是「時間盒」的愛好者，我會把我行事曆上所有的時間區段都「填得滿滿的」。
例如作為一名全職說書人，我的價值觀包括透過閱讀持續成長、創作高品質的內容、維持
公司運作、經營伴侶關係。為了實現這些價值觀，我就用時間盒的方式來分配一天的時間
。
像是上午的時間，我專注於寫作，創作能啟發讀者的內容。下午的時間，我處理公司行政
上的事務，用比較放鬆的心情錄製影音內容，下班之後安排運動時間。傍晚晚餐過後，就
不特別處理工作事情，這段時間就用來閱讀、追劇、和伴侶相處或安排未來的出國旅遊。
我會在每週一早上就把「未來一週」的行事曆全部排滿，這樣的時間安排，不但讓我的生
活更加條理清晰，也確保了我的價值觀被充分體現。
相對的，我很容易可以拒絕突如其來的邀約，或是跟我目標不相關的請求。分心的事情，
很難被排進我的行事曆裡，因為我「總是」在做著對我有「引力」的事情，也就是符合我
價值觀、能夠讓我朝目標前進的事情。儘管我也有可能會分心，但我始終知道我是從哪些
引力分心。
透過將價值觀融入時間盒的應用，我發現自己能夠更有意識地過好每一天，即使面對繁忙
的工作與生活，也能平衡不同的需求，變得更心無旁鶩。
重要的金句值得再說一次：「你不能把一件事情稱為分心，除非你知道它是讓你從什麼東
西分心。」時間管理的秘訣，就是提前計劃、騰出時間給具有引力的事情。
三、排除外在干擾和誘因
保持專注的第三個步驟是「排除外在干擾」。
有一個非常重要的提醒：你不能跳過前兩個步驟。因為排除外在干擾的前提，是你必須「
先」解決內在的不適感，「先」替具有引力的事情騰出時間。否則，你再怎麼排除干擾，
你都有辦法讓自己分心。
就像是當你的內心很不安、覺得眼前的工作很困難、想要逃避痛苦的時候，你就會不想安
排特定的時間去執行這項工作，那你會有「一萬種理由」讓自己分心。儘管你把手機都關
掉、把所有會導致分心的元素都去除掉，你可能會開始咬指甲，會開始放空，會開始整理
房間。
所以，前兩個步驟要「先」做完，最後才能做第三個步驟：排除外在干擾。
現代科技為我們的生活帶來便利，但同時也成為干擾的最大來源。作者指出，只依靠意志
力對抗這些干擾是不現實的，更有效的方法是主動設計環境，從源頭上降低分心的可能性
。
我認為書中的建議都非常有用，我自己也沿用了書中的每一種方式。
１．設定數位邊界：我關閉手機上所有非必要的應用通知，例如社群媒體和即時通訊。工
作期間，手機會放置在我的視線之外，像我就常把手機丟到客廳，離我的工作室愈遠愈好
。
２．清理工作空間：在辦公桌上，我只保留工作需要的物品，例如筆記本和電腦。我的作
業系統桌面也是完全清空，工作列只保留網頁瀏覽器和筆記寫作軟體。當我們讓環境變得
簡單清爽，專注度才會大幅提升。
３．規劃專注時段：每天上午 9 點到 12 點是我的「深度工作時間」。這段時間內，我
完全專注於寫作或其他高優先級的任務，不檢查電子郵件，也不接聽電話。我會在行事曆
中標記這段時間，並使用專注計時器（如番茄鐘）設定 25 分鐘的倒數計時，來提醒自己
保持專注。
４．使用專注工具：我還安裝了一些數位工具來輔助，比如作者大力推薦的「移除動態牆
」瀏覽器外掛 News Feed Eradicator，把所有社群平台像是臉書和 YouTube 的動態移除
掉，讓我自己只會利用這些網站去做有「引力」的事情。
過去這兩年來，透過這些方法，我發現分心的次數明顯減少，專注力也得到了顯著提升。
這些環境設計的改變，也為生活帶來更多的條理性和掌控感。我相信，排除外在干擾的第
一步，就是打造一個有助於專注的環境空間，讓我們的注意力得以用在真正重要的事情上
。
最後，回顧作者在書中的提醒：「問題不只是科技而已。變得心無旁鶩並不代表要變成一
個不肯接受新事物的老頑固，而是要理解我們為什麼會做出違反我們最佳利益的事情。」
當我們處理好內心情緒、騰出時間、解決環境裡的科技問題，就能夠完整解決分心帶來的
挑戰。
後記：成為一個心無旁鶩的人
閱讀和實踐《專注力協定》的這兩年來，我深刻意識到，分心並不是「不可避免」的，而
是可以透過策略性的方法來管理的。書中提出的思考框架，無論是內在誘因的管理、時間
盒的應用，還是排除外在干擾的實踐，都為我提供了一套系統性的時間管理解決方案。
正如作者所言：「擁有我們渴望的生活並不只是需要『做』對的事，還需要『不去做』那
些我們知道自己之後會感到後悔的事情。」這本書正是針對分心的挑戰而來，幫助我們在
這個喧囂的時代找回專注力，掌控自己的生活。
如果你也在為分心困擾，或希望提升專注力，這本書將是你不可錯過的選擇。試著將書中
的策略逐步融入生活，或許你也能像我一樣，找到屬於自己的「心無旁騖」模式，活出更
有意義的人生。