老人愛吃軟飯　聰明烹調營養不流失
【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2013年4月1日 09:30
老年人因身體機能老化、咀嚼功能退化、食物太硬等因素，經常食慾不振，長期造成營養
不良、體力每況愈下。為提高家中長輩的食用量，許多人會花許多時間燉煮菜餚至軟爛，
但長時間高溫烹煮容易破壞營養素，營養師建議善用食物特性，調整烹調方式，也能兼顧
食物適口性和營養。
彰化基督教醫療體系營養部主任林佳青營養師表示，老人的咀嚼功能退化，無法吃太硬的
東西，肚子餓時常以清粥配醬菜充飢，長期下來容易有營養不良的問題。若要讓老人家的
營養均衡，可利用食材質地和特性，烹煮前先浸泡或切碎，縮短烹調時間，減少營養流失
，且透過創意變化，提供多樣性的菜餚刺激想吃的慾望。
五穀根莖澱粉類：烹煮前先浸泡
常見的食材包括白米、五類雜糧類和乾豆類等，浸泡有助於軟化組織，縮短烹調時間。以
澱粉量較高的紅豆為例，夏天浸泡約4小時、冬天泡水約8小時，豆子體積會因進水而膨脹
，結構變鬆軟，遇熱容易軟化、熟透。
若要再縮短烹調時間，林佳青營養師提供小秘訣：將浸泡後的食材，放進冰箱冰凍成冰晶
，藉此破壞結構組織和細胞壁，使烹煮時的導熱效果更好、更快速。
瓜果蔬菜類：菜葉優於菜梗
瓜果類如大黃瓜、苦瓜、冬瓜、菜心等，本身的含水量豐富，加熱烹調容易變軟。葉菜類
如菠菜、地瓜葉、高麗菜、大白菜等，新鮮的葉菜質地柔嫩，比菜梗更易受熱，適合所有
長者食用。
肉類：絞碎烹煮口感佳
民眾常吃的動物性肉類中，質地較細緻的魚肉優於豬、鴨、雞等家禽，且因其含有豐富不
飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病，較適合一般年長者。至於肉質容易隨著烹調時間太
久而老化的禽肉如豬肉，建議可沿著肌肉紋路橫切、切碎、加水或太白粉按摩嫩化、使用
鳳梨或木瓜等天然酵素軟化肉質，讓食材的口感不會越煮越老或乾柴。
林佳青營養師提醒，油脂可供應人體所需熱量，但動物性脂肪的飽和脂肪酸容易增加心血
管負擔，建議不要餐餐肥肉或三層肉，只要將適量的肉絞碎與蔬菜烹煮即可，避免攝取過
多油脂。若是烹煮用油，建議以植物性油脂如花生油取代動物性油脂。
轉貼來源：
華人健康網 首頁>銀髮族 > 銀髮長期照護
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