熟男注意！出現易怒、體力變差、性慾低...當心是「男性更年期」 6運動6食物助重振雄
風
2024-01-26 15:56:22 元氣網 ／ 編輯陳學梅整理
當男性進入中年(30歲)以後，體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就
以每年約1％到2％速率開始下降，而過了40歲以後，會產生明顯的不足症狀，這現象稱為
「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」，俗稱為「男性更年期」。
此時，男性會因為睪固酮分泌漸漸減少，可能會產生情緒不穩定、性慾低、注意力不集中
、體力變差、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，若有以上「厭世」的症狀，當心你正在
處於「男人更年期」階段。對此，泌尿科醫師高銘鴻傳授6種運動，讓你促進睪固酮分泌
，重返昔日男子氣概。
「居家6種運動」促進睪固酮分泌
身為熟男的你，不想對任何事都感到要懶洋洋、提不起勁？高醫師傳授「6招居家運動」
，讓你在家透過簡單的運動，來促進睪固酮分泌，改善更年期症狀：
1.深蹲：
動作→站立，雙腳自然張開與肩同寬，然後彎曲膝蓋，將臀部向後坐，保持背部挺直，使
腿部下降至大約與地面平行或更低的位置，最後回到起始站姿。
2.分腿蹲：
起身站立，雙腳打開與髖部同寬，雙手放在髖部上或胸前。 一條腿往後跨，後腳腳跟離
地，此為起始姿勢。 將重心放到前腿上，雙腿都屈膝呈90度，後腳膝蓋保持微微離地，
身體下降，軀幹保持直立。
3.反向捲腹：
仰臥在地上，雙腿舉起使與地面成90度，然後將臀部抬離地面，同時使腿部向上捲，最後
回到起始位置。
4.仰臥起坐：
仰臥在地上，雙腿彎曲，腳掌平放地面，然後用腹肌力量使上半身抬離地面，直到與膝蓋
平行，最後回到地面。
5.棒式：
臉朝下平趴在地上，然後以肘部和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線，從頭部到腳跟。核
心肌群需緊繃，以保持這個姿勢。這個動作對於強化核心肌群，特別是腹部和背部的肌肉
非常有效。
6.臀橋：
仰臥在地上，雙腳彎曲，腳掌平放地面，然後用臀部力量抬升臀部，使身體呈直線，最後
回到地面。 根據經驗跟目標，選擇適合的訓練次數。並視狀況調整，同時保持正確的姿
勢和呼吸，避免過度負荷、讓肌肉受傷。
以上6招看似簡單的運動，可針對下肢肌群加強，包括大腿、小腿、臀部、腹肌和核心肌
群。高醫師也提醒，多運動對男性健康好處相當多，搭配足夠的睡眠以及正確的體重，以
及攝取足夠的營養都能促進睪固酮的正常分泌。
https://health.udn.com/health/story/5975/7735679