健康網》長輩打噴嚏骨頭就受傷！ 5運動+飲食強化骨骼健康
2024/02/11 15:23
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕農曆春節出遊、外出拜訪親友時，也要多注意長輩跌倒導致骨折
風險。營養師高敏敏表示，人的骨頭就像乾枯的樹枝，一不小心跌倒就容易骨折，甚至有
些長輩只要打噴嚏，就會讓骨頭受傷，因此建議日常可依自己的體能狀況，透過5種強度
運動增加骨密度；另，飲食方面則可多吃芭樂、乳製品、黑芝麻、豆製品以及鈣質，可提
升骨質密度，保護關節健康。
高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，成人大約到了30歲之後，骨質會流失的
比製造的還快，加上隨著年紀越來越大，骨質就流失的更快，尤其是更年期的女性，而嚴
重的骨質疏鬆，會讓人不小心跌倒就骨折，因此補鈣、強化骨骼密度，必須在年輕的時候
做起。
5運動增加骨密度
●走路：為低強度運動，每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可以增加1％的骨密度。
●快走、慢跑：為中低強度運動，建立跑步的習慣，可減緩老年骨質流失。
●跑步、爬樓梯：為中強度運動，持續1年後，可以增加全身2％、股骨頸3.5％的骨密度
。
●跳繩、登階：為中高強度運動，每天跳繩50下，6個月後髖骨粗隆骨的密度，能夠增加3
至4％。
●重量訓練：為高強度運動，重量訓練能增加骨密度，且有明顯的效果，但提醒，切記量
力而為，若本身有受傷的人，較不建議過度訓練。
5食物強化骨骼事半功倍
●芭樂：含維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，也可幫助人體產生骨膠原，有助於關節健
康。
●乳製品：乳製品是天然補鈣的基礎，每天2份能有效補鈣，也可以選擇有維生素D、鋅、
鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。
●豆製品：豆製品不僅含鈣量高，也富含大豆異黃酮，能預防骨質疏鬆，還可提升骨質密
度。
●黑芝麻：每100g的黑芝麻，鈣含量約為1456mg，不只可以灑在白飯，也能加入牛奶中服
用。
●鈣質：選擇全方位的護骨配方，強化骨質的效用，會更全面。衛福部建議，成人鈣質每
日攝取量為1000mg，而13-18歲的青少年則是1200mg，不過要提醒民眾，一次吃高劑量的
鈣，吸收率反而會降低，所以建議平均分散在各餐。
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