擁有一頭茂密的秀髮是所有人的願望，
有許多人也會去打聽要吃什麼食物、補充什麼營養才能夠達到生髮的效果。
許多業者也因應這樣的需求，推出許多相關的營養補充品等等。
我們也經常收到版友們來信詢問，吃什麼可以幫助生髮？
到底坊間的生髮營養品和食品有沒有效果呢？
今天我們將編譯一篇相當完整的文獻回顧，
幫大家整理出，生髮食品和營養補充品的相關知識，
希望可以幫助大家在挑選產品或是食物的時候也可以有所依據！
如果覺得文章太長，也可以直接參考我們整理的圖表喔！
還有什麼問題也歡迎在推文中提出喔！我們會再整理回答大家的
網頁圖文好讀版：https://goo.gl/2bXk1T
正文：
生髮是許多人的夢想，畢竟一頭烏黑茂密的頭髮誰不想要啊？
為了龐大的生髮需求，坊間的食品、營養補充品或是藥品更是琳瑯滿目，
植髮手術也在近年越來越風行。
https://www.medpartner.club/hair-transplant-introduction/
在 [email protected] 上常會有些有掉髮
https://www.medpartner.club/abnormal-hair-loss-cause/
或遺傳性雄性禿困擾的朋友們
https://www.medpartner.club/alopecia-cause-treatment-introduction/
來訊詢問「吃什麼可以幫助生髮」
或「吃什麼可以預防掉髮」的飲食或營養補充品建議。
其實會問這個問題一點也不奇怪，
如果到美國的知名購物網站的飲食及營養區上搜尋「落髮」關鍵字，
隨隨便便就可以找到 900 多件相關商品，
所以不只是台灣人，連美國人也是對生髮食物和營養補充品趨之若鶩啊！
但這些所謂的生髮食物以及生髮營養補充品到底有沒有用呢？
在 2017 年底在 Dermatology & Conceptual 這個期刊剛好就回顧了 78 篇相關文獻，
做出了非常完整的整理！
因此今天我們將會以這篇文章的文獻回顧為基礎，
幫大家編譯、整理有關生髮食物與營養補充品的相關知識與證據！
讓大家在挑選相關產品時，能有個基本的參考依據！
《生髮食物或營養補充品為什麼可能有效？》
生髮目前的主流治療方式還是藥物治療，常見的生髮藥物
https://www.medpartner.club/dutasteride-finasteride-comparison-androgenetic-alopecia/
例如口服 Finasteride 1mg （常見商品名：柔沛或波斯卡）
或口服 Dutasteride 0.5mg （常見商品名：新髮靈）
或早晚外用含有藥用成份 Minoxidil 5% （常見商品名：落健）
都是實證有效的方式，但許多人還是希望尋求是否有藥物以外的改善機會。
生髮會被認為跟食物與營養有關其實不是空穴來風，
畢竟組成頭髮本身就是由大量的蛋白質所組成，
而許多營養素也跟頭髮生長週期的調控有關。
另外頭皮的毛囊是人體代謝非常活躍的部位，
而且熱量、蛋白質和微量營養素的不足，也確實可能會影響到毛髮生長。
有些疾病例如缺鐵性貧血、或者是嚴重的營養不良，也確實跟落髮有關。
但這些營養素跟生髮與落髮之間的關聯相當複雜，
因此並不是一味的補充營養素就可以了。
在一些研究中指出，如果使用者本身沒有營養不足，
再多加補充特定的營養素可能反而會傷害到頭髮的健康啊。
如果回顧生髮相關的醫學文獻，
會發現多數醫學文獻缺乏可以支持大部分產品功效的證據，
也很少研究是特別探討「沒有營養不足的人」如果額外補充了相關營養素會有什麼影響。
因此藉由這篇詳盡的回顧文獻，我們將整理目前已知會造成落髮的營養缺乏，
並詳細說明缺乏這些營養的風險因子，
並回顧目前關於落髮這個議題補充營養所造成正反面效應的證據。
《生髮常見的12種營養素功效及可能風險》
生髮與多種食物與營養素成分有關。
底下我們將完整分析與生髮相關常見的 12 種營養素功效，
以及補充過量可能發生的風險。
為了讓專業人士方便參考，我們寫得比較完整，
如果是一般民眾可以直接看底下的表格就可以掌握重點！
〈鐵〉
缺鐵是全世界都很普遍見到的營養不足，也是落髮的可能因素之一。
不過截至目前為止，到底要到什麼程度的缺鐵才會造成落髮，
在醫學上還不是很清楚。
病人的飲食和病史可能都可以顯示缺鐵的危險因子。
例如還沒停經的女性有可能因為經血流失而缺鐵，
而停經的婦女和男人則可能因為消化道出血而導致缺鐵。
因為鐵的吸收需要酸性環境因此某些像是某些吸收障礙疾病（例如乳糜瀉）、
胃酸缺乏或是使用 H2 受體阻抗劑（一種胃藥）都會影響胃部的酸性程度，
進而影響鐵質的吸收，也都可能導致鐵質不足。
素食者缺鐵的風險也比較高，主要是植物含有的非血基質鐵，
在生物利用度上比肉類所含有的血基質鐵還要低許多。
目前有關鐵是怎麼影響毛髮生長的，醫學上還不確定。
由於毛囊基質細胞分化速度很快，
因此缺鐵對於落髮的影響可能在於鐵對核糖核苷酸還原酶的輔酶角色。
核糖核苷酸還原酶是限制 DNA 合成的酵素。
人類毛囊中也有許多基因，而鐵可能會對其中一些有基因具有調控作用。
那補鐵有沒有辦法改善落髮呢？
雖然已經有很多研究討論貯藏性鐵的減少和落髮的關係，
目前的研究結果卻彼此有衝突。
有些研究發現慢性休止期脫髮、雄性禿、女性雄性禿和圓形禿的患者中
常可以見到低血清鐵蛋白的情況。
但是又有一些研究沒有觀察到這樣的關聯。
有兩篇比較完整的回顧文章整理了這些結果，
然後注意到了許多研究的設計、控制變數和缺鐵的定義都不太一樣。
介入研究的數目很少，且樣本數都不足，有些也沒有控制變數，鐵蛋白量也不一。
這些研究的介入物質也不一樣，有只使用鐵的，
也有使用鐵加上離胺酸（L-lysine）的，
或是鐵加上螺環固醇內酮（spironolactone）的。
其中一項研究的控制組排除了缺鐵的高風險族群，
結果在患有慢性休止期脫髮或女性雄性禿的停經前以及停經後的婦女中，
沒有發現缺鐵的情況有顯著的增加。
所以補鐵是否能夠改善落髮，目前還是沒有確切的答案，
患者的情況都要以個案方式評估處理。
先前提到的兩篇回顧文章中，都有測量患者的體內鐵含量，包括血清鐵蛋白。
不管有沒有貧血狀況，兩者對於缺鐵的建議治療，
都說在必要的時候可以由飲食和口服劑補充鐵質。
目標的鐵蛋白量分別建議要達到 50 μg/L 或是 70 μg/ml。
但是要注意的是，服用補充劑的患者需要被嚴密監控。
如果沒有好好監控服用補鐵藥物的患者的話，患者有嚴重併發症的風險。
服用過量的鐵可能會中毒，就算只服用少量的鐵劑，
長期的服用還是可能伴隨著風險。
〈鋅〉
我們體內上百種酵素和控制基因的轉錄因子都需要鋅這個礦物質。
鋅的重要之處可能在於，
它是很多蛋白質合成和細胞分化過程所需的金屬酶的重要原料。
還有可能是因為它是刺蝟信號通路（Hedgehog signaling pathway）的重要因子，
這個通路是主導毛囊型態發生的主要通路之一。
缺鋅有可能是因為遺傳，也可能是後天的。
缺鋅可能會影響數個器官的運作。
患者可能會有腹瀉、免疫失調、或是傷口癒合緩慢的問題，
也有可能會有味覺和嗅覺異常。
對皮膚可能會造成肢端皮膚炎或是口面周皮膚炎。
對毛髮則可能會導致休止期脫髮或是毛髮脆弱。
隱性遺傳的腸病性肢端皮炎會導致鋅的吸收率下降，
而後天的鋅不足可能源自於吸收不良的症狀，
像是腸胃炎或是在胃繞道手術之後發生。
其他鋅不足的風險群包含惡性腫瘤的患者、肝或腎功能障礙者、
懷孕婦女、還有酗酒的患者。
丙戊酸（Valproic acid）和一些抗高血壓的藥物也有可能會影響體內鋅含量。
素食的人缺鋅的風險較高，因為植物含有的鋅，
生物利用度都比肉類食物所含有的鋅還要低。
再加上，素食者普遍會吃更多的蔬菜和穀物，這些食物都有植酸，
會和鋅元素結合，阻礙人體對鋅的吸收。
血清鋅是最常用來衡量體內鋅含量的指標。
這個指標的影響因素有很多，
所以鋅不足的症狀可能在血清鋅還沒出現異常前就發生了。
篩查有風險因子的人後發現，鋅不足造成的落髮是可以挽回的。
一系列的案例研究中，
五位休止期脫髮和鋅不足的患者口服鋅的補充藥物後，落髮的症狀都有改善。
一項研究觀察了 312 名患有圓形禿、雄性禿、女性雄性禿或休止期脫髮的患者，
顯示所有的患者群體內的鋅濃度都顯著的比 30 名控制組的健康人士來得低。
研究發現補充鋅可以治療圓形禿和血清鋅比較低的患者。
但是，對於那些沒有缺鋅的病患，
如果補充了鋅，對毛髮生長的影響還沒有足夠的資料。
只有一項報告說明一名脫髮的患者，儘管沒有明顯缺鋅的問題，
補充了鋅之後脫髮狀況也改善了。
沒有不足的狀況時，額外補充鋅需要考慮的是，
補充太多時可能會有中毒的狀況。
急性的負面效應有腹部疼痛、嘔吐和腹瀉，
而慢性的效應則有與鐵反應以及免疫力下降。
〈菸鹼酸〉
菸酸不足的病患會患有糙皮病。
而這個疾病會導致光敏性皮膚炎、腹瀉和認知衰退。
另外，落髮也是常見的臨床症狀。
很多已開發國家在飲食上加強菸酸含量後，糙皮病就很少見了。
現在這些已開發國家糙皮病的主要發作原因都是酗酒。
其他起因有吸收不良障礙
或是因為異菸鹼醯胼錠（Isoniazid，一種抗結核菌藥物）這類的藥物所造成的。
但是菸鹼酸與落髮的關聯目前沒有深入的研究，
回顧了現有文獻後，沒有看到關於只有落髮問題病患的研究。
〈脂肪酸〉
腸胃吸收不良或是囊性纖維化等吸收障礙
可能導致不飽和必需脂肪酸中的亞麻油酸（一種omega-6脂肪酸）
和 α亞麻油酸（一種omega-3脂肪酸）的缺乏。
頭皮和眉毛的髮量可能會因此減少，頭髮也可能會變稀疏。
為什麼這類油脂跟落髮有關呢？
原因可能是不飽和脂肪酸可能可以藉由抑制5α還原酶，
調製雄激素的作用，就像 finasteride（常見品名：柔沛）這類藥物一樣。
其他還有花生四烯酸，這是一種 omega-6 脂肪酸，
它也可能藉由促進毛囊增殖，提升毛髮生長。
不過，目前對於補充這類脂肪酸的資訊非常稀少。
在研究中有一名缺乏必需脂肪酸的病患，
在外用富含亞麻油酸的紅花油後，頭髮有生長的現象。
但也就是一個案例報告。
另一個試驗使用了脂肪酸的補充劑，但是這項試驗可以導出的結論很有限，
因為這個補充劑加了很多不同種的脂肪酸和抗氧化劑，
並無法斷定到底是哪種脂肪酸的影響，也無法分別是不是因為抗氧化劑發揮了效果。
因此關於補充脂肪酸是否可以改善脫髮，目前沒有足夠的證據。
〈硒〉
硒是身體必需的微量元素。
它能夠保護我們的身體不被氧化損害，也在毛囊型態發生中扮演重要的角色。
研究中發現，缺硒的老鼠毛髮生長相當稀疏。
而如果剔除了某些硒蛋白合成的基因後，小鼠在出生後不斷的落髮。
居住在土壤含硒量低的地區（尤其是中國部分地區、西藏和西伯利亞等地）、
長期的血液透析、HIV、和吸收不良障礙都是硒不足的風險因子。
人類硒不足和落髮的研究還不夠。
研究在一個兒童的案例中發現頭髮稀疏的問題，並且在補充之後有所改善。
但令人意外的是，雖然對人類的研究很少，
市面上仍有不少針對落髮的補充劑都號稱含有硒元素。
這樣的現象其實相當危險，
因為營養補充造成的硒中毒是許多醫學文獻都有紀錄的。
硒中毒可能的導致落髮、皮膚起泡、腸胃道症狀以及記憶障礙。
〈維生素D〉
動物研究的數據顯示，維生素D在毛囊生長循環有重要的作用。
在一項研究中，將老鼠處理模擬成維生素D依賴的佝僂病後，結果發現了脫毛的狀況。
體外研究中可觀察到，在毛髮生長期的毛囊外根鞘角質形成細胞中，
維生素 D 接受器的表現有增加的現象。
陽光照射不足、膚色深、肥胖、
胃繞道手術和脂肪吸收不良都是維生素D不足的風險因子。
有一項研究針對 8 位休止期脫髮或是女性雄性禿的女性，
她們的血清維生素 D 量都顯著低於控制組。
而且疾病越嚴重時，維生素 D2 的量就越低。
但是沒有充足的資料顯示補充維生素D的影響為何。
〈維生素A〉
維生素 A 是包含視黃醇、視網醇、視黃酸和維他命 A 前體的類胡蘿蔔素的一類化合物。
在老鼠研究中，膳食維生素 A 能夠啟動毛囊幹細胞，
不過維生素 A 的作用也很複雜，
要毛囊達到最佳的作用，需要非常特定的視黃酸水準。
維生素 A 不足和落髮沒有足夠的連結，但是維生素A過量有這樣的連結。
一項老鼠 AA 模型研究中，飲食中減少攝取維生素 A，延緩了落髮的發病。
人類如果補充太多維生素 A 可能會得維生素 A 過多症，
這個病和落髮有很強的關聯，也會導致皮膚、視力以及骨骼的變化。
〈維生素E〉
生育三烯酚（tocotrienol）和生育醇（tocopherols）都是維生素 E 家族成員，
並且都是強力的抗氧化劑。
維生素 E 不足會導致溶血性貧血、神經系統的問題還有皮膚乾燥的症狀。
維生素 E 不足很少見，但是在脂肪吸收不良的時候可能會發生。
關於補充維生素 E 對落髮的益處的文獻和資料很少。
一項研究中，
21 名每天服用 100mg 的混合生育三烯酚（tocotrienol）的志願者，
和安慰劑組比起來，毛髮量有顯著的增加。
但是，過度補充也可能會導致維生素 E 過多症，
增加出血的風險，以及讓甲狀腺素分泌下降。
再者，也有證據顯示過度補充維生素 E 對毛髮生長有反面效果。
從一組志願者在 28 天中，
每天服用建議建議攝取量的 30 倍的維生素 E 的結果可以得知。
這組人的甲狀腺素也都有顯著的下降。
〈葉酸〉
葉菜類和一些補充葉酸的食物中都含有葉酸，因此葉酸不足的狀況很少見。
葉酸不足時，會導致巨幼細胞性貧血，不會有落髮的情形。
在一項 91 名瀰漫性脫髮患者的研究中，
他們的血清葉酸相對控制組並沒有顯著的差異。
另外一項研究中，在 200 名患有慢性休止期脫髮的婦女中，
有 28% 有更高的血清葉酸量。
不過這項研究沒有言明研究方法，所以不能從中得到很確切的結論。
也就是說，葉酸以及落髮的關聯目前沒有很清楚。
〈生物素〉
生物素，又稱為維生素 H，是羧化酶的輔酶。
在隔離的綿羊毛囊中，
在含生物素的溶液中生成可以造成 DNA 濃度以及蛋白質合成的增加。
生物素不足的症狀有濕疹型皮疹、落髮和結膜炎。
在一項研究中，嬰兒被餵食生物素不足的嬰兒奶粉後，
產生了口面周皮膚炎和斑片狀脫髮。
而這兩種情況在每天補充生物素之後都可以順利解決。
腸道細菌通常可以製造生物素，所以生物素不足很少見。
不足的情況通常發生在先天或後天的生物素不足、
羧化酶缺乏症、服用抗生素而破壞了胃腸菌群或是服用抗癲癇藥物。
吃太多生蛋白也可能會因為抗生物素蛋白而產生生物素不足的問題。
臨床治療落髮時，沒有在生物素並無缺乏的情形下補充生物素的治療。
但是很多市場上針對落髮的產品都含有生物素。
這樣的行銷方式可能是因為生物素在治療脆弱指甲和甲分裂都有正面效果。
〈胺基酸和蛋白質〉
惡性營養不良或是消瘦症這些蛋白質營養不良的情況，
可能會造成頭髮變稀疏或是掉髮的問題。
離胺酸（L-lysine）是人體的必需胺基酸，可能與鐵和鋅的吸收上有重要作用。
一項針對離胺酸的研究，將離胺酸加入鐵的補充劑，讓慢性休止期脫髮的婦女服用。
結果發現平均血清鐵蛋白顯著提升，而她們只服用鐵的補充劑時卻沒有反應。
雖然這個結果令人振奮，但是數據仍然不充分，會需要更深入的研究。
其他的胺基酸和蛋白質對於落髮的關聯性也沒有清楚的結論。
有一些補充劑的試驗文獻，但是這些補充劑的配方有很多營養素，
所以難以斷定，在沒有營養不良的情況下，胺基酸和蛋白質在其中發揮的功用。
有一項試驗就包含了 L-半胱氨酸（L-cysteine）。
它連同藥用酵母和泛酸（pantothenic acid ，又稱為維生素 B5）是角蛋白的成分。
其他有些試驗審核的補充劑含有海洋生物蛋白質，再加上很多不同的營養素。
但是，研究沒有公布這些營養補充劑的組成，因此很難審查這些補充劑的結果。
〈抗氧化劑〉
抗氧化劑是一種化合物，能夠中和活性氧物種（Reactive oxygen species），
藉此防止氧化損害。
鋅、硒、維生素 A 和 C 以及多酚都可以稱為抗氧化劑。
氧化逆壓常常被連結到落髮問題。
在男性雄性禿患者的真皮乳頭細胞的體外研究中，
發現氧化逆壓可能是禿頭表現型和雄性禿發展的主要原因之一。
再者，一項研究中，觀察了內源性抗氧化酶和圓形禿患者的頭皮的脂質過氧化，
發現過量的自由基產生，伴隨大量的沒辦法中和活性氧物種的抗氧化酶。
膳食抗氧化劑是強化我們內源抗氧化系統的幫手，
但是大劑量的外源性抗氧化劑有可能會擾亂氧化以及抗氧化的平衡。
體外研究中發現，多酚在低濃度的時候有抗氧化的性質，
但是在比較高的濃度下，反而有可能促使活性氧物種的產生。
蔬菜水果和穀物類的植物食物中所含有的化合物，
會比另外的高劑量補充劑來得安全和健康許多。
《生髮產品真的有效嗎？落髮可以用補充營養來解決嗎？》
生髮產品的相關證據在上面的文章，以及底下的表格做了整理。
特別需要注意的是，某些營養素可能在補充過度時反而有風險！
這點千萬要注意喔！
補充劑的作用尚待釐清。
營養不良的情況確實需要導正，但是還不清楚的是，
要預防或是治療落髮時，微量營養素的理想範圍在哪裡。
缺鐵和貧血的狀況下確實需要補充，
不過缺鐵但是沒有貧血的病患只能個別按照他們的案例治療。
有些研究者認為提升貯藏性鐵的量可以改善落髮，但是研究本身並沒有結論。
我們整理出以上 11 種營養素
（不包含抗氧化劑，因為抗氧化劑比較沒有「不足」的問題）
補充以及落髮關係的研究在下表：
https://imgur.com/O9ndAHt.jpg
缺乏某些營養素確實可能會造成落髮，
但是檢查相關的營養缺乏會需要過去病史和物理檢測來主導檢查。
基因缺陷、醫療狀況或是飲食狀況都可能會導致營養不足。
如果可以指出一些風險因子，
那可能就要進一步操作實驗檢查是否有營養不良的狀況。
常見的營養不足風險因子有這些：
https://imgur.com/80dIbvD.jpg
關於這些補充藥劑可能的毒性也需要好好討論。
過度服用一些營養素可能會中毒，
而且過度補充維生素 A 和 E 以及硒這類的營養素甚至會造成落髮。
這些營養素補充過量可能造成的危險如下：
https://imgur.com/g4ioeLp.jpg
現代人非常喜歡使用營養補充品，
但在沒有缺乏營養素的情況下，如果適量補充更多營養素，會有什麼影響呢？
其實目前的研究還不足。
但儘管如此，許多患者還是會使用營養補充劑，期望可以改善掉髮情形，
市面上也流通著許多以此為口號的產品。
大家在選購相關產品前，不妨參考以上的資料與表格，
避免花錢反倒傷了身體喔！
https://imgur.com/Ezm1ksc.jpg
生髮食物生髮影養補充品總整理
坊間有很多文章想告訴你「吃什麼食物就可以長頭髮」，
但事實上絕大多數都是無稽之談或幫助非常有限。
例如網路上不少文章說吃芝麻可以長頭髮，
但芝麻主要含有的是脂肪酸、鈣質、鐵質、維生素E等成分，
所以如果是缺鐵或維生素 E 的人吃了可能有一點點幫助，
但含有鐵質跟維生素Ｅ成份的食物，其實也不只有芝麻而已。
對食物成份有更完整的了解才會對自己的健康有幫助。
大家有興趣可以參考食品藥物管理署的這個資料庫做些查詢喔～
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
Reference
1.Guo EL, Katta R.
Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use.
Dermatology Practical & Conceptual.
2017;7(1):1-10. doi:10.5826/dpc.0701a01.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/