請找個安全、寧靜的地方坐下來。
準備好之後，輕輕閉上眼睛。
請讓自己試著就「坐在這邊」一分鐘。
（停頓一下〉
告訴自己，這一分鐘沒有要做什麼，
就只是坐著。（留白，一分鐘）
觀察一下，剛剛這一分鐘，自己的狀態是什麼：
‧能夠專心坐著嗎？
‧或者，腦中不自覺開始浮現一些想法，
例如：
「時間到了嗎？」
「這個練習在做什麼？」
「這有用嗎？」
‧有沒有感覺到一些情緒或感覺？
像是：
「坐不太住」
「有點心浮氣躁」
「不耐煩」。
。還是，身體也跑出一些威覺？此方說，背痛、腰瘦 、麻麻的等等。
在這項練習裡，不管出現的是想法、感覺、記憶、還是情
緒，都沒關係。我們要練習接納舞台上出現的各種「演員」，
無論正負好壞，一視同仁
在一次。讓自己試著就「坐在這邊」一分鐘。（停頓一下，
告新自己，没有要做什麼，就只是專心在「坐」這個動作上。
（留白，
一分鐘）
接著，請繼續輕閉雙眼，把專注力完全集中在你的呼吸上。
聽到呼吸二宇時，我們容易想要控制它，在練習時放下控制。
你的身體會自己呼吸，你需要做的就只是跟著它，自然的呼
吸。
專心的跟著它。你只需要慢慢的跟著身體的呼吸而呼吸。
一邊呼吸，一邊想像，在吸氣、吐氣的鼻尖後面，我們的腦
海裡有一個舞台
此刻你所關注的、所專注的事，就是舞台上的主角。
請邀請「呼吸」成為現在的主角。
把聚光燈照在呼吸上，自始至終，都照在它身上。
我司能要注在 吸上。這機洲好。一没糖善司海一没爾好
呼吸。
在專注時，我們多少會分心，每個人都會，
當你分心時，你就會看到燈光下出現其他演員。
你之所以發現新演員出場，正是因為你分心了：但没關际。
新演員可能是…‧‧‧
「外面冷氣的聲音」，這是聽釁。
「這個練習還要做多久？」這是內心的想法。
「剛剛午餐吃的東西」，這是畫面。
「背好痛」，這是身體感覺。
「心情有點煩躁」，這是情緒。
「現在好想張開眼睛」，這是一種行為推力。
每當你發現聚光燈睡從「呼吸」跑到他處時，請提麗自己分心
了。
分心時，就溫柔的把聚光燈再拉回呼吸，這樣就好。
分心時，不同演員成為主角後，我們會感覺到對應的感覺
也可能伴隨一股想做些什麼的衝動。好比說，聚光燈照在
「腰疫背痛」的感覺上時，這位演員很可能叫你：「別做這国
練習了，去休息吧！」當燈光照在「不耐煩」的情緒上時，
這位演員很可能會說：「好煩，去做些更有趣的事吧！」
续習的重點在於，不管燈光偏離到誰那裡去，不管演員說了
什壓，我們都一視同仁的練習「接納」。接納那些語音，艹
接納自己從呼吸分心了。
允許演員出場，知道它們在說話、想呼喚我們做一些事。
但我們不回應、不回話，也不照做。
我們不用喜歡，也不用討厭這些演員。
就只是允許它們在舞台上待著。
只需專注在呼吸上，觀察自己是否分心。
如果是的話，就一而再、再而三的，把燈光拉回呼吸上。
現在開始，請試著專注在呼吸上。即使分心了，也不需委威
到氣餒。這是正常的，也是練習的一部分。只需溫柔的把自
己再拉回呼吸。
這也是耐心的練習，當「不耐煩」出現時，請試著對它温柔
-點，看見它、允許它存在，但不必聽它的。回到呼吸就好。
你可以決定這次要練習多久，但在這段時間裡，就專注在呼
吸上。
分心也沒關係，當你分心，就再回到呼吸上。
（三分鐘留白，也可以視情況延長或縮短留白時間）
時間已經差不多了，若你準備好了，就慢慢睜開眼睛，回到
你所在的地方，結束這次練習。