台灣新生報 2020/03/02
通常素食常見三種類型，第一就是純素食，任何動物食品都不吃，僅僅食用植物性食品；
第二就是奶類素食，除了植物性食品，還可食用奶類食品；第三就是蛋奶類素食，可以食
用植物性、奶類、蛋類。執業營養師謝惠敏昨日表示，有些民眾認為素食營養不夠，其實
只要吃得均衡，仍然可以吃得既營養又健康。健康素食怎麼吃，民眾記住八個建議。
素食是現代人相當重要一種飲食型態，許多人為了不同目的吃素，包括健康因素、宗教因
素、個人因素等皆是。簡單來說，吃素時蛋白質品質不佳、鐵質與維他命B12不足等，最
主要是因為奶類、蛋類、肉類等食物的蛋白質為完全蛋白質，植物性食物的蛋白質為不完
全蛋白質，像這種情況只要進行飲食調整即可。
營養師指出，植物性食物的鐵質來源為乾果類、豆類、穀類等，其所含鐵的型式較不易被
人體所吸收，像這種情況可透過補充維他命C來達到增加吸收的目的；維他命B12僅在動物
性食物裡面，倘若缺乏維他命B12恐會惡性貧血，不過，人體對維他命B12需求量並不多，
若不是純素食較少出現缺乏症，但針對孕婦、乳婦、嬰幼兒等應適度補充這種營養素。
八個健議包括，第一，吃素必須均衡攝取六大類食物，倘若沒有特殊因素，通常建議選擇
蛋奶素或奶素，如此一來，所獲取蛋白質品質將跟非素食者相同；第二，食物互補作用可
以得到足夠蛋白質，比如以米類食物彌補豆類食物不足的甲硫氨酸，然後以豆類食物彌補
米類食物不足離氨酸。
第三，經常使用全榖類食物獲取較高維他命B群、礦物質等成份，比如胚芽米、糙米、全
麥製品等；第四，經常食用深綠色蔬菜，以便獲得足夠的維他命、鈣質、鐵質；第五，每
天吃下兩份水果，尤其是富含維他命C，如此可以幫助鐵質吸收。
第六，建議多吃天然豆製品，包括豆腐、麵腸、豆皮、素雞、豆包、干絲、豆干等，但最
好少吃加工類素食品；第七，烹調時候適度使用油脂，避免攝取過量油脂，但是油豆腐、
麵筋、炸豆包等含有較高油量，民眾最好必須適量食用；第八，端視身體狀況適時補充綜
合維他命、礦物質。
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