素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！
今健康 (2022-07-20)
資訊來源：台南市立醫院家庭醫學科 盧泰潤醫師
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素，截至目前為止，台灣已有一成以上的人
口是素食者。素食可以帶來許多健康效益，根據研究顯示，吃素可降低乳癌、大腸癌和心
血管疾病的發生率，整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取
動物性養分，容易出現六大營養素缺乏，包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不
飽和脂肪酸，就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀，又該如何解決這些問題吧！
蛋白質：
根據統計，素食者的蛋白質攝取量比葷食者低，嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮
、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白
質，而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質，其中黃豆製品(豆漿、豆腐)
因富含人體無法自行合成的必需胺基酸，是相當重要的蛋白質來源。一般來說，健康的素
食者不需要特地補充蛋白質營養品。
鐵：
食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵，血基質鐵較易吸收但只存在於肉類，而非血基
質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收，且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸
收，導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常
可多攝取豆類、全穀類、核果類，另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收，富含維
他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。
鋅：
鋅跟鐵有許多雷同之處，兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類，且吸收也會受到植
酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟，成人缺鋅可能落髮
、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收，例
如：豆類泡水、催芽或發酵，而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。
鈣：
和鐵、鋅的道理類似，鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，因此素食者也很容易缺
鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠，更重要的是會導致骨質疏鬆，嚴重的骨質疏鬆患者稍
微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這
類富含鈣質且吸收率高的食物，而蛋奶素食者可另外多攝取乳製品來補充鈣質。搭配維他
命D一起攝取也是促進鈣吸收的好方法，富含維他命D的食物包括木耳、香菇、蛋、乳製品
等等。
維他命B12：
維他命B12是一種動物來源的養分，因此素食者缺乏維他命B12的狀況非常普遍。根據統計
，高達7%的蛋奶素食者以及50%的全素者有維他命B12缺乏的狀況，因此我們會建議所有素
食者每年接受一次維他命B12抽血檢驗。缺乏維他命B12會導致貧血、神經病變，患者可能
出現倦怠、手腳麻木、失智等等徵候。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充維他命B12，而
全素者則只能透過營養品補充。
多元不飽和脂肪酸：
多元不飽和脂肪酸大致分為Omega-3和Omega-6，兩者建議攝取比例是1:1至1:4。然而植物
性油脂的多元不飽和脂肪酸含量較低，且Omega-3和Omega-6的比例大約是1:14，失衡的比
例可能導致心血管疾病發生率上升。我們可以在飲食中加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是
用亞麻仁油取代部份的植物油來平衡Omega-3和Omega-6的比例。有些素食者會補充微藻油
營養品，這也是不錯的選擇。
總結來說，素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣，尤其黃
豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外，飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、核桃，或是補充
微藻油營養品，來平衡Omega-3和Omega-6的比例。維他命B12因為無法從素食中攝取，因
此只能透過蛋、乳製品或是營養品補充，也建議所有素食者每年抽血追蹤一次體內維他命
B12含量。素食雖然可以帶來許多健康效益但也有其限制，適度調整飲食內容且搭配營養
品補充，才是讓健康更上一層樓的不二法門。
https://news.sina.com.tw/article/20220720/42236582.html