健康網》5大垃圾食物傷腦！ 醫：恐增失智、中風風險
2023/06/04 13:35
〔健康頻道／綜合報導〕大腦是人體最重要的器官，但如果想要保持大腦健康和活力，就
需注意飲食的選擇。對此，胸腔暨重症專科黃軒引述多項國外研究表示，垃圾食物包含反
式脂肪、含糖飲料、精緻碳水化合物、高加工和包裝食品、酒精等，不只傷害身體組織，
也損害大腦，嚴重影響人的智力和心理狀態。因此，建議日常多吃蔬果、蛋白質、
Omega-3及控制糖分攝取、注意飲水量，不僅能確保飲食均衡，還能護腦又維持血液循環
。
黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，大腦控制著記憶、學習、行動和
情緒。如果想要保持大腦的健康和活力，就需要注意飲食的選擇，因為有些垃圾食物會對
大腦造成損害，影響智力和心理狀態。
傷腦5類垃圾食物
黃軒表示，一些可能對大腦有負面影響的垃圾食物成份，包含反式脂肪、含糖飲料、精緻
碳水化合物、高加工和包裝食品、酒精：
1.反式脂肪：常見於人造奶油、烘焙食品、薯片、餅乾、冷凍和罐頭食品等加工食品中。
會增加心臟病、糖尿病、肥胖等慢性病風險，也影響神經發展和血管健康，導致大腦萎縮
、記憶與認知功能下降、失智症的發生。
2.含糖飲料：含糖飲料指的是添加了糖或其他甜味劑的汽水、果汁、運動飲料、能量飲料
等液體飲品。不只增加體重和血糖，還影響荷爾蒙分泌和營養素吸收，造成神經細胞受損
和血管阻塞。長期飲用會降低學習能力、記憶力、整體腦功能和新神經元的生成速度，也
會增加發生阿茲海默症或中風風險。
3.精緻碳水化合物：如白米、白麵包、白麵粉、餡餅等。這類食物在消化過程中會迅速轉
化成糖分，造成血糖急劇升高和下降，引發情緒波動和注意力不集中。此外，也剝奪原始
穀物中的纖維和其他有益大腦的營養素，增加罹患心臟病、糖尿病、肥胖、乳癌和大腸癌
等風險。
4.高加工和包裝食品：高加工和包裝食品是指從天然食物中移除了重要營養，並用糖、脂
肪和鹽取而代之的產品，如方便麵、速凍餐、罐頭湯、零食等。這些食品缺乏對大腦有益
的抗氧化劑、Omega-3、纖維等成分，而含有過多熱量、反式脂肪、添加劑等有害物質。
此外，還會影響大腦組織和血液循環，減少大腦容量，還破壞血腦屏障，讓有害物質侵入
大腦。
5.酒精：酒精是一種神經毒素，會殺死大腦細胞，影響神經傳遞素的平衡。偶爾小量喝酒
也許無傷大雅，但長期過量飲酒會造成永久性的大腦損傷，導致記憶缺失、混亂、不穩定
甚至失明。若再加上營養不良（如缺乏維生素B群），會造成腦細胞更嚴重的傷害。
垃圾食物傷腦4大機制
●發炎反應：高脂肪和高糖的垃圾食物可以引發慢性低度發炎，導致體內發生長期發炎反
應。而這種發炎反應可能損害大腦組織，干擾神經元的正常功能，並導致認知功能下降。
●氧化壓力：垃圾食物中的高脂肪和高糖成分，可能引起自由基與抗氧化物比值間不平衡
的狀態，使自由基的產生超過身體對其的清除能力。此外，也會損害細胞結構和功能，包
括大腦細胞，導致神經元損傷和腦血管損害。
●神經可塑性受損：長期食用垃圾食物和飲料，可能干擾神經可塑性受損，這是大腦認知
和學習的關鍵過程。這些垃圾食物可能減少突觸的形成和加強，影響神經網絡的正常發展
和功能，進而影響我們的智力和記憶力。
●營養不平衡：垃圾食物缺乏營養價值，同時含有高能量、高糖分和高脂肪。長期食用這
些垃圾食物會導致營養不平衡，缺乏關鍵的維生素、礦物質和抗氧化劑等。這些營養缺乏
可能損害大腦發育和功能。
營養均衡 維持大腦健康
至於有哪些方法可以幫助大腦，避免受到傷害呢？黃軒強調，每日都吃垃圾食物，長期在
大腦中引起反覆的發炎反應、氧化壓力、神經可塑性受損和導致營養不平衡等機制，對大
腦造成損害，甚至容易影響智力、學習能力和記憶力等認知功能。
所以，黃軒提醒，生活仍然有很多的健康食物可以吃，像是多攝取蔬果、選擇健康蛋白質
、增加Omega-3脂肪酸攝取、控制糖分攝取及注意飲水量，這樣健康飲食，才能保持大腦
清醒一輩子。
●攝取蔬果：蔬果富含抗氧化物質、維生素和礦物質，對腦部健康有益，建議每天攝取多
種顏色的蔬果，以確保營養均衡。
●選擇健康蛋白質：蛋白質是腦部所需的重要營養素之一，選擇低脂肪的蛋白質來源，如
雞胸肉、魚類、豆類和豆腐等。
●增加Omega-3脂肪酸攝取：Omega-3脂肪酸對腦部功能和發育至關重要。增加魚類（如鮭
魚、鯡魚）和亞麻籽等食物的攝取可以提供豐富的Omega-3脂肪酸。
●控制糖分攝取：過度攝取糖分會導致血糖波動和發炎反應，不利於腦部健康。盡量減少
加工食品和甜點的攝取，選擇低糖或無糖的選項。
●注意飲水量：保持身體充足的水分攝取對腦部功能至關重要。喝足夠的水可以確保正常
的血液循環和代謝過程。
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