9種天然B群食物公開！ 增進神經健康、防貧血這樣吃
2023/08/10 中時新聞網 郭冀銘
攝取維生素B群不一定要依賴保健食品，其實從許多天然食物中就能補充得到。營養師彭
逸珊表示，只要飲食均衡就不太會有B群缺乏的問題，但欲針對特定需求做更好的補充，
她也分享對應的食材以供參照，像是保養神經系統，可選擇雞肉、豬肝和魚類；預防貧血
，可吃柑橘類、波菜和優格。
彭逸珊在粉專「愛健康營養師 珊珊」發文表示，維生素B群屬於水溶性營養素，廣泛存在
各種食物中，只要飲食均衡就不太會有B群缺乏的問題，但想要更好補充，可多吃下列9種
食物，並一一說明對應的營養素與功效：
1、想要提振精神：可選擇與能量代謝相關的維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7，食物來源
有堅果、雞蛋、牛奶。
2、保養神經系統：可選擇增進神經系統健康的維生素B1、B3、B6、B12，可從雞肉、豬肝
和魚類獲得。
3、預防貧血：選擇與紅血球健康相關的維生素B6、B9、B12，可攝取柑橘類、波菜和優格
。
除此，彭逸珊有2點提醒，其一是維生素B2本身顏色屬於螢光黃，若保健品中含有它，尿
液帶有此顏色是很正常的，絕非營養素沒吸收被排掉；另一是保健品中高劑量的B群通常
都採化學合成來源，但身體一次能吸收的營養素有上限，所以不用執著於高劑量，適量補
充即可。
另外，營養師林世航曾在國健署專題文章中指出，除了吃足夠的蔬菜、水果及乳品類外，
選擇正確的全穀雜糧類，也是攝取B群的一大要點。比起白米，糙米的維生素B1接近5倍、
菸鹼酸接近6倍；也可以選擇黑米、五穀米，或者將部分的澱粉改成未精製的雜糧薯類，
像是地瓜、南瓜等。
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