地瓜葉輸了！高纖蔬菜排行曝 第1名是超強血管清道夫
2024/01/04 中時新聞網 郭冀銘
攝取膳食纖維對人體有許多好處，而蔬菜是重要的來源之一。對此，營養師楊斯涵分享高
纖蔬菜前8排行榜，以每100克計算，含量最高者為木耳的7.4克，比地瓜葉、紫色花椰菜
等都來得多，很適合有排便問題者納入日常飲食清單中。此外，木耳更有「血管清道夫」
的美譽，具降低膽固醇、保護心血管、促減重等功效，備受許多醫師、營養師所推崇。
楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文表示，根據國人膳食營養素參考攝取
量第8版，每日膳食纖維至少需20～25克，而飲食中選擇全榖雜糧類、蔬菜及水果類、豆
類及堅果皆富含膳食纖維其中，蔬菜建議每天至少3份（1.5碗），且選擇高纖者，較能達
到攝取量。她並整理出下列高纖蔬菜前8排行榜，以每份蔬菜可食部分生重100克為單位，
供民眾參考：
1、木耳7.4克：富含水溶性膳食 ，1天食用2碗，即可達膳食纖維建議攝取量。
2、牛蒡5.1克：屬蔬菜中碳水較高的，控糖者需注意攝取量。
3、紫色花椰菜3.9克：富含花青素比綠色花椰菜每份3.1克來得多。
4、香菇3.8克：曬乾的香菇含維生素D，約4朵有同樣量的膳食纖維。
5、杏鮑菇3.7克：香菇、杏鮑菇同屬膳食纖維高者。
6、青椒3.6克：膳食纖維相較於紅、黃椒高，紅椒每份1.6克、黃椒每份1.9克。
7、青皮苦瓜3.6克：膳食纖維相較於白皮苦瓜高，白皮苦瓜每份2.8克。
8、地瓜葉3.3克：葉酸、鈣質量在綠色蔬菜中也較高。
而膳食纖維含量冠軍木耳，其又有「血管清道夫」的稱號，高齡醫學內科醫師傅裕翔就曾
分享它的4大好處，首先是維護腸道健康，他表示，其富含水溶性膳食纖維，有助腸胃蠕
動和促進排便，改善便秘問題，達到腸道健康的效果。其次，是能幫助減重，由於水溶性
纖維的吸水力強，不但能降低食量，更可以增加飽足感。
再來是降低膽固醇，傅裕翔提到，黑木耳的膳食纖維能降低體內的膽固醇，減緩血糖上升
速度，也能保護心血管，預防動脈硬化、腦中風等問題。最後是保護心血管，他說明，其
含有多種抗凝血物質，可抑制血小板聚集於血管壁上，改善血液濃稠度，避免血栓，以此
達到保護心血管的作用。
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20240104002018-260418?chdtv