2022/08/23
為避免在強烈陽光下運動時皮膚受到紫外線的傷害，我們會擦上防曬乳液，但有想過該如
何保護眼睛不受環境的有害影響呢？
作者：森林跑站
大多數跑者選擇了自己所喜愛的運動，便會投入大量時間和精力在跑步訓練上，尤其在陽
光下奔跑身體流汗淋漓多暢快！為避免在強烈陽光下運動時皮膚受到紫外線的傷害，我們
會擦上防曬乳液，但有想過該如何保護眼睛不受環境的有害影響呢？
透過這篇文章，幫助您更了解如何透過兩個面向：佩戴一副合適的太陽眼鏡、補充更多營
養，好好照顧您的靈魂之窗！
運動太陽眼鏡的好處
不管跑步距離的長短，紫外線可以從各個角度觸及眼睛，而運動太陽眼鏡能保護眼睛阻擋
紫外線的傷害，一副能完全覆蓋的鏡片設計會有最大的保護作用，此外還能夠阻隔灰塵、
不小心誤闖飛來的蚊蟲、被風吹起的碎屑吹進入眼睛。偏光鏡片能減少眩光，避免環境其
他物件光線折射影響前方視線，或必須瞇著眼睛跑步而導致發生意外。
如何選擇合適的太陽眼鏡
輕量耐用的鏡框
貼合臉型的鏡框減少框架移動，讓你在跑步過程中除保護作用也能穿戴舒適。別忘了選擇
使用輕質材料（如：Trivex或Polycarbonate聚碳酸酯），更輕且更耐衝擊，鏡框帶有防
滑矽膠鼻托和鏡腿橡膠把手的設計，有助於運動時防止因汗水而滑落。
紫外線防護
紫外線對人眼的損傷主要決定於紫外線的波長、輻射時間和輻射強度及人眼自身防衛機制
的強弱，而紫外線依波長不同，從長到短可分為 UVA、UVB、UVC，臭氧層可隔絕大部分的
UVB、UVC，而 UVA 波長較長，穿透力較強。角膜、晶狀體是最常受到紫外線損害的眼部
組織，因此選擇抗UV400的鏡片才能有效阻擋有害紫外線，預防對眼睛的傷害。
偏光鏡片
根據光線的偏振原理將光線被整理成同向光進入眼睛，可以過濾因反射、漫射、散射等各
種因素所造成的光線雜訊，使周圍景物看起來清晰而不刺眼，在跑步運動時可以提供更好
的視覺體驗。許多鏡片還有防刮花和防起霧等功能，讓跑者能夠應對不同的天氣環境。
鏡片的色調
不同的顏色對視覺感受及適用性不同，可視個人需求做選擇。較深色鏡片像是灰色系或茶
色系，屬於中性色系，能均勻吸收各種顏色光譜，有效降低光線強度，又不會有明顯色差
，很適合在運動活動中使用，對跑步來說就是很棒的選擇。
五大護眼營養成分
跑者們在日常飲食中也應該攝取這類的營養成分，保持眼睛的健康：
葉黃素（Lutein）及玉米黃質（Zeaxanthin）
這兩種營養素主要的生理功能是吸收自由基之抗氧化作用，有助於吸收對視力有害的藍光
及紫外光，進而減少水晶體及視網膜的氧化。有研究發現每天攝取6mg的葉黃素，對於預
防黃斑部病變就很有幫助，含葉黃素及玉米黃質的食物像是：芥藍、菠菜、地瓜葉、碗豆
仁、等綠色蔬菜、玉米、南瓜等紅黃橘色蔬果。
鋅（Zinc）
它是抗氧化酵素的輔助因子，是對眼睛健康很有幫助的礦物質成分，幫助眼睛對於黑暗環
境的適應與調整，也有助於身體更好地吸收其它維生素，若缺乏則可能會導致黃斑部退化
和夜盲症等眼睛病變。鋅的每日攝取建議量為12-15mg，可選擇動物性的來源如：貝類、
魚蝦等海鮮類、紅肉、家禽類和蛋類，植物來源則像是：小麥胚芽、堅果、豆腐等。
綜合維他命
眼睛也需要多元且均衡的營養攝取，維護視網膜健康、保持視覺敏銳：
維生素A－眼睛視網膜感光細胞中視覺循環的最重要成分，其中來自動物性食物包括肝臟
、蛋黃、奶製品、富含油脂的魚等，植物性像深綠及深黃色蔬果等都是攝取的來源。
維他命B－保護視神經、自我修護、更明亮清晰。燕麥、糙米、綠色蔬菜、肉類。
維他命C－有效延緩及預防老化所引起的視力衰退，多攝取橘色柳丁、黃色檸檬、綠色奇
異果等其他柑橘類水果，此外草莓含有的豐富鐵質，也能幫助加強吸收。
維生素E－幫助維護眼睛細胞健康，及某些因老化所造成的眼睛疾病。堅果、深綠色蔬菜
、小麥胚芽、含玉米成分的油（植物油）、肝、肉、豆類等。
花青素（Anthocyanin）
屬於類黃酮素的一種，是一種強效的抗氧化劑，與視紫質合成有關，可以改善眼睛對黑暗
與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康，改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。藍
紫色蔬果像蔓越莓、藍莓類果子、黑櫻桃、葡萄、茄子、蔓越莓等，都含有豐富的花青素
。
必需脂肪酸
Omega3脂肪酸－特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）對視覺神經細胞發
育，保護視網膜細胞功能，有助於減少陽光造成的視力傷害，降低罹患黃斑部病變之機率
。動物性來源補充像鮭魚和鯖魚的高脂肪魚類，植物性來源則包含亞麻仁油、堅果、海藻
等，這些食物也能幫助心臟健康、保持心血管系統強大。
跑者們也可以調整訓練時段，如清晨太陽出來前或傍晚太陽下山後，來保護我們的靈魂之
窗。
其次，運動太陽眼鏡也有使用期限的喔！國際權威資料表明，太陽眼鏡因抗UV的能力會因
長期受到紫外線照射而消退，使用極限時間是2年。鏡片本身屬於損耗品，使用抗紫外線
能力大幅下降的鏡片不僅不能保護你的眼睛，而且會加速傷害你的眼睛，即使頂級材質也
不能保證不會有刮痕和老化現象，進而影響保護效果。
記得提醒自己，定期更換使用過久的運動太陽眼鏡，這才是對自己眼睛負責任的態度喔！
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